13 nových trikov, ktoré pomôžu pri nespavosti
Čo robiť s nespavosťou Jeden z troch z nás trpí problémami so spánkom1, takmer každý desiaty deň spí menej ako 5 hodín
Zjednodušene, funguje to takto:
- Hormóny riadia našu chuť do jedla, budovanie svalov a kondíciu.
- Spánok riadi naše hormóny.
Sme nevyspatí hladní ľudia?
Zoznámte sa so svojimi ľudskými bytosťami, mnohé sú zjavne štíhle.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
tip: Nástroje pre lepší spánok odporúčané v podcaste nájdete tu.
Prečo lepšie spať, ľahšie chudnúť a vyzerať dobre nahý
Na pláži, v bazéne alebo v iných situáciách sa ukáže, že veľa údajne štíhlych ľudí nosí so sebou veľa telesného tuku. V zime to nie je viditeľné. Postava je štíhla a majú málo svalovej hmoty - vďaka tomu pôsobia na prvý pohľad štíhlo a fit.
V angličtine existuje výraz pre túto postavu, ktorý často pripomína písmeno „A“: „skinny fat“. Nemeckému „chudému“ ... v poriadku, radšej to necháme s prekladom. 😉
Väčšina z týchto ľudí si hovorí „ťažko získavajúci“.
Mnoho ľudí si pod pojmom hardgainers predstavuje tých, ktorí sú veľmi definovaní, ale nedokážu budovať svalovú hmotu. Problém týchto ľudí sa dá ľahko vyriešiť. Stručne povedané, títo ľudia majú dovolené jesť viac - potom sú silnejší a svalnatejší.
Už ste si všimli, že dnes je oveľa viac týchto „skinny fat“ pevných gainerov ako predtým?
Jednou z príčin je strava.
Príliš veľa spracovaných sacharidov. Priveľa cukru. Príliš veľa nealkoholických nápojov.
Skutočný problém skupiny „chudý tuk“ spočíva na úplne inej úrovni.
Prečo ťažko získavajúci ľudia nie sú svalnatejší, ale tučnejší
Sú to HORMÓNI - nie sú v rovnováhe s týmito ľuďmi:
- Príliš veľa stresového hormónu kortizolu.
- Príliš veľa estrogénu.
- Vaše bunky sú znecitlivené zásobným hormónom inzulínom.
- Nedostatok testosterónu.
Takže cieľom týchto A-typov tvrdých gainerov je uviesť svoje hormóny späť do rovnováhy - to je kľúč k fyzickej (znovu) transformácii.
Čím to je, že vaše hormóny strácajú rovnováhu a môžu časom spôsobiť škody?
Vaša top 1 téma je: Príliš sa stresujete.
Horná 1 dôvod pre príliš veľký stres: príliš málo spánku a/alebo príliš zlý spánok.
Ľudia, ktorí ťažko zarábajú, majú často problémy so zaspávaním a so spánkom kvôli svojej hormonálnej situácii a osobnosti: Mnoho z týchto ľudí je plné nervóznej chuti do konania. Veľa a rozsiahle premýšľate a máte tendenciu analyzovať problémy do posledného detailu.
S týmito ľuďmi dobre rozumiem, zdieľam s nimi niektoré z týchto osobnostných rysov. Pri koučovaní si uvedomujem, že veľa mojich klientov tu má tému.
Ak sú pre vás problémy so zaspávaním problémom, ktorý chcete vyriešiť rýchlo a udržateľne, týchto 13 osvedčených tipov vám pomôže lepšie zaspať.
Čo robiť s nespavosťou 13 jednoduchých tipov
Čo robiť s nespavosťou # 1 - Choďte skoro spať!
V ideálnom svete by ste išli spať, keď vyjde mesiac a zobudíte sa so slnkom.
Pre väčšinu z nás to nie je ľahké urobiť. Ale je to dobrý nápad, ak sa k tomu zorientujete.
Najlepšie zážitky s spánkom mám od 22:30 do 23:00.
Viete, koľko potrebujete spánku?
Ak nie, urobte si deň, v ktorý môžete ráno spať. Vypnite budík. Choďte spať večer okolo 11:30 a uvidíte, ako dlho dokážete prespať sami.
Svetelný budík je skutočným požehnaním, najmä v zime. Poznám svoje spánkové cykly a podľa toho nastavujem čas budenia, aby som sa ráno zobudil oddýchnutý a plný energie s (umelým) východom slnka. Používam tento ľahký budík.
Čo robiť s nespavosťou # 2 - Vypnite svetlá!
Pokiaľ svoj domáci štadión osvetlíte reflektormi ako „Varta Volkssturm“, zaručene vás neomrzí.
Keď sa zotmie, stlmte svetlá.
Čo tak pár sviečok namiesto žiarivých lámp?
Čo robiť s nespavosťou č. 3 - počítač je vypnutý!
Aj keď je to ťažké - počítač vypnutý od 20:00.
Jasné podsvietenie obrazovky televízora alebo počítača stimuluje a umožňuje vám zostať hore.
Zároveň, keď je svetlo málo vystavené, vaše telo uvoľňuje viac melatonínu - hormónu, ktorý vás unavuje.
Čo robiť, ak máte problémy so spánkom # 4 - Ľadovo studené kúpanie alebo sprchovanie
Ľadovo studený kúpeľ alebo sprcha hodinu predtým, ako idete rýchlo spať, vám dá potrebnú váhu.
Mimochodom nehovorím o studenej sprche - mám na mysli sprchu ICE-COLD. Ak na to nie ste zvyknutí, môže byť naozaj nepríjemne chladno.
Také chladné, že sa z mužov stávajú ženy.
Pre pánov: Ak chcete mať sex v ten istý večer, mali by ste sa potom osprchovať.
Čo robiť s nespavosťou # 5 - Prečítajte si niečo relaxačné
Knihy. Áno, stále existujú.
Nemalo by to byť nič vzrušujúce alebo vzrušujúce, čo skutočne rozbehne vaše myšlienky a potom vás udrží v spánku.
Žiadne psychologické trilery. Žiadne cvičebnice. Žiadne motivačné knihy.
Čo tak beletria alebo životopis?
Jeden z najkrajších príbehov o spánku, ktorý som čítal za posledných 12 mesiacov, je tento (alebo anglický originál tu).
Čo robiť s nespavosťou # 6 - Trénujte dostatočne skoro
Ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste mať tréning hotový do 15. hodiny. Možno to presuniete na skúšku skoro ráno, napríklad na týždeň?
Mnoho ľudí s problémami so spánkom trénuje neskoro - a večer stojí v posteli vzpriamene. Stáva sa im to najmä vtedy, keď trénujú pri vysokej intenzite.
Čo robiť s nespavosťou # 7 - Choďte von na slnko!
Potrebujete 20 - 30 minút slnečného žiarenia denne, aby ste udržali prirodzenú produkciu melatonínu v tele.
V zime to býva ťažké, najmä na severe, aj keď ste dlhšie vonku.
Môžete to urobiť, keď nemáte šancu získať dostatočný príjem denného svetla: Buď si na chvíľu ľahnete pod solárium (stačí 5 minút), alebo si kúpite Philips GoLite a používate ho 15 minút denne.
Čo robiť s nespavosťou č. 8 - Vypadnite z televízie!
Spálňa je tu pre dve veci: spánok a sex.
Televízia tam nemá žiadne podnikanie.
Čo robiť s nespavosťou č. 9 - Vypadnite z elektronických zariadení!
Najlepšie je mať vo svojej spálni čo najmenej elektronických zariadení. Tým myslím počítače, zvukové systémy, rádiá atď.
Buď im nájdete iné miesto, alebo v noci vytiahnete zástrčku.
Čo robiť s nespavosťou č. 10 - Vystúpte z telefónu!
Už som spomínal, že spálňa je tam len na dve veci?
- Spať.
- pohlavie.
Žiadne číslo 3. Žiadne mobilné telefóny.
Čo robiť s nespavosťou # 11 - Jedzte skôr
Ak máte problém zaspať na plný žalúdok, mali by ste večerať skôr.
Mnoho ľudí môže pohodlne spať, ak večeria dve hodiny pred spaním.
Čo robiť s nespavosťou # 12 - Jedzte večer sacharidy
Všimli ste si niekedy, že vás sacharidy unavujú? V kancelárskom žargóne ľudia radi hovoria o „polievkovej kóme“ - ktorá je menej spôsobená polievkou, ale sacharidmi (zemiaky, ovsené vločky, ryža atď.).
Mám dobré skúsenosti s večerným zjedením väčšieho množstva denných sacharidov. Presne vtedy chcem dosiahnuť tento únavný efekt.
Čo robiť s nespavosťou # 13 - pustite sa do práce
Sex pred spánkom je jednou z najlepších metód na uvoľnený a rýchly prechod do vysnívanej krajiny. Tým myslím sex pre dvoch - zdá sa, že sólová verzia nemá rovnaký efekt.
Mimochodom, neodporúčam z toho robiť inú tréningovú jednotku - Intervalový tréning s vysokou intenzitou vás v tejto súvislosti viac prebudí ako unaví (pozri bod č. 6). 😉
Záver
Ak chcete vybičovať svoje hormóny, prvá vec, ktorú by ste si mali robiť starosti, je dĺžka a kvalita vášho spánku. Spánok je kúzlo a príliš často sa podceňuje a zanedbáva.
Zachádza to tak ďaleko, že ľudia spia menej, aby mohli viac športovať - pretože chcú byť fit. Až oveľa neskôr si uvedomia, že týmto často dosiahnu opak. Skúšal som to už v predchádzajúcom živote, príliš málo spánku nepomáha. Práve naopak.
Viem, že mnohí to nechcú počuť a namiesto toho hľadajú zázračnú pilulku, ktorá za nich vyrieši ich problémy bez toho, aby museli meniť svoje správanie.
Čo robiť s nespavosťou Nerob chyby, ktoré som urobil ja Týchto 13 rád vám pomôže lepšie zaspať. A napíšte komentár k vašim skúsenostiam s ťažkosťami so zaspávaním.
- Máte problémy so spánkom? Informačná služba pokojný spánok, EMNID, 2013 [↩]
- Koľko hodín v noci spíš v bežný pracovný deň? SOEP, Infratest Social Research; 2008 [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu