13 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť zdravé chudnutie
Chcete zhodiť pár kíl? Za chvíľu vám hovoríme 13 potravín, ktoré sú výživné, chutné a môžu vám pomôcť pri chudnutí - a máme vedecké dôkazy, ktoré to potvrdzujú! Za chvíľu zistíte, ktoré citrusové plody vám pomôžu jesť menej a získať štíhlejší pás, aké sú najlepšie raňajky na chudnutie, ktoré jedlá bohaté na bielkoviny vám pomôžu jesť menej kalórií na ďalšie jedlo a ktoré občerstvenie je zabudovaným občerstvením Má kontrolu nad porciami. Tu je zoznam 13 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť:
1. Jablká a hrušky
Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia celých jabĺk (a hrušiek) vám môže pomôcť pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal v roku 2003 sa zamerala na to, ako konzumácia ovocia ovplyvňuje zmeny telesnej hmotnosti. Polovica účastníkov skupiny jedla okrem bežného jedla tri jablká (alebo hrušky) denne. Druhá polovica jedla ovsené vločky trikrát denne popri bežnom jedle. Na konci 12-týždňovej štúdie skupina s jablkami schudla viac - v priemere asi tri kilá! Ako to Jablká a hrušky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, takže môžete zostať dlhšie sýti. Ale najdôležitejšia vláknina v jablkách a hruškách - pektín - tvorí v našom žalúdku gél, ktorý má ďalší účinok na zmiernenie hladu.
2. Bobule
Bobule sú bohaté na ketóny, aromatické zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za príjemnú vôňu bobúľ. Ketóny nachádzajúce sa v bobuľovinách môžu zvýšiť produkciu adiponektínu, bielkovinového hormónu, ktorý podporuje spaľovanie tukov na výrobu energie a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Výskum zdravotníckeho systému univerzity v Pensylvánii ukázal, že adiponektín pomohol zvýšiť metabolizmus myší a znížiť ich chuť do jedla. Zistilo sa tiež, že adiponektín rýchlo znižoval hladinu cukru a lipidov v krvi u ťažko obéznych myší a tiež spaľoval tukové bunky. Môžete tiež skonzumovať väčšiu časť bobúľ s relatívne málo kalóriami, aby ste boli plní - ale nie plní kíl! Šálka čerstvých bobúľ obsahuje iba 50 až 60 kalórií a poskytuje aj plniace vlákno.
3. Fazuľa
S ohromnými 12,5 g vlákniny na pohár a antioxidantmi bojujúcimi proti chorobám existuje veľa argumentov pre fazuľu. Ale teraz je na zozname výhod fazule ďalší pôsobivý fakt - chudnutie. Štúdia uskutočnená v apríli 2013 so 173 mužmi a ženami zistila, že strava s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom fazuľovej zeleniny bola pri znižovaní hmotnosti rovnako účinná ako strava s nízkym obsahom sacharidov. Ďalšou výhodou štúdie bolo zistenie, že tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom fazuľovej zeleniny, mali lepšiu celkovú hladinu cholesterolu a LDL ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ďalšia štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli štyri porcie strukovín týždenne (cícer, šošovica, hrášok alebo fazuľa), schudli viac v porovnaní s tými, ktorí držali nízkokalorickú stravu bez strukovín.
4. Artičoky a topinambury
Nielen, že sú artičoky chutné a plné protirakovinových rastlinných zlúčenín, ale tiež obsahujú oligofruktózu a fruktooligosacharidy (tiež známe ako FOS), čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá súvisí s chudnutím. Koncentrát oligofruktózy sa použil v štúdii 48 dospelých dospelých s nadváhou z roku 2009, v ktorej jednej skupine bola predpísaná nízkokalorická strava a druhej skupine bola predpísaná nízkokalorická strava plus koncentrát topinamburu (alebo topinambur). Zistilo sa, že tí, ktorí dostávali topinamburový koncentrát, schudli a hlásili, že pociťujú menší hlad, zatiaľ čo kontrolná skupina skutočne pribrala. Záver štúdie bol, že „doplnok oligofruktózy má potenciál podporovať chudnutie a zlepšovať reguláciu glukózy u obéznych dospelých.“ Preto zvážte, či si do nasledujúceho obeda alebo večere pridať dusené artičoky.
5. Grapefruity a 100% grapefruitový džús
Určite ste už počuli o grapefruitovej diéte, však? Vznikol v polovici 30. rokov a v zásade spočíva v konzumácii polovice grapefruitu pred každým jedlom alebo v pití 120 ml čistej grapefruitovej šťavy pri dodržaní diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Schopnosť grapefruitu vykúzliť špekové slaniny môže vzbudiť nový záujem, čiastočne kvôli štúdii publikovanej v časopise Nutrition & Metabolism vo februári 2011, ktorá zistila, že 85 mužov a žien s nadváhou dostávalo porciu grapefruitu 20 minút pred jedlom. alebo pohár grapefruitového džúsu alebo vody. Účastníci dokázali znížiť svoj denný príjem kalórií až o 29%. V 12-týždňovej skúške zhodili priemerne 15 libier a výrazne znížili percento tuku v bruchu. Autori naznačujú, že užívanie vody, grapefruitu alebo grapefruitového džúsu pred jedlom vám pomôže dodržiavať stravovací plán s obmedzením kalórií, pretože sa cítite viac nasýtený.
6. Ryby a morské plody
Štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition v júli 2006 zistila, že účastníci, ktorí mali na obed ryby, zjedli na večeru o 11% menej kalórií ako účastníci, ktorí mali rovnaké množstvo kalórií a rovnaké množstvo bielkovín vo forme konzumovaného hovädzieho mäsa. Pri diétnej intervencii s vyváženým príjmom kalórií účastníci, ktorí konzumovali tresku najčastejšie (päťkrát týždenne), výrazne schudli ako účastníci, ktorí nejedli tresku a konzumovali rovnaký počet kalórií. Pre čo najudržateľnejšiu konzumáciu rýb by ste mali používať tresku tichomorskú aljašskú, lososa aljašského a pstruha divého aljašského.
7. Kaša
V štúdii z roku 1995 publikovanej v European Journal of Clinical Nutrition sa zistilo, že ovsené vločky mali najvyššiu sýtosť - objektívne kritérium, ktoré popisuje schopnosť jedla potlačiť pocity hladu - v porovnaní s ostatnými položkami na raňajky, vrátane studených cereálií. z balenia. Okrem toho výskum na Louisianskej štátnej univerzite v apríli 2013, sponzorovaný spoločnosťou PepsiCo pre jej značku Quaker Oats, zistil, že raňajky s instantnými ovsenými vločkami lepšie znižujú hlad a chuť k jedlu ako popredné cereálne výrobky pripravené na priamu konzumáciu za studena. Štúdia dospela k záveru, že keď sa ovsené vločky v balení spracujú na granolu, ktorá sa potom konzumuje za studena, stratia ovsené vločky schopnosť prispievať k pocitu sýtosti dlhšie. Ak účastníci jedli na raňajky instantné ovsené vločky, pri nasledujúcom obedovom bufete spotrebovali podstatne menej kalórií, ako keby na raňajky jedli studené cereálie pripravené na priamu konzumáciu.
8. Šalát
Mumlať králičie jedlo na chudnutie, to má zmysel, však? Možno však neviete, prečo je hlávkový šalát na chudnutie taký dobrý. V prvom rade je v šaláte silná kombinácia vody a vlákniny, ktorá vás udrží dlhšie plných a s menej kalóriami. Vedecký termín pre toto je „energia s nízkou hustotou“. Šálka šalátu má menej ako 20 kalórií - a preto je šalát jednou z mála možností kalórií. Štúdie ukazujú, že šalát, ktorý sa konzumuje ako štartér, vedie pri jedle k celkovému zníženiu kalórií. A spodný riadok? Výskum ukazuje, že na účely regulácie kalórií je najlepšie jesť potraviny v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah kalórií. Šalát by mal byť preto prvou voľbou pre prvý chod.
9. Vajcia
Vajcia sú kvalitné bielkoviny a majú relatívne málo kalórií (70 kalórií na stredne veľké vajce). V štúdii European Journal of Nutrition z roku 2013 sa 30 mužov vystriedalo pri raňajkách s vajcami na hrianke alebo s cereáliami s mliekom a hriankou. Štúdia zistila, že keď muži dostali na raňajky vajíčka, skonzumovali počas dňa až o 331 kalórií menej, ako keď raňajkovali s obilninami a mliekom s toastovým chlebom. Štúdia z roku 2005, ktorej sa zúčastnilo 30 žien s nadváhou, ktoré porovnávali raňajky s vajíčkami a raňajkami s bagelami, tiež zistila, že raňajky s vajíčkami pomohli účastníkom cítiť sa dlhšie plné, a teda menej nasledujúce jedlo jesť.
10. Olivový olej
Aktuálne štúdie Nemeckého výskumného centra pre chémiu potravín z roku 2013 ukazujú, že iba vôňa olivového oleja môže obmedziť príjem kalórií. Vedci skúmali účinky štyroch rôznych druhov tukov (masť, maslo, olivový olej a repkový olej) na pocit sýtosti pridaním jedného zo štyroch tukov do jogurtu. Skupina účastníkov, ktorí konzumovali jogurt naplnený olivovým olejom, mala najvyšší nárast serotonínu, hormónu spojeného s pocitom plnosti. Vo väčšine dní tiež znížili svoj normálny kalorický príjem, aby vyrovnali extra jogurt s obsahom olivového oleja, čím sa vyhli priberaniu. Predpokladá sa, že za tento zoštíhľujúci účinok môžu dve aromatické zlúčeniny v olivovom oleji a jedna z nich, hexanal, pripomína vôňu čerstvo pokosenej trávy.
11. Čaj
Čaj (čierny čaj, zelený čaj alebo oolong) je nielen bez kalórií, ale aj bohatý na jedinečné antioxidanty zvané flavonoidy, ktoré sú fantastické pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že čajové flavonoidy môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu, urýchliť oxidáciu tukov a zlepšiť citlivosť na inzulín. Vedci použili výsledky Národného prieskumu zdravia a výživy (USA) z rokov 2003 až 2006 a zistili súvislosť medzi konzumáciou horúceho čaju a menším stredným pásom a nižším BMI u dospelých pijanov čaju ako u iných než pijanov. V ďalšej sérii klinických štúdií sa energetický výdaj za 24 hodín pri kombinácii čajových flavonoidov a kofeínu zvýšil o 4,7 percenta (102 kalórií) a v inej štúdii vykazovali stredne obézni pacienti 4-mesačný pokles telesnej hmotnosti po trojmesačnej konzumácii extraktu zo zeleného čaju. 0,6% a zmenšenie veľkosti pása o 4,48%.
12. Horúca paprika
Podľa výskumu publikovaného v British Journal of Nutrition v roku 1999 konzumovali ľudia, ktorí si jedlo okorenili červenou paprikou, počas nasledujúceho jedla menej ako tí, ktorí ho neprijali. Kapsaicín, zložka, ktorá dodáva červeným chilli papričkám teplo, môže pomôcť znížiť pocity hladu a stimulovať metabolizmus. A v roku 2011 vedci z Purdue University uviedli, že subjekty, ktoré pravidelne nekonzumovali korenené jedlá, pocítili pri použití tohto korenia najsilnejšie účinky potláčajúce chuť do jedla. Užívanie kapsuly však nestačí na dosiahnutie účinku podporujúceho metabolizmus - aby ste z toho mali úžitok, musíte v skutočnosti cítiť pálenie v ústach. „Toto pálenie v ústach je presne zodpovedné za pozitívny účinok,“ hovorí Dr. med. Richard Mattes, hlavný autor tejto štúdie. „Pálenie vedie k zvýšeniu telesnej teploty, spotreby energie a regulácii chuti do jedla.“