130 cvikov na úplné cvičenie
1 130 cvičení na kompletný výcvik, autor: Doris St-Arnaud
2 O AUTOROVI Doris St-Arnaud, fitnes špecialistka, trénerka a hovorkyňa Doris má 25 rokov skúseností v oblasti fyzickej aktivity a s radosťou vyjadruje svoj veľký záujem o fyzický výcvik v kurzoch, ktoré vedie v Quebecu a vo Francúzsku. Je autorkou niekoľkých tréningových kníh a videí o tréningu stabilizačnej lopty, tréningu mini lopty, balančnom tréningu a tréningu s posuvnými diskami. Podpísala množstvo článkov o fyzickom cvičení pre kanadské časopisy ako Moi & Cie, Mieux-être a Vita. V súťaži si ju vybrala Neutrogena ako odborníčku na fitnes. Doris je známa svojou profesionalitou, dynamikou a infekčnou energiou. Žije v Trois-Rivières v Quebecu.
3 + Ideálne na posilnenie svalov
4+ - Rehabilitácia - vlastníctvo - prevencia pádov 4
5 OBSAH 1 ÚVOD 6 OTÁZKA VYVÁŽENIA A STABILITY 7 ÚČINOK FIT & BALANCE 9 TRÉNING S FIT & BALANCE 10 Technické informácie 11 Zvýšená obtiažnosť 12 Predovšetkým myslite na bezpečnosť 13 Svalový systém 14 2 CVIČENIA S FIT & BALANCE 17 Cviky na vyváženie 18 Kardiovaskulárne cviky 25 cvikov na hornú časť tela 34 cvikov na spodnú časť tela 40 cvikov na stabilizátory jadra TRÉNING S MULTI-ELASTIBANDOM 65 cvikov na ramená 69 cvikov na ruky 69 cvikov na hornú časť chrbta a hrudník 77 Cviky na stehná 82 Cviky na stabilizátory jadra 86 4 ŠTARTOVACIE CVIČENIA 91 5 TRÉNINGOVÉ PROGRAMY 99 5
8 cvičení Cvičenie s avec Fit & Fit Balance & Balance Stability - Ste hviezda! Stabilizačné svaly drieku sú zodpovedné za stabilitu chrbtice a panvy, ako aj za držanie tela. Rovnako ako hviezda, aj vaše telo je zložené z 5 rôznych vetiev: 2 rúk, 2 nôh a hlavy. Bod, v ktorom sa stretávajú imaginárne čiary tiahnuce sa zo všetkých končatín, je stredom ľudského tela. Stabilizačné svaly jadra sú umiestnené presne v tejto oblasti, presnejšie v dolnej časti kmeňa; skladá sa z hlbokých svalov panvy, brucha a chrbta. Spája hornú časť tela s dolnou časťou tela a je východiskovým bodom pre všetky pohyby ľudského tela. Tvorí obal okolo chrbtice, ktorý ju chráni pred všetkými viac či menej silnými stresovými faktormi, ktorým je každý deň vystavený pri všetkých činnostiach. Ľudské telo je veľmi inteligentné! Skôr než sa začne hýbať, stuhne. Zakaždým, keď sa pohybujete, vaša chrbtica sa stáva nevyváženou a stabilizačné svaly jadra musia pracovať na tom, aby ste chrbticu znova stabilizovali (vyvážili) bez ohľadu na pohyby, ktoré robíte. S takýmto rozsahom zodpovednosti je možné pochopiť, že cviky na posilnenie základných stabilizačných svalov sú v cvičebnom programe rovnako dôležité ako tlaky a drepy. Napriek všetkému sú tieto cviky často zanedbávané! Aby sa posilnili stabilizačné svaly jadra, musia sa cviky vykonávať na nestabilnom povrchu. Aký lepší spôsob, ako to urobiť, ako revolučná doska Fit & Balance! 8.
14 cvikov Cviky s Fit & Fit Rovnováha a rovnováha SVALOVÝ SYSTÉM Priečny brušný sval (najhlbší, pod priamym brušným svalom) Rovný brušný sval Šikmé brušné svaly Bedrové a bedrové svaly Trapézové svaly Deltové svaly Prsné svaly Biceps Triceps Trapézové svaly Malé okrúhle svaly Veľké okrúhle svaly UBB Horné chrbtové svaly rebrá sval najdlhší deltový sval prsný sval biceps triceps priamy brušný únosca: stredný gluteálny sval malý gluteálny sval gluteus ŠTYRI TRAKTOR: adduktory: hrebeňový sval dlhý adduktor krátky adduktor veľký adduktor priamy stehenný sval Stredný stehenný sval (pod priamym stehenným svalom) Vonkajší stehenný sval Vnútorné stehenné svaly hamstringy: Semitend Sval štvorhlavý extenzory stehna dvojhlavý lýtkový sval hrudkový sval 14
15 cvikov Cvičenie s avec Fit & Fit Rovnováha & Rovnováha KMENOVÉ STABILIZÁTORY Iliakálne rebrá Sval Najdlhší sval Priečny brušný sval (najhlbší, pod šikmými brušnými svalmi) Rovný brušný sval Šikmý brušný sval Mnoho operených svalov Štvorcové bedrové svaly Stabilizačné svaly trupu pozostávajú z: priečnych brušných svalov, šikmých brušných svalov, rovný brušný sval, vysoko operené svaly, štvorcový bedrový sval a extenzívne svaly chrbtice (iliakálny rebrový sval, najdlhší sval). Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky cviky vykonávané pomocou Fit & Balance namáhajú stabilizačné svaly jadra, pretože prístroj ponúka nestabilný povrch. Stabilizačné svaly sa počas cvičení sťahujú, aby sa udržala stabilita a správne držanie chrbtice. Silné a pevné svaly uľahčujú všetky vaše pohyby, či už pri ohýbaní šnurovania topánok, zložení pohára z hornej police alebo hraní futbalu. Slabé stabilizačné svaly jadra môžu naopak spôsobiť zlé držanie tela, bolesti chrbta a svalové zranenia. 15
17 CVIČENIA S FIT & BILANCE 2 17
18 BILANCE CVIČENIA VŠEOBECNÉ ODPORÚČANIA Zvyknite si na cviky ich cvičením na podlahe pred použitím Fit & Balance. Zafixujte si bod pred sebou, aby ste ľahšie udržiavali rovnováhu. Počas celého cvičenia si sťahujte brušné svaly. Chrbát majte vystretý, hlavu smerujte rovno s chrbticou a plecia sklopte. V stoji mierne pokrčte kolená, pretože je ťažšie udržať rovnováhu s rovnými nohami, pretože vaše ťažisko je vyššie. Nesnažte sa udržiavať fit a rovnováhu na rovnakej úrovni, nechajte svoje telo reagovať na pohyby balančnej dosky. Vyvarujte sa náhlych pohybov. Ak je to potrebné, podoprite sa o stenu alebo iný stabilný predmet. Počas celého cvičenia dýchajte normálne. ÚROVNE ÚROVNE CVIČENÍ: Ľahké Stredne ťažké Obtiažna poloha, poloha listu ďateliny Na tréning umiestnite Fit & Balance pred seba do polohy listu ďateliny, pokiaľ sa v popise cviku, ktorý sa má vykonať, nezmieňuje poloha štvorca. 18
19 Cviky na vyváženie Cvičenie s rovnováhou 1. Vyváženie na dvoch nohách Variácia Východisková poloha: pomaly vylezte na Fit & Balance a postavte sa na šírku bokov. Akcia: Zdvihnite ruky vysoko nad ramená a vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie na 2 minúty. Variácia: Aby ste tento cvik sťažili, zdvihnite ruky nad plecia. 2. Rovnováha na jednej nohe Variácie Východisková poloha: Ľavú nohu položte do stredu fit a vyváženia a ruky zdvihnite do výšky ramien. Akcia: Pomaly zdvihnite pravú nohu. Teraz vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie na 2 minúty. Cviky opakujte prepínaním nôh. Variácie: Aby ste tento cvik sťažili, zdvihnite ruky nad plecia. 19
20 cvičení Cviky na vyváženie rovnováhy 3. Rotácia kufra Východisková poloha: pomaly vylezte na Fit & Balance a postavte sa na šírku bokov. Zdvihnite ruky do výšky ramena. Akcia: Otočte kufrom doprava, potom znova otočte dopredu. Opakujte 5-krát, potom začnite ľavou stranou. 4. Noha zdvihnutá do strany Východisková poloha: Ľavé chodidlo položte do stredu zariadenia Fit & Balance a pomaly dvíhajte ruky vysoko nad ramená. Teraz zdvihnite pravú nohu z podlahy. Akcia: Bez nakláňania doľava zdvihnite pravú nohu do strany. Urobte si krátku prestávku a potom nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 5 opakovaní a nohy prepnite. 20
21 Cviky na vyváženie Cvičenie pre rovnováhu 5. rotácia nôh Východisková poloha: Ľavé chodidlo položte do stredu zariadenia Fit & Balance a ruky pomaly zdvihnite do výšky ramien, pravú nohu teraz zdvihnite z podlahy. Akcia: Bez nakláňania doľava zdvihnite pravú nohu do strany a držte túto pozíciu. Teraz robte pohyby dopredu a dozadu so zdvihnutou nohou. Urobte 5 pohybov dozadu a 5 pohybov dopredu. Potom prepnite nohy. 6. Rovnováha na kolenách Variácia východiskovej polohy: Kľaknite si na Fit & Balance tak, aby ste mali prsty na nohách a kolená na šírku bokov. Zdvihnite ruky do výšky ramena. Akcia: Zdvihnite nohy z podlahy, jednu nohu po druhej, a vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie na 2 minúty. Variácie: Aby ste tento cvik sťažili, zdvihnite ruky nad plecia. 21. deň
22 Cvičenie Cviky na udržanie rovnováhy d équilibre 7. kruhový kruh Východisková poloha: Kľaknite si pomaly na Fit & Balance, kolená na šírku bedier. Akcia: Zdvihnite nohy z podlahy, jednu nohu po druhej, potom vykonajte veľké kruhové pohyby rukami. Vytvorte 5 veľkých kruhov vpravo a 5 veľkých kruhov vľavo. 8. Ohýbanie a narovnávanie členka Východisková poloha: Postavte sa na Fit & Balance na šírku bokov. Akcia: Ohnite a narovnajte si členok (plantárna flexia) striedavým posúvaním váhy z prstov na nohy po päty. Toto opakujte 5 až 8 krát. 22
23 balančných cvičení Exercises d équilibre 9. Diagonálna hojdačka Počiatočná poloha: Fit & Balance umiestnite do štvorcovej polohy pred seba. Pravú nohu pomaly položte na zadnú časť zariadenia Fit & Balance a ľavú nohu na prednú časť zariadenia Fit & Balance. Akcia: Striedavo presúvajte váhu tela z jednej nohy na druhú. Cvičenie opakujte 5 až 8 krát. Zmeňte polohu nôh, pravú nohu položte na prednú časť zariadenia Fit & Balance a ľavú nohu na zadnú časť zariadenia Fit & Balance. 10. Východisková pozícia nadčloveka: Kľaknite si na Fit & Balance a ruky položte na podlahu pod plecia. Akcia: Natiahnite pravú nohu a ľavú ruku (palec hore), kým nie ste rovnobežne s podlahou. Dýchajte normálne a vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie na 60 až 90 sekúnd. Zmeňte polohu rúk a nôh. Cvičenie opakujte. VARIÁCIA: Pre uľahčenie cvičenia si kľaknite na podlahu a ruky položte na Fit & Balance. 23
24 balančných cvičení Exercises d équilibre 11. V pozícia Východisková pozícia: Sadnite si na Fit & Balance. Nohy na podlahe. Ruky si dajte pod stehná blízko kolien. Akcia: Nakloňte sa trochu dozadu a zdvihnite nohy z podlahy. Dýchajte normálne a vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie na 90 sekúnd. VARIÁCIA 1: Na uľahčenie tohto cviku zdvihnite ruky do výšky ramien. VARIÁCIA 2: Aby ste tento cvik ešte uľahčili, zdvihnite nohy a ruky. Variácia 1 Variácia 2 24
26 Cvičenia Kardiovaskulárne kardiovaskulárne systémy Cviky 1. Výstup a zostup Použité svaly: Štvornásobné extenzory stehna, bedrové a iliakálne svaly, isschiokrurálne svaly, gluteálne svaly, adduktory a stabilizátory trupu. Východisková pozícia: Postavte sa asi 30 cm na šírku bokov za zariadenie Fit & Balance. Trochu pokrčte kolená. Akcia: Ľavé chodidlo a potom pravé chodidlo položte na Fit & Balance. Ľavú nohu zložte dole a pravou nohou sa dotknite zeme. Cvičenie opakujte začínajúce pravou nohou. Cviky opakujte 1 až 2 minúty, pričom nohy za pochodu prepínajte. Pri všetkých kardiovaskulárnych cvičeniach majte brušné svaly napäté a pred nesprávnym krokom z času na čas skontrolujte kondíciu a rovnováhu. 26
29 Cviky Kardiovaskulárne kardiovaskulárne systémy Cviky 6. Striedavé cvičenie kolena Použité svaly: štvorhlavé extenzory stehna, bedrové a bedrové svaly, ischiokrurálne svaly, gluteálne svaly, adduktory a stabilizátory trupu. Východisková poloha: Postavte sa asi 30 cm na šírku bokov za zariadenie Fit & Balance a trochu pokrčte kolená. Akcia: Ľavé chodidlo položte do stredu zariadenia Fit & Balance a potom zdvihnite pravé chodidlo. Pravou nohou sa ľahko dotýkajte zeme (nedávajte si pätu dole). Znova zdvihnite nohu a špičkou chodidla sa ešte dvakrát dotknite zeme. Položte si pravú nohu na dosku a ľavú nohu na podlahu. Cvičenie opakujte počnúc pravou nohou. Opakujte po dobu 1 až 2 minút, nohy prepínajte. Variácie: zdvihnite nohu trikrát do strany alebo sa päty trikrát dotknite podlahy. 29