14 najlepších z najhorších mýtov o zdravom stravovaní
Milujem výživu, ale nenávidím spôsob, akým sa praktizuje. Mnoho odborníkov na výživu NEPOKLADÁ svoje rady na najnovších vedeckých poznatkoch a všeobecné pokyny pre výživu sú úplne zastarané, hoci veda o výžive urobila v posledných rokoch veľké pokroky, oficiálne pokyny sa takmer nezmenili. (1)
Osobne som prestal diskutovať o výžive online, pretože je to väčšinou frustrujúce a náročné na čas. Viem však, že niektorí ľudia stále investujú energiu do takýchto diskusií. Preto som sa rozhodol dať týmto ľuďom niekoľko „zbraní“, pomocou ktorých možno rýchlo zvíťaziť v akejkoľvek diskusii o správnej výžive.
Jednoznačne najlepším spôsobom, ako zvíťaziť v diskusii o výživovej hodnote, je mať pripravený odkaz na dobrú štúdiu. Veda o výžive je stále veda ... aj keď niekedy pripomína viac náboženstvo alebo politiku.
Ak niekedy zistíte, že ste sa dostali do diskusie so staromódnym výživovým poradcom, vegánom alebo fanatikom s nízkym obsahom tukov, pokojne využite odpovede a štúdie, ktoré uvádzam nižšie. Nezabudnite si preto túto stránku uložiť ako záložku pre prípad, že sa budete často zúčastňovať takýchto diskusií!
Poznámka: Mnoho odborníkov na výživu je dobrých, vysoko inteligentných a kompetentných ľudí. Bohužiaľ, tí, ktorí sa v médiách objavujú najčastejšie, sú aj tí, ktorí neustále hlásajú rovnaké nezmysly s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom zrna.
Mýtus č. 1: „Nízkotučná strava, kde sacharidy tvoria 50% -60% kalórií, je úplne najlepšia!“
Diéta s nízkym obsahom tukov bola testovaná v niekoľkých veľkých, randomizovaných, kontrolovaných štúdiách. Počas 7,5 roka táto strava nespôsobovala žiadne chudnutie a nemala žiadny vplyv na kardiovaskulárne choroby alebo rakovinu.
Nízkotučné stravovanie je teda úplným zlyhaním. Všetky hlavné štúdie preukázali, že to nefunguje.
Štúdie:
Mýtus č. 2: „Cukor je nezdravý, ale iba preto, že obsahuje prázdne kalórie!“
Negatívne účinky cukru siahajú oveľa ďalej ako prázdne kalórie. Ak sa cukor konzumuje vo veľkom množstve, môže vážne poškodiť metabolizmus a spôsobiť inzulínovú rezistenciu, tukové ochorenie pečene a množstvo ďalších metabolických porúch.
Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom cukru môže z dlhodobého hľadiska viesť k zvýšenému riziku obezity, cukrovky u dospelých, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny.
Štúdie:
Mýtus č. 3: „Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a spôsobujú srdcové choroby!“
Cholesterol nájdený vo vajciach nezvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Zvyšuje hladinu HDL („dobrý“ cholesterol) a dokonca zlepšuje hladinu lipidov v krvi.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec nemá žiadny vzťah k srdcovým chorobám. Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny na svete.
Štúdie:
Mýtus č. 4: „Bielkoviny sú škodlivé pre obličky.“
Často sa hovorí, že vysoký príjem bielkovín môže poškodiť obličky, ale nie je to pravda. Je pravda, že ľudia s existujúcim ochorením obličiek by mali znižovať príjem bielkovín. To však neplatí pre ľudí so zdravými obličkami!
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem bielkovín nemá nepriaznivý vplyv na funkciu obličiek u zdravých ľudí. A to ani u kulturistov, ktorí pravidelne konzumujú extrémne veľké množstvo bielkovín.
Štúdie:
- Mannins AH. Diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a údajné nepriaznivé účinky: Kde sú dôkazy? Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 2004.
- Martin WM a kol. Príjem bielkovín v potrave a funkcia obličiek. Výživa a metabolizmus, 2005.
Mýtus č. 5: „Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a spôsobujú srdcové choroby.“
Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu) v krvi a menia malé a husté častice LDL („zlý“ cholesterol) na veľké častice LDL, ktoré sú neškodné a nezvyšujú riziko srdcových chorôb.
Toto sa intenzívne študovalo v posledných rokoch a všetky štúdie ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny nesúvisia s kardiovaskulárnymi chorobami.
Štúdie:
Mýtus č. 6: „Nízkosacharidové diéty sú nezdravé!“
To jednoducho nie je pravda! Od roku 2002 sa intenzívne študovali diéty s nízkym obsahom sacharidov a uskutočnilo sa 20 randomizovaných, kontrolovaných štúdií.
Nízkosacharidové diéty dosahovali neustále lepšie výsledky ako typická nízkotučné diéty. Viedli k väčšiemu chudnutiu a zlepšili všetky hlavné rizikové faktory chorôb, ako je triglycerid, HDL a hladina cukru v krvi.
Štúdie:
Mýtus č. 7: „Červené mäso je nezdravé a malo by sa konzumovať iba s mierou.“
Je pravda, že spracované červené mäso zvyšuje riziko mnohých rôznych chorôb. To ale neplatí pre nespracované červené mäso.
Nespracované červené mäso je neškodné, ale pri príliš dlhom varení sa môžu vytvárať škodlivé zlúčeniny. Červenému mäsu sa všeobecne netreba vyhýbať, nesmie sa však konzumovať spálené.
Údajná súvislosť medzi červeným mäsom a rakovinou je hrubo prehnaná. Veľké prehľadové štúdie ukazujú, že účinok je u mužov veľmi malý a u žien vôbec žiadny.
Štúdie:
Mýtus 8: „Bielkoviny nie sú dobré pre kosti a spôsobujú osteoporózu.“
Aj keď je pravda, že bielkoviny môžu spôsobiť krátkodobý úbytok vápnika v kostiach. Tento efekt však z dlhodobého hľadiska neexistuje.
Štúdie v skutočnosti dokonca ukazujú, že bielkoviny z dlhodobého hľadiska dokonca zlepšujú zdravie kostí! Nie naopak! Preto hlúpa rada, aby bol váš príjem bielkovín čo najmenší, môže viesť k zvýšenému riziku osteoporózy.
Štúdie:
- Kerstetter JE a kol. Zdravie bielkovín v strave a kostry: prehľad nedávneho výskumu na ľuďoch. Súčasné stanovisko k lipidológii, 2011.
- Bonjour JP. Bielkoviny v potrave: základná živina pre zdravie kostí. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
- Munger RG a kol. Prospektívna štúdia príjmu bielkovín v strave a rizika zlomenín bedrového kĺbu u postmenopauzálnych žien. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
Mýtus č. 9: „Ľudia by mali konzumovať menej sodíka.“
Aj keď diéta s nízkym obsahom solí môže znížiť krvný tlak, zdá sa, že neznižuje riziko srdcových chorôb alebo predčasnej smrti.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že príliš malý príjem sodíka môže zvýšiť riziko určitých chorôb.
„Odporúčanie 1 500 - 2 400 mg denne“ nebolo vedecky dokázané a zdraví ľudia môžu konzumovať normálne množstvo soli bez toho, aby riskovali.
Štúdie:
Mýtus č. 10: „Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb.“
Existujú dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín: omega 3 a omega 6. Je pravda, že omega 3 mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb, ale omega 6 mastné kyseliny nie!
Aj keď omega 6 (nachádza sa v sójovom oleji, kukuričnom oleji atď.) Môže znížiť hladinu cholesterolu, štúdie ukazujú, že skutočne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
V tomto svetle strašná rada, ako zvýšiť príjem polynenasýtených mastných kyselín bez toho, aby sa venovala pozornosť odrode, podporuje skôr srdcové choroby ako im nezabráni.
Štúdie:
Mýtus č. 11: „Aby sme znížili kalórie a nasýtené tuky, mali by sme prejsť na nízkotučné mliečne výrobky.“
Neexistujú dôkazy o tom, že by zdravie ľudí malo pozitívny vplyv na výber mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku pred plnotučnými. Nízkotučné jedlá majú navyše často mimoriadne vysoký obsah cukru, čo robí túto nevhodnú radu ešte otáznejšou.
Plnotučné mlieko (najmä to od kráv kŕmených trávami) obsahuje veľa dôležitých zložiek, ako je vitamín K 2 a butyrát (soľ kyseliny maslovej), ktoré sa inak v našej strave vyskytujú zriedka.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú spojené so zníženým rizikom obezity. V krajinách, kde sú kravy väčšinou kŕmené trávou, majú ľudia, ktorí jedia najviac plnotučných mliečnych výrobkov, najnižšie riziko srdcových chorôb.
Štúdie:
Mýtus č. 12: „Počítanie kalórií je kľúčom k úspechu pri chudnutí!“
To je úplný nezmysel. Neráta sa iba celkový počet kalórií a jedna kalória nie je rovnaká! Rôzne zdroje kalórií sa metabolizujú odlišne, a preto majú rôzny vplyv na náš hlad, naše hormóny a mozog.
Tiež by sme nemali zabúdať, že naše zdravie nie je určené iba našou hmotnosťou! Niektoré zdroje kalórií (napríklad cukor alebo niektoré rastlinné oleje) môžu mať škodlivé účinky na náš metabolizmus, ktoré nemajú absolútne nič spoločné s počtom kalórií.
Štúdie:
Mýtus č. 13: „Najlepšie sú malé jedlá denne!“
Je mýtus, že je lepšie dať si počas dňa radšej niekoľko malých jedál než tri veľké. Štúdie ukazujú, že frekvencia jedla nemá žiadny vplyv na zdravie alebo telesnú hmotnosť.
Štúdie:
Mýtus č. 14: „Tuk vás robí tučnými!“
Aj keď tuk má viac kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny, nie je „výkrmný“. Keď jeme jedlá, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tukov, môže to dokonca znížiť našu chuť do jedla.
Štúdie neustále dokazujú, že strava s vysokým obsahom tukov (ale s nízkym obsahom sacharidov) stráca oveľa väčšiu váhu ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Štúdie:
Niečo chýba?"
Poznáte nejaké ďalšie mýty? Potom mi už len nechajte komentár!
P.S.: Ďakujem Kris Gunnars, že nám umožnil preložiť a zverejniť váš článok tu.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip