15 cvičení na spaľovanie tukov, chudnutie, definovanie svalov a všetko
Začnime s jednou nevyhnutnou požiadavkou na dosiahnutie vašich cieľov: Kľúčom je súlad. Či už fyzickým cvičením alebo zdravou stravou. Či už je vaším cieľom schudnúť alebo byť vo forme. Alebo obaja. Ak nie ste stále, zlyhanie je zaručené. Nemá zmysel sporadicky cvičiť alebo sa týždeň držať zdravej výživy. Sú to preteky na dlhé trate.
Neexistuje žiadny magický lektvar ani magická guľka pokiaľ ide o zdravé životné návyky. Fyzická aktivita a správna výživa sú nevyhnutné pre dobrý pocit a dobrý pocit, musia sa však stať normou, nie výnimkou. Neexistujú žiadne skratky. Je to také jednoduché a zároveň komplikované.
A keď pochopíme, že všetko musí vyjsť samo od seba - nikto nemôže za nás cvičiť ani jesť vyvážene - sme schopní čeliť zmene, ktorá môže byť pre naše zdravie rozhodujúca. Prečo na to nezabudneme? vedecké poznatky dokazujú výhody Zahrnutie určitých druhov potravín do našej stravy na úkor ostatných a potreba uniknúť zo sedavého spôsobu života.
Čo sa týka fyzického cvičenia, ktoré nás momentálne zamestnáva, je to realita Účinky na našu pohodu už cítiť na prvom tréningu, akýkoľvek druh. Nezáleží na tom, či chodíte do posilňovne alebo si doma zacvičíte, či beháte, jazdíte na bicykli alebo plávate, chodíte, šplháte po schodoch alebo svahoch: prostý pohyb je už triumfom. Ale ak máte pochybnosti, všimnite si to.
Výhody fyzického cvičenia na základe vedeckých dôkazov
- Znižuje riziko utrpenia rôznych kardiovaskulárnych chorôb.
- Aktivuje srdcovú cirkuláciu.
- Zlepšuje funkciu dýchania.
- Odporúča sa predchádzať a liečiť vysoký krvný tlak.
- Znižuje riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka
- Znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
- Zlepšite funkčnosť kostí a zdravia, aby ste predišli problémom ako sarkopénia alebo osteorporóza.
- Zlepšuje aspekty ako rovnováha, koordinácia alebo mobilita.
- Budujte svaly, zlepšujte jadrovú silu a kondíciu.
- Posilnite reakciu svalov.
- Zlepšuje činnosť čriev.
- Zlepšuje sexuálne funkcie.
- Pomáha udržiavať rovnováhu kalórií a zdravú váhu. Predchádza obezite
- Posilňuje duševné zdravie, znižuje riziko depresií a pomáha zvládať stres.
- Pomôžte spánku, ktorého zlá kvalita je zameraná aj na chorobu.
A ak ste jedným z tých, ktorí používajú opakujúcu sa výhovorku Nedostatok motivácieVyššie uvedený zoznam je sám o sebe silným argumentom: neexistuje väčšia motivácia ako samotné zdravie. A ak ste jedným z tých, ktorí používajú nemenej triviálnu výhovorku Nedostatok času Mali by ste vedieť, že s už 30 minútou fyzickej aktivity denne, podľa toho, čo uprednostňujete, už spĺňate minimálne odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie.
Cvičenie
A našťastie Existuje veľa možností na úplné cvičenie, ktorý kombinuje silu s kardiom a ktorý umožňuje rozvoj svalov hornej a dolnej časti tela pri spaľovaní tukov a uľahčení chudnutia. Precvičujte svaly ohybov chrbta a lakťov, napríklad biceps. Ak robíte správne cviky, môžete si zacvičiť na hrudníku, ramenách a tricepsoch, rovnako ako na jadre, gluteách, štvorkolkách alebo lýtkach. Rovnako ako tie, ktoré obzvlášť odporúčate Sergio Peinado, Bakalár prírodných vied v odbore fyzická aktivita a šport a osobný tréner.
7 Rutina cvičenia
- Kliky: 10 opakovaní
- Domény (čo najviac) alebo ťah na hrudi (10 opakovaní)
- Kroky: 10 opakovaní
- Kolená: 30 opakovaní
- Bedrový mostík: 10 opakovaní na nohu. Brušné železo: 10 sekúnd
- Jumping Jacks: 30 segundos
Peinado odporúča absolvovať určitý počet kôl na trati v závislosti od vašej fyzickej kondície alebo okolností.
- Úroveň pre začiatočníkov: 1 kolo
- Stredne pokročilí: 3 kolá
- Pokročilých 6 kôl
Medzi cvičeniami si oddýchnite 20 až 30 sekúnd, ale ak potrebujete viac času, nie je problém. Medzi jednotlivými kolami sa tiež odporúča odpočívať 1 alebo 2 minúty.
Ak ste chceli viac, nebojte sa. Zdieľame ďalšiu rutinu založenú na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý zahŕňa kardio, funkčné cvičenia a cvičenia s váhou tela, ktoré nám tiež umožňujú zostať na zdravej váhe a v dobrej fyzickej forme.
8 Rutina cvičenia
- Preskočiť: 20 segundos.
- Burpess: 20 sekúnd.
- Bočný posun: 20 sekúnd.
- Kľaknutie: 20 sekúnd.
- Otvorenie a zatvorenie drepov: 20 sekúnd.
- Horolezci: 20 segundos.
- Päste vo vzduchu: 20 sekúnd.
- Squat + Shuffle: 20 sekúnd
V takom prípade Peinado odporúča medzi každým cvičením a 4 kruhmi urobiť pauzu 15 sekúnd, aj keď všetko závisí od vašich okolností.
Pamätajte tiež na to Najdôležitejšou vecou je progresia a to, že je dôležité sa pred začatím rutiny zahriať, aby ste maximalizovali výkon a vyhli sa riziku úrazu. Na začiatku to zľahčite a naštartujte sa, keď sa budete cítiť lepšie. Rozhodujúce je predovšetkým to, aby ste boli presvedčení o svojej práci, aby školenie zodpovedalo vašim okolnostiam a aby sa vám páčilo.
A keď nielen beháme, bicyklujeme, plávame, chodíme do posilňovne alebo cvičíme doma, absorbujeme aj malé zmeny v každodennom živote - lezenie po schodoch alebo svahoch, hranie s deťmi (vlastným tempom) alebo prechádzky kamkoľvek - my pridá ďalšie množstvo dobrého cvičenia. Všetko sa to sčítava.