Potápanie pri apnoe - dychové cvičenia a príprava
Dýchacie cvičenia pre freediverov - príprava je všetko!
Na rozdiel od mnohých iných športov nestačí vo freedivingu dobre trénované telo Adonis a väčší ako priemerný objem pľúc. Na ceste do hlbín sa počíta vnútorná rovnováha a poznanie vlastných limitov.
Správne dýchanie je kľúčom k úspechu
Ak chcete byť úspešní pri potápaní z apnoe, nemôžete sa vyhnúť správnemu dýchaniu. Pre voľné potápanie je to rovnako dôležité ako pre farmárov plavecké kufre. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je to tak.
Dýchaním veľmi ovplyvňujeme náš centrálny nervový systém a súvisiace procesy v tele.
Ak cvičíme pravidelne a správne, dýchacie cvičenia, ako napríklad jogínska pránájáma, nielen zvyšujú našu kapacitu pľúc, ale prispievajú aj k vnútornej rovnováhe a harmonizujú telo a myseľ.
Interakcia tela a mysle má zásadný význam, najmä pre potápačov pri apnoe. Pretože najneskôr keď na telo pôsobia enormné tlakové podmienky, sú zmysly obmedzené a musí sa ovládať dýchací reflex, hovorí:
Choďte dovnútra a sústreďte sa na okamih. Iba tým, že sa sústredíte na ponor a máte čistú myseľ, sa dokážete posunúť za svoje hranice.
Preto sa nikdy neponárajte, keď ste naštvaní alebo máte zmätené myšlienky. Tento šport nie je vhodný na odvetrávanie a nemal by sa cvičiť „iba raz“ - v horšom prípade riskujete život.
Ak chcete začať - len dýchajte
Nie všetky začiatky sú ťažké a hlavne nie, pokiaľ ide o dýchanie. Ak ste nemali s dýchaním vedomú skúsenosť, jednoducho začnite. Sadnite si alebo ľahnite a vedome dýchajte a dýchajte. Experimentujte okolo - zhlboka sa nadýchnite, krátko sa nadýchnite, zadržte dych, dlho sa nadýchnite a a ...
Pre mnohých to môže byť prvýkrát, čo vedome zameriate svoju pozornosť na svoj dych, a je úžasné, ako málo ľudí v ich živote vedome dýcha, aj keď je to najzásadnejšie v našom živote.
Mám tam vnútornosti - brušné dýchanie
Nasledujúce cvičenie slúži iba na rozvoj pocitu pre brušné a bráničné dýchanie. Ľahnite si rovno na chrbát a snažte sa vedome dýchať do brucha. Ak chcete, môžete si pri tomto cvičení položiť ruky na brucho, niektorým sa to zdá príjemnejšie.
Pri tomto cvičení sa nenamáhajte, nechajte všetky svaly relaxovať a sústreďte sa iba na brucho, aby bola použitá hlavne bránica. Dbajte na to, aby bolo brucho natiahnuté okolo úrovne pupka. Ak používate ruky, môžete proti nim aj dýchať. Pri výdychu by sa malo brucho tlačiť k chrbtici. Celé to opakujte 7-10 krát.
Toto cvičenie je skvelé na spoznanie brušného dýchania. Je to tiež veľmi relaxačné.
Dýchacie cvičenie s váhami
Toto cvičenie v zásade funguje rovnako ako predchádzajúce, s jemným, ale malým rozdielom, že tentokrát pracujeme s ďalšími váhami.
Takže si ľahnite opäť rovno na chrbát. Najlepšie je použiť kúsok olova z potápačského pásu - ak ho nemáte, nájdite niečo podobné - a umiestnite si ho na bránicu pod pobrežný oblúk.
Váha vám pomôže sústrediť sa presne na túto oblasť tela a vaše dýchanie. Toto dychové cvičenie je dobrý spôsob, ako získať cit pre svoju bránicu a svaly okolo nej.
Postačí, ak sa tomuto cviku venujete 2 - 3 minúty.
Pránájáma dýchajúca pre potápačov
To, čo spočiatku pre mnohých znie ako tropické ovocie, je v skutočnosti séria jogových dychových cvičení. Cvičenie pránájámy má veľký vplyv na myseľ a telo a je dobre prijímané športovcami z celého sveta.
Pre freediverov ponúka Pranayama niekoľko aspektov, ktoré sú obzvlášť užitočné. Na jednej strane aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu (pozri metódu 2), a na druhej strane zvyšuje kapacitu pľúc (pozri metódu 1), čo všeobecne zvyšuje výkon.
Pretože sa pránájáma tiež používa na meditáciu, je ideálna na upriamenie pozornosti človeka na nadchádzajúci ponor a na dosiahnutie úplnej relaxácie.
Takže sa rozlúčte s hyperventiláciou, iba to oddiali dychový reflex a v lepšom prípade vám spôsobí výpadok energie.
Ako si trénujem dýchanie pomocou pránájámy?
Metóda 1:
Zadržiavate dych štyrikrát tak dlho, ako ste sa nadýchli, a vydýchnete dvakrát tak dlho, ako ste sa nadýchli. Celé to znie trochu komplikovane, ale z hľadiska čísel je to ľahké pochopiť.
Nadýchnite sa 4 sekundy, zadržte dych na 16 sekúnd a vydýchnite 8 sekúnd. Tieto hodnoty sa nemusia preberať jedna ku jednej, ale mali by zodpovedať vášmu vlastnému výkonu, napríklad nádych 3 sekundy, zadržanie dychu 12 sekúnd a výdych 6 sekúnd.
Počas tohto cvičenia sa uistite, že váš hrudník a žalúdok stúpajú a klesajú rovnomerne, aby bola bránica aktívne trénovaná. Pri tejto dýchacej technike sa nádych a výdych uskutočňuje iba nosom.
Metóda 2:
Tento variant pránájámy funguje aj prostredníctvom určitého sledu dýchania. Okrem toho toto cvičenie zahŕňa zostať s prázdnymi pľúcami. Poradie dýchania je 1/1/2/1, pričom čísla predstavujú príslušný multiplikátor.
Praktický príklad: nadýchnite sa na 5 sekúnd, zadržte dych na 5 sekúnd, vydýchnite na 10 sekúnd, na 5 sekúnd sa pozastavte a potom znova nadýchnite. Môžete tiež prispôsobiť toto cvičenie svojim schopnostiam, ale tento variant nie je primárne o dosiahnutí vašich limitov, ale skôr o relaxačnom efekte.
Toto dýchacie cvičenie preto môžete veľmi dobre využiť pred ponorom do apnoe, aby ste znížili krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Cvičte techniku asi 5 minút.
V pránájame je oveľa viac dychových cvičení ako vyššie spomenutých metód. Mnohé z nich slúžia na relaxáciu a pomáhajú lepšie usmerňovať tok energie v tele. Všeobecne sa odporúča vyskúšať rôzne cviky. Chcete sa dozvedieť viac o pránájame?
Malá nápoveda:
Každý by sa mal v zásade rozhodnúť sám, ktoré dychové cvičenia si zacvičí. Je dôležité, aby vás cviky bavili a aby sa dali ľahko vykonávať. Nerobte žiadne cvičenie, pri ktorom by ste sa nedokázali uvoľniť alebo by ste sa cítili nepríjemne. Bude to skôr naopak, ako ste dúfali.
Pozdrav slnku
Jedným z najslávnejších cvikov jogy je pozdrav slnka. Z mnohých dôvodov je to súčasť rutinnej prípravy na ponor pre mnohých freediverov - prečo?
Pozdrav slnku kombinuje niekoľko aspektov v jednom cvičení, ktoré sú obzvlášť užitočné pri freedivingu - relaxácia, strečing, dýchanie!
Klasický pozdrav slnku „Surya Namaskar“ je sledom 12 cvikov jogy, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom. To, čo robí toto cvičenie pre freedivera zaujímavým, je kombinácia pohybových sekvencií a dychových cvičení, ktoré majú niektoré pozitívne účinky na telo a myseľ.
Celé telo sa počas pozdravu slnka jemne zahreje, aby sa všetky svaly aktivovali a opatrne natiahli. Tu nastáva prvý pozitívny efekt, pretože sa môže uvoľniť napätie v oblasti krku a chrbta.
Celé telo je navyše pri tomto jogovom cvičení značne natiahnuté, čo vytvára viac miesta v hrudníku, čo umožňuje hlboké a dlhé nádychy. Akonáhle je vaša pozornosť zameraná na jednotlivé dychy, zažijete hlbokú relaxáciu a upokojenie sa vo vnútri - ideálne pre zameranie na nadchádzajúci ponor.
Po zvnútornení procesov existuje harmonická súhra medzi dýchaním a pohybom. Pozdravte slnko niekoľkokrát za sebou - váš ďalší ponor bude zaručene novým zážitkom.
A ako funguje pozdrav slnka?
Predtým, ako sa vám pokúsime podrobne vysvetliť každý váš krok na 10 stranách, aj keď sa vám po stránke 1 už asi na to nechce, existuje príjemnejšia verzia, priamo na účasť, ako video.
Mladá dáma sa venuje joge, meditácii a športu už dlhší čas a vynikajúcim a pokojným spôsobom vysvetľuje jednotlivé kroky a na čo si treba dať pozor pri zdravení slnka.
Statická prax
Cvičte tu, cvičte tam…. aspon uvidime pre zmenu vodu.
Než vyrazíte k moru prekonať nové rekordy, mali by ste si zistiť, aká je vaša súčasná úroveň kondície. Najlepšie to funguje so spoľahlivým tréningovým partnerom, v prázdnom bazéne - pod prázdnym samozrejme myslíme počet návštevníkov.
Prečo je pre freediverov dôležitá statická prax?
Pri voľnom potápaní vždy existuje riziko upadnutia do bezvedomia. Pravdepodobnosť je vysoká, najmä u začiatočníkov, pretože im často chýbajú znalosti o ich vlastných hraniciach.
Statická prax je preto veľmi vhodná na zistenie toho, ako sa vaše telo správa pri extrémnom nedostatku kyslíka. Týmto spôsobom sa naučíte veľmi dobre interpretovať signály z vášho tela, aby ste mohli lepšie zvážiť, kedy je vhodné zastaviť a čo robiť v prípade vážneho ponoru.
V našom poslednom príspevku o freedivingu sme sa podrobne zaoberali nebezpečenstvom potápania pri apnoe. Ak ste práve začali s freedivingom, odporúčame vám prečítať si tento informačný príspevok.
Ako trénujem „statickú prax“?
V statickej praxi leží osoba, ktorá chce cvičenie vykonať, ležať vodorovne na hladine vody. Tvár je vo vode a telo nehybne pláva na hladine.
Partner sa umiestni tak, aby sa potápača dotýkal trvalo, najlepšie jednou rukou na chrbte. Na jednej strane je možné vymeniť si dohodnuté znaky, na druhej strane môže partner praktického lekára rýchlo otočiť na chrbát, ak je v bezvedomí a uvoľňuje dýchacie cesty.
Pred statickým ponorom sa musia dohodnúť značky a časové intervaly. Zvyčajne partner každých 30 sekúnd ľahko potľapká po chrbte a čaká na odpoveď potápača, ktorý odpovie znakom OK alebo „palcom hore“. Celá vec je teda prakticky otázkou a odpoveďou - ste v poriadku? Áno, som v poriadku!
Dohodnite sa vopred, ako dlho budú mať vo vode odpoveď. Ak po 10 sekundách nepríde odpoveď, partner znova zaklope; ak do 5 sekúnd stále neprichádza odpoveď, potápanie sa zruší.
Časové intervaly je možné ľubovoľne nastaviť, tu nie je stanovené nijaké pravidlo. Je napríklad možné, že prvý znak bude zadaný po 60 sekundách; potom každých 30 sekúnd a od 3 minút každých 20 sekúnd.
U začiatočníkov sa môže stať, že dôjde k výpadku prúdu, to znamená, že potápač stratí vedomie. Výpadok energie zvyčajne trvá len pár sekúnd a už nie je tragický. Skúsenosť s výpadkom prúdu pomáha potápačovi preskúmať jeho hranice. Učí sa odhadovať, koľko času má na vynorenie na povrch a ako sa majú interpretovať fyzické signály.
Predtým, ako začnete so statickým cvičením, urobte trochu strečingu. Niekoľkokrát vykonajte pozdrav slnka a 5 minút pred ponorom si precvičte relaxačné dychové cvičenia.
Keď sa dostanete do vody, niekoľkokrát sa zľahka nadýchnite a vypláchnite, potom sa zhlboka nadýchnite a ponorte sa dolu. Najlepšie je urobiť jedno alebo dve ľahké kolá, než sa pokúsite tlačiť na maximum. Niektorí potápači tiež predtým absolvujú ponory s prázdnymi pľúcami.
Užitočná rada:
Ak je voda príliš studená, oblečte si neoprénový oblek, ktorý vaše svaly zahreje. Účinkom je, že vaše svaly sa menej sťahujú, to znamená, že musia menej pracovať a tým pádom mať menšiu spotrebu kyslíka - čas pod vodou sa tak môže predĺžiť. Okrem toho neoprén poskytuje ďalší vztlak, vďaka ktorému je ležanie na povrchu pohodlnejšie.
Balenie pľúc pri voľnom potápaní/hyperinflácii pľúc
Pľúcne balenie je dýchacia technika, ktorú používajú apnoeisti na zvýšenie celkovej kapacity pľúc. Metóda sa všeobecne používa pred súťažami a amatérski potápači by ju mali vnímať opatrne, pretože predstavuje nezanedbateľné riziko.
Ako funguje balenie pľúc?
Pľúcne balenie je technika, pri ktorej sa do pľúc vháňa ďalší vzduch, ktorý sa predtým nasával z nosohltanu. Táto technológia umožňuje extrémnym športovcom zvýšiť ich celkovú kapacitu pľúc až o 40%. Potápač na apnoe s objemom pľúc 10 litrov si preto môže vtlačiť do pľúc ďalšie 4 litre vzduchu.
Pre porovnanie: normálny človek vo veku 20 rokov má objem pľúc 3-4 litre. Toto neprirodzené nadúvanie pľúc sa preto nazýva aj hyperinflácia.
Nasledujúce video veľmi podrobne vysvetľuje, ako funguje balenie pľúc. Bohužiaľ existuje len málo dobrých videí na túto tému, a preto je video v angličtine.
Nebezpečenstvo zabalenia pľúc
Získaný ďalší vzduch znamená dlhší čas pod vodou, ale zabalenie pľúc predstavuje tiež riziko.
„Zbalením“ pľúc vzniká obrovský tlak na mediastíno, to znamená na vertikálne prebiehajúci tkanivový priestor v hrudnej dutine, v ktorom sú umiestnené okolité orgány hrudníka, napríklad srdce a dôležité cievy. Výsledný tlak zabraňuje venóznemu spätnému toku krvi.
Balenie pľúc funguje iba vtedy, ak dôjde následne k rýchlemu zmenšeniu objemu počas potápania, pretože s rastúcou hĺbkou je objem pľúc stlačený a tlak na orgány a cievy klesá.
Inak môže upchatie pľúc a zvýšený tlak viesť k bezvedomiu alebo plynovej embólii.
Niektoré z rizík sú tiež výslovne vysvetlené vo videu uvedenom vyššie.