15 cvičení pre perfektne vyladené telo, ktoré si môžete zacvičiť aj doma
Kalistenika vám umožňuje tónovať celé telo pomocou minimálneho vybavenia, takže v podstate ide o cviky s telesnou hmotnosťou. Jediná vec, ktorú možno budete potrebovať, je vodorovná čiara a tieto cviky môžete cvičiť doma aj mimo domu. Vďaka tomu bude vaše telo napnuté, silné a pružné.
Pripravil som pre vás krátke cvičenie. Vybrali sme si cviky, ktoré sa dajú robiť doma, a rozdelili sme ich do skupín podľa náročnosti. Môžete začať s najľahšími cvikmi a postupne prechádzať k ťažším. Nezabudnite sa rýchlo zahriať pred začatím cvičení, ktoré odporúčame 2-3 krát týždenne.
1. Brucho
Úroveň obtiažnosti: 1
Toto cvičenie je vynikajúce pre bočné svaly brucha. Robte 10-15 krát z každej strany. Počet sérií by ste mali zvoliť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti: odporúčame vám urobiť 3 až 5 sérií.
Úroveň obtiažnosti: 1
Dajte si členky na seba a zdvihnite kolená. Prekrížte si ruky na hrudi a ramená zdvihnite z podlahy. Urobte 3 - 5 sérií, každé 10 - 15 opakovaní.
Úroveň obtiažnosti: 2
Ležať na chrbte, ruky položte rovno na podlahu. Robte „zdvihy“, ktoré udržia pozíciu make-upu na pár sekúnd hore. Ak máte problémy s chrbticou, buďte opatrní. Opäť urobte 3 - 5 sérií, každá po 10 - 15 opakovaní.
Úroveň obtiažnosti: 3
Plank je vynikajúci nielen na brucho, ale na celé telo. Sedenie na predlaktiach, ako je znázornené na obrázku (je to ľahšia cesta) alebo klasické na dlaniach. Odporúčaný čas na udržanie tejto polohy je jedna minúta.
2. Zadok
Úroveň obtiažnosti: 1
Tieto cviky môžete robiť ako rozcvičku na zadok a nohy: zohnite sa na stoličke a urobte pre každú nohu niekoľko sérií po 15 - 20 opakovaní.
Úroveň obtiažnosti: 2
Pre začiatočníkov si môžete čupnúť na niečo ako gauč, ale iba ak sa ich trochu dotknete, bez toho, aby ste na nich skutočne sedeli. Chrbát majte vystretý a kolená by mali byť priamo nad členkami. Urobte 20 opakovaní v jednej sade, počet sád zvoľte podľa toho, ako sa cítite.
Úroveň obtiažnosti: 2
Skočte z východiskovej polohy a jednu nohu natiahnite dozadu. Cvičenie vykonajte na každú nohu 10 - 15-krát.
Úroveň obtiažnosti: 3
Z drepu zdola skočte a vráťte sa do polohy drepu. Môžete si pomôcť rukami, urobte 3 - 5 sérií, po 15 - 20 opakovaní.
3. Paže
Úroveň obtiažnosti: 1
Horizontálnu lištu si môžete vyrobiť z niečoho, čo máte doma, alebo si ju môžete kúpiť. Čím väčšia je tyč, tým ťažšie bude cvičenie robiť. Urobte 3 - 5 sérií, po 10 zdvihoch.
Úroveň obtiažnosti: 2
Bočná doska je vynikajúca pre svaly paže, brucha a nôh. Jedno rameno držte vo vzduchu minimálne minútu. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete držať ohnuté koleno, ako je to znázornené na obrázku. Najťažšia variácia sa robí s rovnými nohami od východiskovej polohy klasickej dosky.
4. Nohy
Úroveň obtiažnosti: 1
Ak chcete nohy zohriať, urobte na nich zmeny. Sú skvelé pre boky. Drep na jednej nohe, zatiaľ čo druhú držíte, je rovný. Každý cvik robte 20-krát v 3 - 5 sériách.
Položte dlane na podlahu a urobte hojdačky pre nohy: 20 hojdačiek pre každú nohu.
Úroveň obtiažnosti: 2
Pri vykonávaní tohto cviku sa nezabudnite pozrieť na chrbát. Po každom výskoku zostaňte v plankovej polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15-20 opakovaní.
5. Späť
Úroveň obtiažnosti: 1
Toto cvičenie je ideálne na posilnenie vašich brušných a chrbtových svalov. Tiež tónuje boky a zadok. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd, potom si urobte krátku prestávku a opakujte 3-4 krát.
Úroveň obtiažnosti: 2
Cvičenie „Bridge“ rozvíja pružnosť chrbta, zlepšuje koordináciu a tonizuje celé telo. Je dôležité ohýbať chrbát a zadok držať nad hlavou a ramenami. V pozícii vydržte 1 - 2 minúty a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, krátko sa pozastavte, potom opakujte niekoľkokrát.
Vyskúšajte tieto cvičenia a dajte nám vedieť, ak sa vám páčia, v sekcii komentárov nižšie!