15 potravín pre svalovú hmotu - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa,

Mnoho odborníkov tvrdí, že svalová hmota sa získava 10% v telocvični a 90% v kuchyni. Bez ohľadu na proporcie nemožno v procese vývoja svalov zanedbávať dôležitosť výživy. Takže dnes hovoríme o potravinách pre svalovú hmotu, ktoré v kombinácii s trvalou fyzickou námahou zaručujú viditeľné a rýchle účinky na vývoj svalov.

topculturism

Pretože diéta pre kulturistov môže byť často neúnosná, viem, že akékoľvek nápady na recepty a povolené jedlá, ktorým sa pri stravovaní musíte vyhnúť, sú vždy vítané. Takže dnes zostavujeme zoznam 15 potravín pre svalovú hmotu, ktoré sú uvedené pri tréningu s váhami. Bonus, nový recept na vašu stravu.

Potraviny pre svalovú hmotu

  1. Repa: Živiny z červenej repy pomáhajú udržiavať zdravie pečene, chránia kĺby a sú nevyčerpateľným zdrojom vitamínu B, kyseliny listovej, draslíka a mangánu. Poskytuje energetickú podporu vďaka vitamínu C, horčíku, železu, medi a vláknine. Preto sa odporúča jesť repu pred tréningom.
  2. quinoa: bola v roku 2015 vyhlásená za potravinu roka a dostala prezývku „mäso vegetariánov“. Fazuľa quinoa, ktorá je veľmi bohatá na bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíka a železa bez akejkoľvek stopy lepku, čo môže byť prospešné iba pre trávenie.
  3. losos: Táto ryba je chutná a odporúča sa v akejkoľvek strave. Obsahuje Omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú formovať svalové tkanivo a urýchľujú metabolizmus. Okrem toho možno už neviete, rybie mäso odporúčajú všetci odborníci na výživu na zvýšenie svalovej hmoty.
  4. ustrice: „Korenie“ v strave kulturistu. Ustrice sú určené pre tých, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože sú bohaté na zinok a horčík, dva minerály, ktoré sa zásadne podieľajú na syntéze bielkovín. Preto je zrejmé, prečo je táto potravina prospešná pre svalovú hmotu.
  5. vajcia: mnohí sa vyhýbajú konzumácii vajec bez toho, aby vedeli, že sú to najkompletnejšie živiny pre budovanie svalov vďaka najkvalitnejšiemu proteínu. Vajíčko obsahuje 6 až 8 gramov bielkovín, okrem vitamínov tiež zinok, vápnik a železo. Žĺtkový cholesterol, ktorý každý odstraňuje, je v skutočnosti uvedený v potrave, pretože pomáha eliminovať zlý cholesterol spojený s aterosklerózou.
  6. Kravský syr: Čerstvý je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Tým, že je veľmi sýty (3 lyžice syra = 28 gramov bielkovín), pomáha udržiavať hlad pod kontrolou a zvyšuje energiu.
  7. Melón: Pokiaľ ide o ovocie, melón je vynikajúcou voľbou. Prečo? Má nízku hladinu fruktózy a stimuluje trávenie. Odporúča sa konzumovať ráno alebo hodinu pred tréningom, aby ste nahradili množstvo glykogénu použitého v pečeni počas dňa a poskytli tak ďalšiu energiu počas tréningu. Ak ho navyše konzumujete po tréningu, pomáha to skracovať čas na zotavenie po námahe.
  8. Hnedá ryža: celé zrná sa trávia pomaly a uvoľňujú energiu po celý deň, najmä počas tréningu. Hnedá ryža robí túto prácu úspešne, je zodpovedná za uvoľňovanie rastového hormónu, ktorý pôsobí na svaly, a pomáha im tak rozvíjať sa.
  9. mandle: 8 gramov bielkovín je pokrytých iba hrsťou mandlí, čo je tiež ideálny zdroj zdravých mononenasýtených tukov. Mandle tiež obsahujú horčík, ktorý sa používa vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele. Takže čisté a chutné zdravie.
  10. Hovädzie mäso: Pravdepodobne už viete, ale toto jedlo nemôže chýbať v žiadnom zozname jedál so svalovou hmotou. Hovädzie mäso je okrem toho, že je vynikajúce, bohaté na bielkoviny, zinok, vitamín B a dostatok železa na to, aby formovalo vaše svaly tak, ako chcete. 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje asi 27 gramov bielkovín. Najlepšie na tom je, že recepty na hovädzie mäso sú mimoriadne rozmanité.
  11. Pomaranče: ak máte radi ovocie, nemali by ste sa im vyhýbať, keď držíte diétu. Pomaranče sú bohaté na vitamíny a ak ich skonzumujete pred tréningom, dodajú vám energiu potrebnú na absolvovanie silového tréningu.
  12. Mlieko: obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pri cvičení. Rozhodnite sa pre odtučnenú a organickú verziu na ochranu pred mliečnymi tukmi, pre dodatočnú energiu a silu.
  13. Sladké zemiaky: Možno sa vyhnete sacharidom, ale mali by ste vedieť, že sú tiež prospešné pre organizmus, ak sú konzumované s mierou. Sladké zemiaky pomáhajú obnovovať energiu a budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo minerály a vitamíny pomáhajú dlhšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a sýtosť.
  14. Pšeničné bielkoviny: Pravdepodobne ste už vedeli, že aminokyseliny sú nevyhnutné pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty. Pšenica má navyše štyri základné bielkoviny: albumín, globulín, gliadín, glutenín. Nevyhýbajme sa teda pšeničným potravinám.
  15. Naut, tofu, sója: Ideálne na spestrenie jedálnička, keď ste na vidieku, sú tiež mimoriadne zdravé, ľahko stráviteľné a obsahujú bielkoviny. Jedzte ich po tréningu, aby ste uspokojili pocit hladu.

Potraviny s obsahom bielkovín svalovej hmoty

Pretože kulturisti potrebujú veľa bielkovín, je dobré vedieť si vypočítať každé jedlo a jeho príjem bielkovín vo vašej strave. Tu uvádzame množstvá bielkovín pre najkonzumovanejšie jedlá v strave kulturistov:

  • 100 g morčacích/kuracích pŕs = 33 g bielkovín;
  • 100 g mäkkýšov = 20 g bielkovín;
  • 100 g rýb = 30 g bielkovín;
  • 100 g sóje = 17 g bielkovín;
  • 100 g syra = 32 g bielkovín;
  • 100 g lososa = 19 g bielkovín.

Recept na svalovú hmotu: hovädzie mäso so syrovou omáčkou

Tu je recept bohatý na kalórie aj bielkoviny, založený na hovädzom mäse, vynikajúcom zdroji energie a živín.

prísady:

  • 750 gramov chudého hovädzieho mäsa (antricot)
  • pohár bieleho vína
  • soľ a korenie
  • extra panenský olivový olej

  • 100 gramov odmasteného syra/syra gorgonzola
  • 100 ml odstredeného krému
  • korenie a soľ
  • lyžicu masla

Spôsob prípravy:

Mäso sa porcuje na hrubé prúžky dvoch prstov a vloží sa do podnosu.

Posypte soľou, korením a niekoľkými lyžicami olivového oleja, pretože neobsahuje vôbec žiadny tuk. Nalejte pol pohára vína (podľa vkusu) a vody na vrch, až kým nedosiahne úroveň mäsa a na vrch.

Nechajte v rúre na 190 stupňov, kým omáčka úplne neklesne (asi 2 hodiny).

Omáčka sa pripravuje 15 minút pred vybratím mäsa z rúry, pretože má čerstvé vlastnosti: na panvici rozpustíme na kocky odstredený syr nakrájaný na kocky s pol lyžice masla. Miešajte, kým nevznikne homogénna pasta, do ktorej sa podľa chuti pridá 100 ml odtučnenej smotany, soli a korenia. Nakoniec, ak ste použili syr a nie syr gorgonzola, môžete pridať čerstvo nakrájaný kôpor a petržlenovú vňať.

Po vybratí mäsa z rúry pridáme na vrch horúcu omáčku a podávame. Veľká chuť do jedla!