15 tajomstiev pre pokojný spánok
15 tajomstiev pre pokojný spánok. Ako sa ľahko vyspať, rýchlo zaspať a v noci sa nebudiť?
Problémy so spánkom (chrápanie, spánkové apnoe, nespavosť, syndróm nepokojných nôh) sú bežné.
Ľahký a pokojný spánok je pre zdravie nevyhnutný, pretože ovplyvňuje hladinu hormónov, našu náladu a vyrovnanosť váha.
Počas noci náš spánok prechádza niekoľkými fázy nazývané REM a non-REM. Nie je známe, prečo sa to deje, ale je známe, že poruchy spánku súvisia s demenciou, Parkinsonovou chorobou a inými neurologickými poruchami.
Ako sa ľahko vyspať, rýchlo zaspať a v noci sa nebudiť?
A to všetko bez užívania liekov!
1. Odpojte hodinky od elektronického displeja
Zakaždým, keď sa zobudíš, budeš sa na neho pozerať. Myšlienky na to, čo musíte urobiť nasledujúci deň, sa začínajú a je veľmi pravdepodobné, že nezaspíte.
Ak je po prebudení potrebný budík takýchto hodín, skryte ich pod posteľou alebo na inom mieste, ktoré nie je viditeľné.
2. Dajte hlavu do neutrálnej polohy
Vankúš, ktorý používate, by mal rešpektovať bežné krivky krku. Nie príliš tvrdý, príliš tvrdý, ani príliš mäkký.
Ak ste zvyknutí spať na jednej strane, nasmerujte nos na stredovú os tela. Nespite „s nosom na hrudi“, pretože sa menia krivky vášho krku.
Ak už máte bolesť hrdla (cervikálna spondylóza) výber vankúša je o to dôležitejší.
15 tajomstiev pre pokojný spánok
3. Spálňa - priestor na spánok a intímne vzťahy
Vzhľad spálne by mal byť v tomto ohľade pozvaný. Nepreplňujte ho nábytkom! Venujte pozornosť farbe stien a dekorácií!
Optimálna teplota v spálni je 20-22 gr.C.
Zaistite si pokoj so zátkami do uší, ak nemôžete inak.
Nepracujte v posteli a vyhnite sa prehľadávaniu internetu alebo televízie v spálni.
Vyberte si správny matrac, ktorý umožňuje rovnomerné rozloženie všetkých váhových bodov tela.
4. Nastavte svoje biologické hodiny
Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Aj cez víkendy. Táto rutina naučí telo zapadnúť do programu bez potreby alarmov.
Zostaňte v jasnom svetle 5-30 min po prebudení, pretože svetlo oznamuje telu „naštartovanie motorov“.
5. Cvičenie
Cvičí sa pravidelne a pomáha vám lepšie spať. Dajte si však pozor, aby ste necvičili príliš blízko pred spaním. Športovanie vám zabráni v zasvätení.
Bolo by dobré mať interval 3-4 hodiny medzi športom a okamihom, keď idete spať.
K pokojnému spánku prispeje jóga alebo tai-či pred spánkom.
6. Večer jedzte ľahšie
Preťaženie tráviaceho systému príliš neskoro večer alebo ťažko stráviteľnými jedlami vám zabráni ľahkému zaspávaniu. Vyskúšajte cereálie s mliekom alebo syrom so suchými sušienkami.
Dojedzte minimálne jedna hodina pred spaním.
15 tajomstiev pre pokojný spánok
7. Pozor na alkohol
Alkohol vás môže viac ospať a pomôcť vám zaspať, ale po počiatočnom účinku môže spôsobiť časté nočné prebudenia.
Horúce mlieko alebo harmančekový čaj sú lepšou voľbou.
8. Posteľ je pre ľudí
Vyhýbajte sa spánku so svojou mačkou alebo psom. Ich pohyby počas noci vás môžu prebudiť.
Okrem toho zvyšuje riziko alergií, ktoré môžete mať: vlasy, srsť, blchy, transportovaný peľ.
Riešením je trénovanie zvieraťa na spánok v posteli.
9. Osloboďte svoju myseľ od problémov
Ukončite komplikované diskusie, pracovné problémy a dôležité rozhodnutia 2 - 3 hodiny pred spaním.
A s jedna hodina predtým: kúpte sa v teple, prečítajte si niečo relaxačné, počúvajte upokojujúcu hudbu. Dokonca aj 10 minút relaxácie pred spaním urobí rozdiel a vy môžete mať ľahký a pokojný spánok.
10. Slabé svetlo v celom dome
2-3 hodiny pred spaním je dobré znížiť jas. Toto je signál, ktorý má telo produkovať melatonín. A melatonín je hormón, ktorý vám pomáha zaspať a ľahko sa vyspať.
Ak čítate večer, môžete použiť napríklad 15 wattovú žiarovku.
15 tajomstiev pre pokojný spánok
11. V noci nenavštevujte kúpeľňu príliš často
Na dosiahnutie tohto cieľa by ste nemali konzumovať tekutiny 2 hodiny pred spaním. V opačnom prípade bude po každej návšteve kúpeľne ťažšie zaspať.
V kúpeľni tiež majte nočné svetlo, aby ste nemuseli rozsvecovať silné svetlo, ktoré prináša budenie.
12. Vyhýbajte sa spánku na poludnie
Ak večer tvrdo zaspíte, vyhýbajte sa spánku dlhšie ako 20 min na obed. Alebo vymeňte spánok za 1 pohár studenej vody.
13. Jednoduchý prostriedok na zníženie bolesti chrbta v noci
Medzi nohy si dajte vankúš, vyrovnajte boky a znížte bolesti chrbta.
Váš spánok by vám mohla pokaziť nielen káva, ale aj kofeín obsiahnutý v čokoláde alebo v niektorých liekoch proti bolesti. Skontrolujte letáky!
15. Tabletky na spanie
Môžu byť riešením pre ľahký spánok, ale iba dočasný, pokiaľ nezmeníte svoj životný štýl. Lieky môžu mať vedľajšie účinky, ktorým by ste nemali byť vystavení, ak môžete problém vyriešiť niekoľkými zmenami v správaní.