15 tipov na chudnutie Pros S týmto plánom schudnete 10 kíl za 6 týždňov zdravia
Aktualizované: 02.03.17 - 10:37
Vďaka tomuto plánu zhodíte 10 kíl za 6 týždňov.
Nemusíte sa stať pôstnym fanatikom, ale najmä po fašiangovej sezóne má veľa fajnšmekrov trochu svedomie.
Vlastne by bolo načase dopriať svojmu unavenému telu výdatný oddych a zhodiť pár kíl. K tomu však potrebujete pevnú vôľu a rozumný plán.
„Čitatelia si vôľu musia nájsť sami, ale my im môžeme s plánom pomôcť,“ hovorí Privatdozent (PD) Dr. Günther Meyer so žmurknutím. Chirurg je medicínskym riaditeľom Wolfartklinik v Graefelfingu a zároveň hlavným lekárom tamojšieho obezitného centra. Spolu s výživovou poradkyňou Sabine Schmid, Dr. Meyer dal dohromady 15 tipov, ako uľahčiť chudnutie. Tí, ktorí si ich berú k srdcu, môžu zhodiť desať kíl za šesť týždňov - to je realistický cieľ odborníkov. Heslo, ktoré sa skrýva za ich plánom chudnutia: „Strava a zmeny životného štýlu prinášajú nielen radikálne diéty.“
15 tipov na chudnutie - 1. Správna zmes športov
Ako základné pravidlo by ste mali trénovať minimálne 120 minút týždenne - každá s 50-percentnou vytrvalosťou a silou. Svaly sa vytvárajú počas silového tréningu. A čím viac svalovej hmoty má telo, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu - teda kalórie, ktoré telo spotrebuje, keď odpočíva. Jedno kilo svalovej hmoty spáli za deň aj bez námahy okolo 75 kilokalórií. Ako však môže klasický pohovkový športovec najlepšie získať výdrž a viac svalov?
"Môžete to urobiť napríklad s kruhovým tréningom." Je ponúkané v mnohých fitnes štúdiách, “vysvetľuje Sabine Schmid. Crossový trenažér je ideálny pre domáce použitie. Pevné modely sú dostupné od zhruba 800 eur. Cross-trenažéri simulujú postupnosť pohybov podobných behu na lyžiach, pohybom paží a nôh sa pohybujú pomerne ľahko na kĺby. Výhoda najmä ak máte veľkú nadváhu.
2. Zvyšujte spotrebu kalórií v každodennom živote - prostredníctvom príležitostnej činnosti
„Funguje to s malými zmenami. V zásade môžete ísť výťahom namiesto výťahu a nakupovať častejšie na bicykli namiesto v aute, “hovorí Schmid.
Ďalšia možnosť: Už vystúpte z metra alebo autobusovej stanice pred pracoviskom a choďte ďalších päť minút pešo. „Najlepšie urobíte, ak si nastavíte krokomer a postupne zvyšujete svoje ciele,“ hovorí odborník na chudnutie. "Ak dokážete urobiť 5 000 krokov denne, bol by to začiatok." S 10 000 krokmi za deň sú v tom už veľmi dobre. ““
3. Veľa pite - najmä ak viac cvičíte
Na každé kilo telesnej hmotnosti by ste mali vypiť najmenej 35 mililitrov tekutín denne, najlepšie vodu alebo nesladený čaj, môžete si však so sebou vziať až štyri šálky kávy (nie hrnček). Kto napr Má 85 kíl, potrebuje len necelé tri litre prijať. Pri cvičení podľa intenzity vypotíte za hodinu asi 0,5 až 1,5 litra tekutiny, ktorú musíte doplniť. „Voda nielenže plní žalúdok, ale aj vyplavuje toxíny z tela,“ dodáva Schmid.
4. Alkohol úplne vynechajte
Pri pohľade na číslo je alkohol dvojnásobne problematický. Na jednej strane má veľa kalórií, štvrtinu vína alebo polovicu piva, napríklad každý okolo 200 kcal. Na druhej strane spomaľuje spaľovanie tukov a vyvoláva pocity hladu - každý, kto po boľavej párty vyplienil chladničku, vie, že.
5. Šťavy sú tabu
„Napríklad jeden liter jablkového džúsu má 520 kilokalórií - dokonca viac ako cola,“ vysvetľuje Schmid. Na porovnanie: celá tabuľka čokolády obsahuje 500 až 600 kcal. „Namiesto džúsov si môžete vlastné nápoje namiešať s príchuťou - napríklad s čerstvou limetkou, citrónom alebo zázvorom.“
6. Jedzte pomaly a chytro
„Pocit sýtosti sa dostaví najskôr 20 minút po jedle,“ hovorí Dr. Günther Meyer. „Preto: ak budete jesť pomaly, budete skôr plní.“ Jeho praktický tip: pred jedlom vypite veľa vody a pred hlavným jedlom si dajte vedľajší šalát. Toto naplní žalúdok a uľahčí menej jedla, ako jedlo pokračuje. ““
7. Počúvajte pocit sýtosti
Človek by mal častejšie vedome vnímať alebo sa pýtať, či je skutočne stále hladný alebo len túži. „Kardinálna chyba je: Jete živo pred televízorom alebo drancujete bufet na večierkoch dve hodiny po večeri,“ hovorí Schmid. „Týmto sa pocit sýtosti zmení na pocit sýtosti bez pridanej hodnoty.“
8. Stravujte sa strategicky
„Tri jedlá denne sú užitočné, aby sa zabránilo chute na jedlo. To sa môže stať rýchlo, ak napríklad zjete iba jedno jedlo denne. Na druhej strane by ste nemali jesť príliš veľa občerstvenia. Pretože potom má telo vždy k dispozícii dostatok kalórií, aby nemuselo spaľovať žiadne tukové zásoby, “vysvetľuje Dr. Meyer.
9. Drž sa ďalej od hotových jedál
„Veľkým problémom hotových jedál je, že zvyčajne obsahujú veľa tukov a veľa cukru,“ vysvetľuje Schmid. „Niekedy sa do výdatných jedál pridáva cukor navyše - nehovoriac o látkach zvyšujúcich chuť.“ Výrobky, ktoré sa zdajú byť vyrobené zo zeleniny, by sa tiež mali konzumovať opatrne. Ukážkový príklad kečupu: Okrem paradajok je v ňom aj veľa cukru.
Odborníčka na výživu Sabine Schmid.
10. Náklady nie sú dôvodom na nezdravú stravu
„Niektorí pacienti tvrdia, že nemajú dostatok peňazí na zdravé stravovanie,“ hovorí Dr. Meyer. „Môžete však oceniť aj vyššiu kvalitu s menším rozpočtom: napríklad sezónnym nákupom zeleniny - teda odrodami, ktoré sa v súčasnosti v našich končinách zberajú, a sú preto porovnateľne lacné.“
11. Lepšie je mať viac zeleniny ako príliš veľa ovocia
„Mali by ste zjesť najmenej 500 gramov zeleniny denne,“ zdôrazňuje Schmid. „Obsahuje dôležité vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Okrem toho obsahuje iba zlomok cukru v porovnaní s ovocím. Ovocie s mierou je zdravé, ale energia, ktorú obsahuje, sa často podceňuje. ““
12. Použitím alternatívnych spôsobov varenia používajte menej tuku
„Ak sa chcete zaobísť bez oleja, môžete použiť napríklad hadicu na varenie. A na panvici môžete zapekať mäso alebo ryby sýtené minerálnou vodou. Stále môžete ochutnať pražené arómy, “hovorí odborník na výživu.
13. Pozor na skryté tukové bomby a pasce na cukor
„Patria sem napríklad Leberkäse alebo Wiener, ktoré je možné nahradiť morčacími prsiami alebo bravčovým filé,“ radí Dr. Meyer. Na raňajky odporúča pripraviť si müsli svojpomocne - bez kukuričných vločiek, najlepšie s celozrnnými výrobkami, ako sú ovsené alebo špaldové vločky, ľanové semiačka alebo ovsené otruby. Ak to urobíte sami, ušetrí vám to cukor, ktorý sa pridáva do hotového musli. Čerstvé ovocie je dobrý spôsob, ako to vyvážiť. Veľmi zlé: miešané nápoje na báze kávy alebo horkej čokolády.
14. Večer je lepšie jesť bielkoviny ako sacharidy
„Proteínové výrobky majú lepší sýtiaci účinok ako potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Odporúča sa napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo cmar. Rýchly a nenáročný na prípravu je aj proteínový koktail, “odporúča Dr. Meyer.
15. Žalúdočný balónik ako pomôcka
Táto terapia je vhodná pre takzvaných objemožrútov - ľudí, ktorí radi jedia veľké porcie. „Pri ambulantnej gastroskopii sa do žalúdka umiestni plastový balónik naplnený chloridom sodným. Tým sa zmenší žalúdok a pacient je rýchlejšie plný, “vysvetľuje Dr. Meyer. V závislosti od modelu zostáva balón v žalúdku šesť až dvanásť mesiacov, náklady sa pohybujú medzi 2650 a 4420 eurami a zvyčajne sa nehradia zákonnými zdravotnými poistkami. „Je dôležité, aby žalúdočný balónik mal zmysel, iba ak sa používa ako sprievodné opatrenie pri dôslednej zmene stravovania a životného štýlu. V opačnom prípade pacient po vybratí balónika opäť priberie, “vysvetľuje skúsený chirurg pre obezitu.