15 zákonov tréningu nôh - fitness magnet ©
Povedzme si pravdu, nikto naozaj nechce mať chudé nohy. Ale napriek tejto zrejmej realizácii má mnoho rekreačných športovcov problémy s vytváraním mohutných nôh, jedným z dôvodov je, že tréning nôh nemusí byť kvôli svojej tvrdosti nevyhnutne jednou z najpríjemnejších vecí. Aby ste dosiahli svoj cieľ čo najrýchlejšie, zostavili sme 15 zákonov o tréningu nôh zakomponovaných do kameňa.
Zákon 1 - Myslite na svoje nohy ako na slabé miesto
Je verejným tajomstvom, že mnoho silových športovcov trpí rozšíreným syndrómom bociacich nôh, ktorý je spôsobený zanedbaním tréningu nôh v prospech tréningu paží a hrudníka. Chyby z minulosti nemožno vrátiť späť, je však možné ich napraviť. Ak trpíte aj vyššie spomínaným syndrómom alebo jeho menej výrazným variantom, môžete ľahko zmeniť status quo tým, že svoje nohy budete vnímať ako svoje slabé miesto. Aby ste dostali nohy do formy, stačí im venovať trochu viac pozornosti v rámci tréningového plánu. Pri praktickej realizácii je vhodné napríklad trénovať nohy dvakrát týždenne a ako štandardný cvik používať drepy.
Zákon 2 - Začnite konečne drepovať
Na zozname cvikov, ktoré zodpovedajú za najväčší hromadný prírastok, sú drepy bezpochyby na vrchole, a preto by ste mali tento cvik určite začleniť do svojho tréningového programu. Okrem toho profitujete z rôznych variantov drepu, ktoré môžete použiť na zameranie rôznych oblastí stehenných svalov. Ďalšou výhodou vykonávania drepov je, že drep je komplexný základný cvik, ktorý pasívne posilňuje množstvo ďalších svalových skupín, ako sú brucho, kríže a lýtka.
Zákon 3 - Choďte hlbšie
Ak už ste v drepe, mali by ste ich tiež robiť správne a nepripraviť sa o výhody, ktoré toto cvičenie ponúka pre budovanie svalov nedostatočným využívaním Range of Motion (ROM). Aby bolo možné v priebehu tréningu osloviť čo najviac svalových vlákien a dostať ich do maximálneho napätia, mali by ste sa vždy ohýbať tak hlboko, ako to umožňujú vaše základné anatomické požiadavky. Iba tak možno čo najefektívnejšie precvičiť svaly zapojené do sekvencie pohybov. Nemusíte sa nechať poblázniť kričiacimi hysterkami Kassandra, ktoré šíria škodlivosť hlbokého drepu. Vedecké štúdie ukazujú, že hlboký drep je pri správnej technike ešte šetrnejší ku kĺbom.
Zákon 4 - Zmeňte svoj postoj
Na cvikoch na nohách je pekné, že pri zmene polohy chodidla je ľahké zamerať cvik na inú oblasť stehenných svalov. Ak máte pocit, že si správne nenarážate do svalov, môžete trochu experimentovať a mierne upraviť postoj a uhol natočenia chodidiel. Pamätajte však, že chodidlá by sa nikdy nemali otáčať dovnútra, pretože by to mohlo mať za následok značné poškodenie kĺbov v dôsledku nepriaznivého rozloženia mechanického zaťaženia.
Zákon 5 - Upravte polohu chodidiel
Princíp, ktorý úžasne funguje s bezplatnými cvikmi, ako sú drepy, sa dá ľahko preniesť aj do tréningu na strojoch, ako je leg press. Tam by ste mali využiť možnosť zmeniť polohu chodidiel na prítlačnej doske, aby ste zmenili zameranie bremena. Čím vyššie nohy položíte, tým viac sa zameriate na glutety a hamstringy. Naopak, nízka poloha chodidla vedie k zvýšenému namáhaniu štvorhlavého svalu.
Zákon 6 - Zahrňte do tréningového plánu najviac podceňované cvičenie
Každý účastník tréningu by mal skutočne vedieť, že drep je kráľovnou základných cvikov, a preto by nemal chýbať na žiadnom tréningovom pláne. O to viac je však zarážajúce, že väčšina športovcov trestne podceňuje účinnosť split drepov, čo znamená, že toto cvičenie v posilňovni vykonáva iba veľmi málo amatérskych športovcov. Rozdelené drepy sú ideálne vhodné na trénovanie vnútornej hlavy štvorhlavého svalu, čo je charakteristická slza u trénovaných športovcov.
Zákon 7 - Zameranie na štvorhlavý sval
V rámci tréningu nôh vykonávate celú sériu cvikov, ktorými zaťažujete rôzne svaly v rôznej miere. Výsledkom je, že mnoho cvičiacich zápasí s tým, že najmä kvadricepsy sa nevyvíjajú tak, ako by mali. Ak chcete tento stav zmeniť, mali by ste sa pri cvičení nôh zamerať na štvorhlavý sval, napríklad pridaním hackovacích drepov, predných drepov alebo sissy drepov do tréningového programu.
Zákon 8 - Zvýšte intenzitu svojho cvičenia
Efektivitu tréningu nôh môžete ľahko optimalizovať zvýšením intenzity rôznymi spôsobmi. Môžete to urobiť napríklad výrazným znížením prestávok vo vetách alebo pridaním niekoľkých čiastkových opakovaní k celej vete. Okrem toho sa redukčné súpravy tiež osvedčili ako veľmi účinné prostriedky na zvýšenie intenzity cvičenia. V praxi začínate s bežnou tréningovou hmotnosťou a robíte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom rýchlo znížite váhu a urobíte toľko opakovaní, koľko vám stehná dovolia. Tento postup môžete navrhnúť flexibilne a má zmysel ho opakovať 3 - 5 krát, aby ste zo svojich svalov dostali maximum.
Zákon 9 - Cvičenie rozdelte si nohy
Pretože tréning nôh je veľmi zložitá záležitosť, do ktorej je zapojených veľa svalových skupín, môže mať úplný zmysel tréning rozdeliť na dva dni v prospech intenzity. Napríklad veľa kulturistov prisahá, že trénuje predovšetkým štvorhlavý sval v jeden deň a zadnú časť stehien o 48 hodín neskôr.
Zákon 10 - Zvýšte počet opakovaní v sérii
V športovej vede sa rozsah rep 8-12 považuje za optimálny pre budovanie svalov, ale to neznamená, že nemôžete experimentovať. Najmä ak bojujete s výkonnostnou plošinou, mali by ste pri niektorých cvikoch zvýšiť počet opakovaní v sérii až na 20. Profesionálni kulturisti prisahajú na tento rozsah opakovaní, najmä na drepy a legpress.
Zákon 11 - Počas setu sa vyhýbajte výlukám
Bez ohľadu na to, aká tvrdá je súprava, nemali by ste počas nej váhu odložiť, pretože súvisiace nové blokovanie má množstvo nevýhod. Na jednej strane zo svalov na krátku dobu vypnete napätie, čo vedie k menšiemu stimulu rastu a na druhej strane sa tým zvyšuje namáhanie kĺbov, čo môže viesť k vážnym problémom.
Zákon 12 - Ignorovať pravidlá
Aj keď sa budete držať pravidiel, pokiaľ ide o tréning nôh, neznamená to, že urobíte pokrok. Takže keď zistíte, že sa nehýbete, je čas porušiť pravidlá, aby tieto nepoddajné nohy dorástli. Prekvapte svoje nohy integráciou ďalších sérií a cvičení do tréningového plánu a tým nastavením nových podnetov.
Zákon 13 - Nevycvičujte si zadné stehná polovičato
Väčšina športovcov trénuje zadnú časť stehien výhradne pomocou cvikov, ktoré prebiehajú výlučne po pohybovej osi kolenného kĺbu. Cviky ako kučery v stoji alebo v ľahu sú však iba polovicou úspechu pri optimálnom tréningu hamstringov. Aby ste dokázali nastaviť čo najlepšie podnety, mali by ste vykonávať aj cviky, ktorých pôvod pohybu vychádza z bokov. V tejto súvislosti je ideálny napríklad rumunský mŕtvy ťah.
Zákon 14 - spestrite si tréning lýtka
Skutočnosť, že na konci tréningu sú zvyčajne teľatá, znamená, že mnoho cvičiacich má tendenciu zanedbávať ich a skončiť s jedným alebo dvoma cvikmi na raňajky. Mali by ste však vedieť, že lýtko je oveľa zložitejšie, ako sa pôvodne javí, takže by sa mali používať rôzne cviky. Pretože sa druh a rozsah svalovej kontrakcie pri zdvíhaní lýtok navzájom výrazne líšia, keď sedíte a stojíte, je potrebné na optimálne cvičenie použiť oboje.
Zákon 15 - Pripravte sa psychicky na tvrdý tréning nôh
Je verejným tajomstvom, že tréning nôh je zďaleka najťažší tréning týždňa, takže vám pomôže, keď sa budete psychicky tlačiť. Najlepšie to urobíte pomocou správneho zoznamu skladieb, ktorý vám vopred zrýchli pulz. Navyše je úplne legitímne vziať si posilňovač tréningu, ktorý vám vytlačí posledné percento výkonu zo stehien.