15 zdravých stravovacích návykov, ktoré fungujú
1. Jedzte, čo vám chutí
Bolo by oveľa jednoduchšie schudnúť, ak nejete príliš veľa, ako sa vzdať niektorých jedál. Bolo by to však krátkodobé opatrenie. Lisa Sasson, profesorka výživy na Newyorskej univerzite, minulý rok pre Business Insider povedala: "Ak sa budete držať diéty s jedlami, ktoré vám nechutia, zlyháte. Stravovanie je príjemným zážitkom. Ak vylúčite všetky potraviny, ktoré vám chutia, pravdepodobne nebudete schopní dodržať svoje stravovacie návyky. “Ako ukazujú štúdie, pre chudnutie je rozhodujúca strava, ktorá vyhovuje vašim vkusom.
2. Kľúčom je veľkosť porcie
Stravovanie má psychologickú zložku, zvlášť keď máte na pamäti myšlienku chudnutia. S vedomím, že chcete schudnúť a vyberáte správne porcie, je polovica bitky vyhratá, hovorí Lisa Sasson. Tento jav vysvetľuje, prečo ľudia zahrnutí do štúdií chudnú bez ohľadu na to, či sú súčasťou skupiny so špeciálnou stravou. Samotná skutočnosť, že sú študovaní, núti niektorých ľudí venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jedia. Všeobecne je jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu, venovanie pozornosti veľkosti porcií. Najmä preto, že od roku 1970 sa veľkosť porcie zvýšila.
3. Vyhýbajte sa reštaurácii a balte sa z domu
Veľkosti porcií v amerických reštauráciách sa za posledných 20 rokov strojnásobili a menia všetko, čo vieme o normálnom jedle. „Jedným zo spôsobov, ako udržať kalórie pod kontrolou, je jesť porcie veľké ako päsť,“ hovorí Elizabeth G. Nabel, riaditeľka Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv NIH v USA. Ak chcete kontrolovať veľkosť porcií, bolo by najlepšie vziať si balíček z domu, pretože jedlo v reštaurácii obsahuje viac kalórií, ako potrebujete.
4. Rozhodnite sa pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Vláknina a bielkoviny dodávajú pocit sýtosti. Spracované potraviny, ako napríklad čokoládové tyčinky a koláče, majú nedostatok takýchto živín a sú absorbované veľmi rýchlo, tvrdí odborníčka na výživu Lisa Sassonová. To je tiež dôvod, prečo sa po zjedení vrecka chipsov necítite plní, ako to býva po porcii pečených zemiakov.
V analýze štúdií zameraných na stravu s obsahom vlákniny, bielkovín a sýtosti sa psychológovia z univerzity v Sussexe zasadzovali za zahrnutie potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny do režimov chudnutia, pretože sýtosť zabraňuje prejedaniu a stimuluje chudnutie.
5. Vyberte stredomorský režim
Olivový olej, cestoviny, hummus, paradajky a uhorkový šalát. Štúdie ukazujú, že takzvaná stredomorská strava znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a pomáha zlepšovať pamäť. Nedávna štúdia zistila súvislosť medzi touto stravou a nižším rizikom rakoviny prsníka u starších žien. Podľa Lisy Sassonovej má táto strava zanedbávaný aspekt: nejde ani tak o to, čo jedia ľudia žijúci v Stredozemnom mori, ale skôr o to, čo nejedia, ako sú veľmi veľké porcie a vysoko spracované potraviny.
6. Prijímajte kalórie z potravy, nie z tekutín
Šťavy a kyslé nápoje sú oveľa chutnejšie ako čistá voda, ale kalórií, ktoré obsahujú, je početnejšie. Štúdia 173 obéznych žien vo veku od 25 do 50 rokov ukazuje, že existuje súvislosť medzi nahradením sladených nápojov čistou vodou a chudnutím bez ohľadu na stravu a pohyb.
7. Buďte flexibilní
Lisa Sasson hovorí, že kľúčové je zvoliť si flexibilnú stravu. Čím viac možností stravovania máte, tým ľahšie prijímate diétu, ako keď sa každý týždeň viažete na rovnakých päť jedál.
V štúdii flexibilných diét Weight Watchers a Atkins lekári a dietológovia na Tufts University študovali rok 160 obéznych ľudí vo veku od 22 do 72 rokov. Zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali jednu z týchto populárnych diét, viac chudli a znižovali riziko kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s tými, ktorí ich nedodržiavali.
8. Choďte ruka v ruke. črevná flóra
Mikróby, ktoré žijú v žalúdku a tvoria mikrobióm, hrajú dôležitú úlohu pri trávení. V nedávnej štúdii vedci vo Švédsku vytvorili matematický vzorec, ktorý pomáha vytvoriť individualizovanú stravu založenú na mikrobióme každého človeka. Autori štúdie našli dôkazy, že tieto diéty pomáhajú subjektom chudnúť a predchádzať niektorým chorobám.
Štúdia je predbežná, venujte preto pozornosť diétam, ktoré naznačujú, že mikrobióm je akýmsi magickým vzorcom. Ak však chcete diverzifikovať črevnú flóru, tu je rada autorov štúdie, ktorá vám pomôže jesť zdravšie: konzumujte rôzne mliečne výrobky, zeleninu, kuracie mäso, ryby a olej.
9. Nezabíjajte sa na bežiacom páse. Existuje jednoduchšie riešenie
Ak budete jesť, keď ste veľmi hladní, budete jesť viac jedla, ako by ste mali. Jedným zo spôsobov riešenia tohto problému je vypiť cca. 170 ml vody 30 minút pred jedlom. Podľa výskumov ľudia, ktorí to robia aspoň raz denne pred jedlom, zhodili takmer o 1 kg viac ako ich partneri zo štúdie, ktorí pred jedlom nepili vodu.
10. Nechoď na nákup, keď máš hlad
Malá štúdia ukazuje, že hladní ľudia kupujú o tretinu viac nezdravého jedla ako ľudia kŕmení. Všímajte si teda nielen to, čo jete, ale aj to, čo kupujete.
11. Pokojný spánok, lepší ako stratená noc
Keď ste ešte nespali, buďte opatrní. Vedci pomocou magnetickej rezonancie skenovali mozog 25 žien a mužov v strednom veku, keď sa pozerali na lahodné obrázky mastných nezdravých jedál.
Subjekty boli študované po spánku deväť hodín v noci v jednom týždni a iba štyri hodiny v noci v ďalšom týždni. Centrá odmien v mozgu odpočinutých subjektov nereagovali na obrázky nezdravého jedla natoľko, ako keď boli subjekty v bdelom stave. Čo naznačuje, že podvedome nás oveľa viac lákajú tučné jedlá, keď sme unavení a potrebujeme energiu.
12. Začnite deň raňajkami. Vaše telo sa vám poďakuje
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a môžu byť pravdivé. Dôkazy ukazujú, že ranné občerstvenie spúšťa metabolizmus, čo je proces, pri ktorom sa prijaté jedlo premieňa na energiu. V tejto otázke však existovalo množstvo kladov a záporov a štúdia zverejnená v júli nezistila žiadny vplyv na raňajky.
Rovnaký výsledok mali kognitívne testy u detí, ktoré raňajkovali, a u tých, ktoré nejedli. Raňajky samozrejme poskytujú životne dôležité živiny, ktoré vás udržiavajú v kondícii po celý deň. Ak teda raňajkujete, je dobré jesť jedlá bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy, ale s nízkym obsahom cukru.
13. Po večeri neobhrýzajte
Krátkodobá štúdia 29 mladých mužov ukázala, že počas dvoch týždňov konzumovali v priemere o 283 kalórií menej počas dvoch týždňov, keď im bolo povedané, aby nejedli medzi 19.00 a 6.00 hodinou. A tieto kalórie pochádzali hlavne z potravín s vysokým obsahom tukov a sacharidov.
14. Vyhýbajte sa diétnym nápojom
Asi 20% Američanov vypije aspoň jeden džús denne. U tých, ktorí majú takéto návyky, môže zmena stravovania viesť k chudnutiu. Štúdie však ukazujú, že táto zmena by mohla fungovať iba krátkodobo. V štúdii uskutočnenej v rokoch 1979 až 1996 vedci na vzorke 750 ľudí vo veku 65 rokov a starších zistili, že tí, ktorí konzumujú diétne šťavy denne, majú pás o 70% hrubší ako tí, ktorí pijú. občas alebo vôbec.
Neexistujú dôkazy podporujúce teóriu, že umelé sladidlá zvyšujú riziko rakoviny, ale je potrebné sa domnievať, že z dlhodobého hľadiska ovplyvňujú pás. Pretože však tieto štúdie ukazujú iba súvislosť medzi konzumáciou šťavy v potrave a prírastkom hmotnosti, nemýlili by ste sa vôbec, ak by ste spracované nápoje nahradili obyčajnou vodou.
15. Nehladujte
Na konci druhej svetovej vojny vedci hladovali 36 mladých dobrovoľníkov mužského pohlavia po dobu 24 týždňov, pričom ich kŕmili iba 1 600 kalóriami denne, čo je o 600 až 1 500 kalórií menej, ako telo potrebuje. denné činnosti).
Aj keď subjekty stratili asi pol kilogramu týždenne počas prvých 12 týždňov, za posledných 12 týždňov stratili iba 120 gramov týždenne. Okrem toho im začali vypadávať vlasy a zdalo sa, že sa rany hoja oveľa ťažšie.
Keď im bolo umožnené jesť toľko, koľko chceli, dobrovoľníci prepadli druhému extrému a spotrebovali 10 000 kalórií denne, čo bolo päťkrát viac, ako potrebovali. Po 20 týždňoch bezplatného stravovania vážili o 50% viac ako na začiatku štúdie.
Nemôžete hladovať donekonečna a ani to vaše telo nechce, takže chytro chudnite. Najskôr musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje, v závislosti od vašej hmotnosti, veku, výšky, aktivity, a potom mierne znížiť kalorický príjem.