15-krokový program pre začínajúcich bežcov - strava; Údržba
1. Vitajte na štartovacej čiare
Či už ste teraz uvažovali o behu prvýkrát alebo ste cvičili v minulosti, ale vzdali ste to, štartovacia čiara je tam, kde sa rozhoduje o osude vášho joggingového programu. Od začiatku si stanovte dva veľmi jasné ciele: maximalizovať výsledky a minimalizovať zranenia. Neustálym zlepšovaním musíte iba získať. Zraneniami musíte iba prehrať.
2. Kúpte si správnu obuv
Ako najdrahšie vybavenie pre bežcov je nevyhnutné zvoliť si prvý raz správne. Investujte svoje peniaze inteligentne nákupom špeciálneho páru bežeckých topánok od známej spoločnosti. Vyberte si model, ktorý vám bude dokonale sedieť a ktorý je navrhnutý presne na povrch, ktorý budete najčastejšie používať: ulicu, dráhu alebo bežiaci pás. Ak neviete presne, čo vám vyhovuje, vyhľadajte radu od predajcov. A nezabudnite, že aj najlepší model obuvi má obmedzenú životnosť - pripravte sa preto na ich výmenu po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu.
3. Vytvorte plán
Priestor a čas sú dve základné súradnice efektívneho bežiaceho programu. Ale aj dva dôvody, kvôli ktorým sa vytvárajú výhovorky tých, ktorí nechcú kandidovať: „Na niečo také nemám čas“ alebo „nemám kam utiecť“. Ak rozoberieme tieto dve výhovorky, všimneme si, že realita je iná. Môžete byť vo forme a behať iba 30 minút denne - využite preto čas, ktorý ste strávili sledovaním opakovania série. Pokiaľ ide o správne miesta na behanie: všade, kam môžete bezpečne ísť, môžete tiež bežať.
Regióny mimo miest alebo mäkké časti (tráva, zem) sú vhodnejšie ako ulice a asfalt, ale každé miesto je lepšie ako sedenie na gauči. Návrh: nájdite najlepšie miesta na behanie vo svojom okolí. To šetrí čas, rieši problém s „priestorom“ a je veľmi pravdepodobné, že sa skutočne bude držať programu, ktorý ste vytvorili.
Priatelia, ktorí počujú, že ste začali behať, sa vás čoskoro opýtajú „Koľko času si vezmete?“, Takže by bolo ideálne zvyknúť si na to. Váš profesionálny čas budete môcť vypočítať až neskôr, ale môžete začať so štyrmi kolami štadióna, aby ste zistili, aký je váš východiskový bod. Ber to ako jednoduchý test, nie ako závod. Bežte mierne „ľahkým“ tempom, ale nebojujte sami so sebou; čas, ktorý si vezmete, sa zlepší v nasledujúcich pretekoch, keď sa dostanete do lepšej formy. Namiesto korytnačky sa radšej umiestnite ako králik - tak sa poponáhľajte.
5. Postupujte podľa vzoru „fit“
Behajte medzi 3 - 5 kilometrami, 3 - 5 dní v týždni, pohodlným tempom. Fitness lekár Kenneth Cooper nazýva tento vzorec „fit“ (frekvencia, intenzita a čas). Behajte aspoň raz za dva dni (frekvencia), tempom, ktoré vám vyhovuje (intenzita), a najmenej 30 minút (čas).
6. Nájdite svoj rytmus
Mnoho začínajúcich bežcov nevie presne, čo znamená pohodlné tempo. Výsledkom je, že sa niekedy príliš silia a unavia, odradia alebo sa dokonca zrania pri behu. Bohužiaľ neexistuje pravidlo, ako sa dostať do správneho rytmu.
Našťastie je ľahké nájsť rytmus, ktorý vám vyhovuje: keď sa môžete s niekým rozprávať počas behu, budete vedieť, že ste našli perfektný rytmus.
7. Nezabudnite sa zahriať a relaxovať
Nezamieňajte si niektoré ľahké strečingové cviky s dobrým zahriatím. Účinnosť ohrevu je daná zvýšením srdcového rytmu, vylučovaním potu a prípravou svalov na tréning. Ľahký beh alebo jasnejšia chôdza ako obvykle je adekvátna rozcvička. Odporúčanie slávnych trénerov: choďte rýchlejšie 5 minút, potom bežte pohodlným tempom. Keď cítite, že ste sa už zahriali, trochu sa bránte tendencii náhleho zastavenia. Namiesto toho otočte beh späť na chôdzu, aby ste postupne zastavili. Teraz je ten najlepší čas na strečing - vaše svaly sú zahriate a neriskujete problémy.
8. Neváhaj ísť
Zastavenie behu na chôdzu nie je formou podvádzania, ako by ste si mohli myslieť. Naopak, je špecifický pre veľkých športovcov. Jedná sa o intervalový tréning, ktorý prácu rozdelí na menšie kúsky a tak bude pre bežca ľahšie vykonateľný. Beh zmiešajte s chôdzou nasledovne: keď začínate behať prvýkrát; ak chcete získať späť svoju kondíciu po dlhej prestávke, po úraze alebo po chorobe, ktorá vám zabránila v cvičení; keď sa chcete zahriať, pred behom alebo ak si chcete oddýchnuť, po skončení zahrievania; keď chcete bežať ešte rýchlejšie (jedná sa o klasické použitie intervalov; keď chcete predĺžiť navrhovaný počet kilometrov alebo ak chcete zjednodušiť trasu. Všimnete si, že chôdza pomáha zlepšovať výkon, ak si ju precvičíte medzi 1 a 5 minútami, nie viac.
Určite vždy bežte bezpečne
Najväčším nebezpečenstvom, ktoré na tých, čo bežia na ulici, číhajú sú autá. Cestám by sa malo zvyčajne vyhnúť; ale pre niektorých sú jediným miestom na trénovanie. Musíte urobiť všetky preventívne opatrenia: jazdiť po uliciach s malou premávkou, byť neustále v smere od prichádzajúcich automobilov, dodržiavať presne všetky pravidlá cestnej premávky a všeobecne si pamätať všetko, čo vás naučili. rodičia v detstve. Na každé auto sa musíte pozerať ako na smrtiaci predmet. Pretože toto je pravda.
10. Preveďte sa bolesťou
Zranení sú aj bežci, aj keď nie tak často ako lyžiari alebo futbalisti. Nepohodlie si môžete vytvoriť sami tým, že budete behať príliš rýchlo, príliš veľa alebo príliš skoro. Prevencia je najlepšou politikou, ale niekedy sa zraníte a musíte sa zotaviť. Použite svoju bolesť ako indikátor: ak nemôžete bežať, choďte. Alebo plávať. Alebo jazdiť na bicykli. Robte to, čo môžete najlepšie a bez pocitu bolesti. Časom sa vrátite k pôvodnému fitnes.
11. Sledujte svoj štýl behu
Štýl, do ktorého narazíte, je ako stopa - vrodený a ťažko sa dá zmeniť. Postupom času však môžete zlepšiť svoj výkon. Behajte s vystretým chrbtom a neskláňajte sa príliš dopredu. Majte oči na obzore, nie nohy. Snažte sa udržiavať neustále úsilie, nie nevyhnutne rovnaké tempo.
12. Jedzte a pite správne
Výživa športovcov je príliš veľká téma na to, aby sme ju vyčerpali. Všeobecne platí, že bežci musia venovať pozornosť niekoľkým dôležitým veciam: - kontrola hmotnosti, pretože prebytočné kilogramy vás spomaľujú; - jesť ľahko jednu hodinu pred tréningom a dve hodiny pred pretekmi; - piť vodu alebo špeciálne nápoje pre športovcov pred tréningom a dokonca aj počas neho, pretože dehydratácia môže byť nebezpečná.
Pridajte do programu strečingové a silové cvičenia
Beh je špecializovaná činnosť, pri ktorej pracujú najmä nohy. Ak hľadáte cvičenie pre celé telo, musíte do toho zahrnúť aj strečingové a silové cvičenia, ktoré prepracujú ďalšie svaly a nakoniec vám dodajú požadovanú fyzickú formu.
14. Používajte systém ťažký deň/ľahký deň
Nemôžete stále tvrdo pracovať. Platí to aj pre skvelých športovcov, ktorí dobre dávkujú chvíle intenzívnej práce a chvíle ľahšieho tréningu. Vyberte si deň v týždni, aby ste pracovali usilovnejšie ako obvykle (bežte dlhšie a pomalšie alebo kratšie a rýchlejšie).
15. Gratulujeme! Ste na vrchole!
Krása behu je, že každý môže byť víťazom. V tomto športe nebojujete proti súperovi, stačí prekonať svoj osobný rekord. Keď si zlepšíte čas, zvýšite bežeckú vzdialenosť alebo nastavíte osobný štandard v pretekoch - vyhráte - bez ohľadu na to, čo v ten istý deň urobil niekto iný. Môžete byť víťazom bez prekonania rekordu, ale iba neustálym praktizovaním tohto športu. Je to opäť o rovnakom príbehu s korytnačkou a králikom. Tí, ktorí postupujú pomaly a isto, nakoniec zvíťazia.