15-minútový plán tréningu budovania svalov - bacuľka sa hodí

tréningu

Môj osobný tréningový plán budovania svalov za pouhých 15 minút!

Už niekoľko mesiacov som prihlásený do svojej práce v telocvični a využívam ju naplno! Obzvlášť ich mám rád Obedové kurzy Core Express. Kurz sa koná každý utorok, štvrtok a piatok a trvá 30 minút. Po krátkej rozcvičke ideme ďalej a robíme to 30 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu a cvičení na brucho. Keďže sa chcem sústrediť predovšetkým na budovanie svalov počas tréningu, zvážil som absolvovanie jedného po každom kurze Core Express krátky interval sily vložiť. Celé telo mám teda dobre rozohriate a môžem naplno využívať svoje svaly.

Štruktúra môjho tréningu:

  • Utorok: Core Express a dolná časť tela
  • Štvrtok: Core Express a horná časť tela
  • Piatok: Core Express a dolná časť tela
  • Nedeľa: Cvičenie hornej časti tela doma (cvičenie YouTube

Pri tejto klasifikácii majú jednotlivé svalové skupiny dostatok času na regeneráciu.

Zostavil som svoj 15-minútový tréningový plán budovania svalov na základe nasledujúcich kritérií:

  • 2 samostatné tréningy pre hornú časť tela a dolnú časť tela pre cielené využitie svalov
  • Klasické a efektívne cviky, ktoré precvičujú hlavné svalové skupiny
  • Žiadne luxusné vychytávky alebo veľa pribúdania
  • Možnosť zvyšovania s vyššími váhami
  • Časový limit 15 minút, pretože moja obedná prestávka netrvá večne 😀

Zrieknutie sa zodpovednosti: Nie som trénovaný fitnes tréner, preto sú cvičenia bez záruky a zodpovednosti. To je spravodlivé môj Rutina, ktorá vám môže slúžiť ako inšpirácia. Ak chcete tréningový plán budovania svalov, je lepšie nechať si ho pripraviť na mieru u svojho trénera v štúdiu.

Používam to pre svoju silovú rutinu Aplikácia IntervalTimer, ktoré nájdete zadarmo v obchode s aplikáciami. S ním môžete individuálne zostaviť svoje vlastné rutiny. Takže jednoducho zadáte sady, trvanie a prestávky podľa vášho vkusu a aplikácia zazvoní, keď budete musieť prestúpiť.

Nastavil som nasledujúce intervaly:

  • Každé cvičenie po dobu 40 sekúnd
  • 20 sekúnd prestávka po každom cvičení
  • celkovo 3 prihrávky

Toto sú cvičenia v mojich dvoch rutinách:

15-minútový tréningový plán budovania svalov:

Nohy a zadok

  • Namáhané svalové skupiny: kríž, zadok, stehná, zadná časť nôh, lýtka
  • Používam činky, ktoré majú spolu 20 kg
  • VIDEO
  • Stresované svalové skupiny: stehná, zadok
  • Používam kettlebell s celkovým počtom 12 kg
  • VIDEO
  • Stresované svalové skupiny: stehná, zadok
  • Používam činky, ktoré majú spolu 10 kg
  • VIDEO
  • Stresované svalové skupiny: vnútorné stehná, zadok, extenzory chrbta
  • Používam kettlebell s celkovým počtom 12 kg
  • VIDEO
  • namáhané svalové skupiny: zadok
  • Používam kettlebell s celkovým počtom 12 kg
  • VIDEO

15-minútový tréningový plán budovania svalov:

Ruky, hrudník a chrbát

  • Stresované svalové skupiny: hrudník, paže (triceps), predné plecia
  • Telesná hmotnosť sa zvýšila na lavičke alebo na kolenách
  • VIDEO
  • Stresované svalové skupiny: hrudník, triceps (zadná časť paže)
  • Telesná hmotnosť, zvýšená na lavičke
  • VIDEO
  • Svalové skupiny: hrudník, triceps (paže dozadu)
  • Používam činky, ktoré majú spolu 10 kg
  • VIDEO
  • Skupiny svalov: biceps, flexory rúk
  • Používam činky, ktoré majú spolu 10 kg
  • VIDEO
  • Skupiny svalov: plecia
  • Používam kettlebell s celkovým počtom 8 kg
  • VIDEO

Tento plán absolvujem ďalšie 4 týždne a potom sa porozprávam so svojím trénerom.

Dúfam, že v pevnejšie telo a lepšie držanie tela!