16 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre zdravú výživu - zdravé jedlá
Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú dôležité, odborníci na výživu stále radia. Prečo sú však potraviny s veľkým obsahom vlákniny také zdravé? A ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu? Predstavujeme vám 16 potravín, z ktorých niektoré sú známe svojim vysokým obsahom, niektoré však tiež prekvapia!
Prečo vláknina?
Potravinová vláknina je pre telo dôležitá, ale nikdy sa skutočne nestrávi. Existujú dva rôzne typy: rozpustné a nerozpustné. Väčšina rastlinných potravín obsahuje zmes oboch. Rozpustná vláknina sa v žalúdku zmení na gélovitú hmotu a spomalí trávenie, čo zníži hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina sa naopak dostáva do čreva v nezmenenej podobe a zaisťuje zvýšenú črevnú činnosť. Bez ohľadu na tieto rozdiely, žiadna z látok nie je nikdy skutočne absorbovaná telom.
Pokles pod odporúčané denné množstvo vlákniny môže viesť k príznakom, ako je zápcha. Nejedenie nadmerného množstva vlákniny môže sťažiť kontrolu hladiny cukru v krvi a chuti do jedla, pretože vláknina určuje rýchlosť trávenia a prispieva k pocitu sýtosti. Ale ani príliš dobrá vec nie je prospešná. Nadmerný príjem potravín obsahujúcich vlákninu jedlo strávi príliš rýchlo a absorbuje sa menej minerálov. Aj v tomto prípade sa môžu vyskytnúť nepríjemné plyny alebo žalúdočné kŕče.
Koľko vlákniny by ste však mali denne skonzumovať? Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 30 g denne pre dospelých. Väčšina obyvateľov však nedosahuje túto referenčnú hodnotu.
strukoviny
Príjem je nižší u 75% žien a 68% mužov.
Nie je také ťažké skonzumovať odporúčané množstvo. Celozrnné výrobky nie sú jediným zdrojom vlákniny. Zistite viac o strave s vysokým obsahom vlákniny a potravinách s obzvlášť vysokým obsahom vlákniny.
Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny
Množstvo vlákniny sa môže mierne líšiť v závislosti od spôsobu prípravy (surovej alebo varenej).
strukoviny
1. Hrach
Vláknina: 5 g na 100 g, varená. 84 kcal.
Čím čerstvejšie, tým lepšie: hrášok chutí vynikajúco ako zeleninová príloha, k duseným mäsám alebo do šalátov. V Nemecku sa malý zelený hrášok tradične konzumuje ako polievka. Vďaka porcii hrášku (200 g) už môžete pokryť tretinu dennej potreby vlákniny. Zelenina bohatá na vlákninu obsahuje cenné esenciálne aminokyseliny a minerály, ako je vápnik, horčík, železo a zinok. Rovnako ako mäso a ryby obsahujú vysoký podiel bielkovín - ideálna alternatíva pre vegetariánov.
2. Objektívy
Vláknina: 8 g na 100 g, varená. 101 kcal.
Šošovica je skutočná všestranná - varenie jej trvá menej času a je všestrannejšia ako mnoho iných strukovín. Šošovica je mimoriadne výživná a všestranná. Či už výdatné, exotické alebo v dezertoch - malé semiačka tiež vyzerajú skvele vďaka svojej rozmanitosti farieb. Sú ponúkané a lúpané. Nelúpaná šošovica je nielen chutnejšia, ale aj bohatšia na živiny, pretože väčšina výživných látok a chutí sa nachádza pod šupkou. Olúpaná šošovica je naopak ľahšie stráviteľná. Nielen, že prispievajú k strave bohatej na vlákninu, ale tiež slúžia ako dôležitý zdroj bielkovín.
3. Čierne fazule
Vláknina: 10,5 g na 100 g, varená. 102 kcal.
Mäkká pokožka a veľmi krémové jadro - to je to, čo robí malé čierne fazule také výnimočné. Dávajú hlavne mexické jedlá, ktoré niečo zaručujú. Majú nízky obsah tuku a obsahujú veľa bielkovín a vlákniny. Americká štúdia dokonca naznačuje, že pravidelná konzumácia čiernej alebo bielej fazule môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
4. Lima fazuľa
Vláknina: 13 g na 100 g, varená 123 kcal.
Rovnako ako mnoho strukovín, aj fazuľa lima patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny. Fazuľa bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály má pozitívny vplyv na srdce, svaly a kosti. Fazuľa biela Lima je obzvlášť vhodná ako alternatívna plnka k ryži alebo zemiakom. Vďaka svojej konzistencii sú fazule v tvare obličky ideálne na prívarky a polievky. Sú jemné chuti, a preto sa hodia k rôznym šalátom, rybám a mäsu.
zeleninu
5. Ružičkový kel
Vláknina: 4 g na 100 g, varená. 36 kcal.
Ružičkový kel je skutočnou vitamínovou bombou. Iba 100 g pokryje dennú potrebu, 115 mg ho dokonca mierne prekročí. A táto zelenina samozrejme môže bodovať aj vlákninou, vitamínmi B, draslíkom a zinkom. Malé kvietky obsahujú o niečo viac kalórií ako iné druhy kapusty, čo je dané relatívne nízkym obsahom vody. Typ kapusty, takmer bez gramu tuku, je vhodný aj pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia môže detoxikovať a znížiť riziko rakoviny. Ako príloha k mäsu, hydine alebo divine je ružičkový kel známy ako perfektný. Potraviny bohaté na vlákninu bodujú aj vo vegetariánskej kuchyni s cestovinami, pizzou alebo ako guláš.
6. Artičoky
Vláknina: 11 g na 100 g, varená. 53 kcal.
Či už ako hlavná ingrediencia, príloha alebo dekorácia - artičoky sa dajú použiť na mnoho spôsobov a sú zeleninou s najväčším obsahom vlákniny. Stredomorská zelenina môže byť varená alebo dusená. Púčiky rastlín sú aspoň čiastočne jedlé, konzumovať sa dá aj mäsitá plocha listov a kvetinový základ. Artičoky sú vo väčšine nemeckých kuchýň stále zjavne nedostatočne zastúpené - v neposlednom rade kvôli ich neobvyklému vzhľadu. Avšak zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako sú artičoky, môže zvýšiť činnosť pečene a žlčových ciest a znížiť hladinu cholesterolu. Artičok je jednou z najdôležitejších liečivých rastlín, a preto je k dispozícii aj vo forme tabliet, ako džús, tinktúra alebo čaj.
7. Brokolica
Vláknina: 3 g na 100 g, varená. 35 kcal.
Ako deti sme sa brokolici vždy vyhýbali. A aj keď dnes nie každý má rád zelenú zeleninu - patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny a všeobecne medzi najzdravšie druhy zeleniny. Výživová bomba obsahuje veľa horčíka, ktorý je dôležitý pre metabolizmus, svaly a srdce. Kvôli zachovaniu dôležitých ingrediencií by malé kvietky mali byť iba v pare, ale nie varené v príliš veľkom množstve vody. Mnoho životne dôležitých látok je vysoko rozpustných vo vode a prechádza do vriacej vody.
8. Kyslá kapusta
Vláknina: 3,5 g na 100 g. 12 kcal.
Táto strava s vysokým obsahom vlákniny je predovšetkým jedna vec: sýtosť. A bylinka tiež zaisťuje správne fungovanie vnútorností. Baktérie mliečneho kvasenia v ňom obsiahnuté stabilizujú črevnú flóru a chránia prospešné črevné baktérie. Okrem probiotického účinku môže Sauerkaut presvedčiť aj mnohými vitamínmi a minerálmi skupiny B. Pravdepodobne najznámejšie nemecké národné jedlo je tiež veľmi nízkokalorické a neobsahuje prakticky žiadny tuk, čo ho robí obzvlášť atraktívnym pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu.
ovocie
9. Maliny
Vláknina: 4,5 g na 100 g. 52 kcal.
Je dobre známe, že vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky. Kto by si však myslel, že ovocie obsahuje aj veľkú časť zdravých tráviacich pomôcok? Maliny sú nielen úžasne sladké, ale aj skutočne zdravé. Okrem vlákniny obsahujú malé červené bobule svojej jedinečnej konzistencie aj vitamíny C, B1, provitamín A, železo, draslík, vápnik a fosfor. Maliny chutia nielen k dezertom alebo ako džem, ale aj v kombinácii s výdatným kozím syrom alebo ovčím syrom.
10. Ostružiny
Vláknina: 5 g na 100 g. 54 kcal.
Malé, ale skvelé - čierne bobule sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. 100 g černíc stačí na pokrytie tretiny dennej potreby vitamínu C. Týmto spôsobom pomáhajú chrániť imunitný systém. Hodnotnými zložkami sú aj kyselina listová a železo. Či už čistý, ako koktail, zmrzlina alebo džem - použitie tohto jedla bohatého na vlákninu je všestranné.
11. Avokádo
Vláknina: 14 g na ovocie. 160 kcal na 100 g.
S obsahom tuku okolo 30 percent nemôže byť avokádo zdravé - je to tak? Obava je neopodstatnená. Pretože tuk obsiahnutý v avokáde sú cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu hormónov a enzýmov a sú veľmi ľahko stráviteľné. Krémová dužina je ideálna aj pre stravu bohatú na vlákninu. Ďalej obsahujú: vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík, železo a meď. A čo je najlepšie: Avokádo chutí nielen ako šalát alebo nátierka, ale aj ho robí krásnym. Vitamíny A, C a E dodávajú pokožke a vlasom lesk.
12. Hrušky
Vláknina: 5 g na stredne veľké ovocie. 58 kcal na 100 g.
Sladké, nízkokalorické a bohaté na vitamíny: hrušky sa pre zdravú výživu absolútne odporúčajú. Poskytujú veľa vlákniny, a preto vás rýchlejšie zasýtia. Okrem vysokého množstva vitamínu B môžu sladké plody presvedčiť stopovými prvkami a minerálmi, ako je zinok, horčík, vápnik, draslík a fosfor. Štiepenie homocysteínu môže byť podporené vysokým podielom vitamínov skupiny B. Príliš vysoký podiel tejto aminokyseliny môže mať negatívne účinky, najmä na mozog.
Obilie
13. Celozrnné cestoviny
Vláknina: 5 g na 100 g, varená 129 kcal.
Cestoviny sú tučné, a preto nezdravé - aspoň podľa všeobecného presvedčenia. Iná situácia je ale u celozrnných cestovín. Rovnako ako iné celozrnné potraviny, aj celozrnné cestoviny obsahujú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, ktoré môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. V porovnaní s ostatnými cestovinami sú rezance vyrobené z celozrnnej múky a krupice, na ktorú sa zomelie celé zrno tvrdej pšenice vrátane častí škrupiny a klíčkov. To je dôvod, prečo zdravé cestoviny obsahujú trikrát viac vlákniny, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti a udržiavajú trávenie.
14. Ľanové semienko
Vláknina: 7 g na polievkovú lyžicu. 534 kcal na 100 g.
Nielen ľanový olej, ale aj semená majú obzvlášť priaznivý vplyv na zdravie. Pretože má ľanové semienko vysoký obsah vlákniny a slizov, môže pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je napríklad zápcha. V črevnom trakte viažu vodu a napučiavajú, čo zvyšuje objem črevného obsahu a tým stimuluje trávenie. Mleté ľanové semienko môže tento efekt rozvinúť ešte lepšie vďaka svojej väčšej ploche. Semená sa musia prijímať spolu s dostatočným množstvom tekutiny, aby mohli napučať. Ľanové semienko nepomáha hneď pri problémoch s trávením, ale až po dvoch až troch dňoch.
15. Perličkový jačmeň
Vláknina: 4,5 g na 100 g, varená. 338 kcal.
Zrno s neobvyklým názvom je zasvätenou špičkou medzi druhmi zrna. Je to najbohatší zdroj fosforu, takmer dvakrát vyšší ako u rýb. Perlový jačmeň môže stále bodovať s kvalitnými esenciálnymi aminokyselinami, minerálmi a vitamínmi. Perlový jačmeň sa používa hlavne ako základňa pre dusené jedlá a polievky, ako je jačmenná polievka a rumfordská polievka. V poľskej a ruskej kuchyni sa považujú za plnku.
16. Ovsené vločky
Vláknina: 8 g na 100 g, varená. 360 kcal.
Malá misa s ovsenými vločkami, čerstvé ovocie, hrsť orechov a prírodný jogurt na vrchole - vaše zdravé raňajky sú pripravené. Pretože vláknina hrá v strave dôležitú úlohu, malé vločky by nemali chýbať v žiadnom výživovom pláne. Vďaka vysoko kvalitným sacharidom s dlhým reťazcom dodávajú telu energiu po dlhšiu dobu. Betaglukán, ktorý obsahuje, môže tiež znižovať hladinu cholesterolu. Ovsené vločky poskytujú veľa dôležitých mikroživín, ako je sodík, draslík a horčík.