17 efektívnych tipov a trikov pre váš úspech
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 4. januára 2018
Ak chcete schudnúť, na internete nájdete rôzne tipy. Bohužiaľ sú často neúčinné a niekedy dokonca nebezpečné.
V nasledujúcom článku vám ukážem tipy, ktoré vám pri chudnutí skutočne pomôžu.
Nejedná sa však v žiadnom prípade o klasické rady, ktoré vás dovedú ďalej alebo len málo, a preto sú zbytočné. Chcem vám tu ukázať niekoľko rád, z ktorých niektoré sú celkom jednoduché, ale pri chudnutí môžu znamenať obrovský rozdiel.
Nerobte si z toho ťažkú hlavu: Jeden z najdôležitejších rád o chudnutí
Ako už možno viete z niektorých mojich ďalších článkov, na chudnutie vždy potrebujete deficit kalórií. Bez dosiahnutia tohto stavu môžete pokračovať v najkomplikovanejšej strave alebo znížiť svoje sacharidy pod 20 gramov denne a napriek tomu nebudete chudnúť.
Jedným z problémov, ktoré majú mnohí ľudia s chudnutím, je to, že je pre nich príliš ťažké dosiahnuť deficit kalórií. Klasická ukážka toho je práve spomínaná komplikovaná strava alebo prudké zníženie príjmu sacharidov.
Pri takýchto opatreniach je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že sa frustrovaného vzdáte po niekoľkých týždňoch, pretože vás to už jednoducho nebaví. Preto si vždy zvoľte metódu, pomocou ktorej dosiahnete svoj deficit čo najjednoduchšie a stále si tak užívate život.
Pre mňa a mnoho ďalších ľudí je napríklad prerušovaný pôst jednou z metód chudnutia, vďaka ktorej je chudnutie obzvlášť ľahké. Pretože s touto diétou môžete dokonca jesť svoje obľúbené jedlá častejšie a napriek tomu úspešne chudnúť.
Jedzte veľa zeleniny
Ak existuje niečo, čo je účinné proti hladu, je to zelenina! Pretože niekedy poskytuje veľké množstvo vlákniny a má veľmi nízky obsah kalórií na 100 gramov.
Okrem toho zelenina prirodzene obsahuje aj rôzne mikroživiny, ktoré zaisťujú, že zostaneme fit, pretože sme zásobovaní rôznymi vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami.
Ak teda počas chudnutia pociťujete hlad, potom sú to určite dva veľmi dobré dôvody, aby ste vždy najskôr jedli zeleninu.
Ak máte chuť na niečo sladké, veľmi dobrou možnosťou sú aj jablká alebo bobule.
Na zvýšenie spotreby kalórií používajte malé triky
Výsledkom je, že ženy musia niekedy znížiť príjem kalórií, aby skutočne dosiahli významný deficit kalórií. Pretože ak je váš vlastný celkový obrat iba 1900 kcal za deň, potom je potrebných 1400 kcal na stratu asi 0,5 kilogramu tukovej hmoty za týždeň.
Ale nemusí to tak byť, pretože pomocou niekoľkých trikov môžeme zvýšiť spotrebu energie a tým efektívnejšie schudnúť. Napríklad ak pracujete v kancelárii alebo trávite väčšinu dňa sedením, je to určite faktor, na ktorý treba pamätať.
Môj tip pre vás je, že viac pohybu začleníte jednoducho do každodenného života. Nemusí to byť nutne šport. Na zvýšenie spotreby kalórií často stačí vystúpenie z metra o jednu zastávku skôr alebo absolvovanie dvoch dlhých prechádzok cez víkend.
Pokiaľ váš príjem kalórií zostane rovnaký, stratíte viac tukovej hmoty a tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ. Okrem toho samozrejme robíte niečo pre svoje zdravie na čerstvom vzduchu.
Aby ste sa skutočne ubezpečili, že dosahujete deficit kalórií, je tiež veľmi vhodné skontrolovať si svoju vlastnú spotrebu kalórií pomocou presného fitnes náramku *.
Nenechajte sa oslniť mýtmi
V časopisoch o klebetách sa každý deň objavujú nové tipy a triky na chudnutie. Ale často je to úplný nezmysel.
Preto venujte pozornosť tomu, odkiaľ čerpáte svoje informácie, a nepodliehajte prázdnym sľubom. Spaľovať viac tukov prostredníctvom určitých potravín? Táto a táto diéta ako konečná metóda chudnutia? Sú to presne tipy, ktoré jednoducho nie sú správne, a preto nikomu nepomáhajú.
Zamerajte sa na dosiahnutie kalorického deficitu, príjem dostatočného množstva bielkovín, vlákniny a esenciálnych mastných kyselín a chvíľu sa ich držte. Môže to znieť jednoduchšie, ako to v skutočnosti je, ale ak zvládnete tieto faktory, budete chudnúť skutočne efektívne.
Zamestnajte sa
Vieš to? Ste doma, nemáte skutočný hlad a zrazu sa ocitnete pred otvorenou chladničkou a z nudy niečo zjete.
Ak sa to stane raz za dva týždne, nevadí. Ak sa to však stane niekoľkokrát týždenne, potom to môže byť obrovské množstvo kalórií, ktoré konzumujete.
Sledujte svoj príjem kalórií z nápojov
Niečo, čo podľa môjho názoru veľmi silno poháňa vznik nadváhy a obezity, je konzumácia nápojov s vysokým obsahom cukru. Na vedeckej úrovni sa tiež preukázalo, že tu existujú jasné súvislosti.
Pretože väčšina ľudí si jednoducho neuvedomuje, koľko kalórií každý deň prijíma. 1,5 litra klasického nealkoholického nápoja vydá okolo 650 kcal za deň, a teda viac ako dva cheeseburgery od známeho gigantu rýchleho občerstvenia.
Problém s tým je, že tieto nealkoholické nápoje takmer neobsahujú žiadne vitamíny, vlákninu ani iné dôležité veci. Okrem toho sú sladké nápoje tiež veľmi ťažké zasýtiť a pokles hladiny cukru v krvi môže vyvolať túžbu po jedle.
Celkovo by mal byť príjem kalórií z nápojov pri chudnutí čo najmenší. To samozrejme neznamená domáci proteínový koktail vyrobený z tvarohu a bobúľ, ale predovšetkým príjem kalórií zo sladkých a alkoholických nápojov.
Okrem toho by ste sa mali samozrejme ubezpečiť, že celkovo pijete dosť. Pomôže vám to nielen zostať hydratovaný, ale môže to tiež zabrániť hladu.
Ak vám vôbec nechutí voda, môžete si podľa chuti pridať trochu citrónovej šťavy alebo vypiť nesladené ovocie a bylinkové čaje.
Vydržte a buďte trpezliví
Za 4 týždne nestratíte 20 kilogramov. Každý, kto sa vám snaží niečo také sľúbiť, si z vás skutočne robí srandu.
Takže buďte trpezliví a majte realistické nápady. Napríklad je určite možné schudnúť 0,5 až 1,5 kilogramu týždenne, v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti.
Aby ste videli, že neustále napredujete, mali by ste si pravidelne všímať aj svoju váhu. Úprimné porovnávacie fotografie sú tiež skvelé na zdokumentovanie vašich výsledkov.
Ak dôjde pri vážení k zmenám v hmotnosti, nebojte sa. Je to úplne bežné a môže to mať rôzne príčiny. Celkovo by mal trend samozrejme samozrejme časom klesať.
Robte silový tréning
Na chudnutie nemusíte športovať, ale ak chcete, mali by ste sa určite pokúsiť zistiť, či je silový tréning zábavný.
Pretože nie je nič lepšie chrániť svaly pred degradáciou pri chudnutí ako silovým tréningom.
Okrem toho samozrejme spaľujete aj kalórie, môžete bojovať a predchádzať bolestiam chrbta, spomaliť proces starnutia a tonizovať a formovať postavu.
Silový tréning má celkovo toľko pozitívnych účinkov, že by ste si určite mali raz za život urobiť sedenie.
Celé sa to nemusí robiť v telocvični, mimochodom, doma už s dvoma 30-minútovými jednotkami týždenne dosiahnete veľa.
Doprajte si niečo medzi tým
Venujte sa téme výživy
Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, ale nie je to v žiadnom prípade potrebné. Najlepším scenárom je, že deficit kalórií sa dá vždy dosiahnuť stravou.
Preto je o to dôležitejšie, aby ste sa touto témou zaoberali. Dozviete sa nielen vzrušujúce veci o tom, ako funguje naše telo, ale môžete sa aj optimalizovať.
Optimalizácia môže v tomto kontexte znieť trochu zvláštne, ale znamená to jednoducho nasledujúce veci:
Viac pohody a kvality života
Menej nachladnutia a iných chorôb
Predĺžený život, spomalené starnutie, zlepšenie rôznych zdravotných parametrov (hodnoty lipidov v krvi, markery zápalu).
Myslím si, že každý chce dosiahnuť tieto veci. Správna výživa je pre to určite jeden zo základných. Okrem toho vám samozrejme pomôže aj pri chudnutí.
Robte občerstvenie zdravšie
Keď ste vonku a máte trochu viac stresu, máte tendenciu jesť niečo na boku. Avšak tieto občerstvenia sú často vysoko kalorické, sotva zasýtia a poskytujú iba malé množstvo mikroživín.
Takýmto jedlám sa samozrejme pri chudnutí pravdepodobne vyhnete, pretože môžu pokaziť váš ťažko dosiahnutý pokrok bez toho, aby ste si ich skutočne užili.
Z tohto dôvodu som zostavil zoznam 33 zdravých a chutných občerstvenia, ktoré môžete perfektne začleniť do svojej stravy. Mnohé z nich sa pripravujú mimoriadne rýchlo a dajú sa vziať so sebou kamkoľvek.
Spravte hrubý plán
To neznamená, že musíte vypracovať plán s presnými krokmi. Celkovo by ste však už mali premýšľať nad tým, ako dosiahnete svoj cieľ.
Mať na pamäti niekoľko základných pravidiel alebo ich dokonca zapísať na kúsok papiera je určite niečo, čo môže byť nesmierne užitočné.
Môžu to byť napríklad jednoduché veci ako:
Dbajte na príjem bielkovín
Začleňte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny
Pite dostatok vody
Okrem toho je zaznamenávanie takýchto vecí ďalším trikom, ktorým prekonávame samých seba. Pretože ako viete z vedeckých štúdií, máme tendenciu držať sa vecí, ktoré sme si niekde všimli.
Ak chcete hotový plán, ktorý sa vám individuálne prispôsobí a bude obsahovať viac ako 100 chutných receptov, potom môžem iba odporučiť program Delicious Complete Weight Loss Program. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako program funguje, môžete si tiež pozrieť naše bezplatné plány výživy.
Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí
Aj niekto z vašej rodiny alebo priateľov by chcel schudnúť? Lepšie to už nemohlo byť!
Vymieňajte si s ním nápady na rôzne témy a metódy a možno si urobte hodinovú prechádzku, ktorú absolvujete každý týždeň spolu.
Takéto veci môžu skutočne zmeniť. Pretože to zvyšuje vašu motiváciu a dáva vám niekoho, koho nechcete sklamať.
Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu jesť viac. Túto súvislosť už dokázali viaceré štúdie.
Preto sa uistite, že celkovo spíte najmenej 6 hodín za noc. Pre väčšinu ľudí je určite vhodnejšia hodina alebo dve hodiny navyše.
Okrem toho by ste mali vo všeobecnosti strážiť hladinu stresu. Ak ste v práci veľmi zaneprázdnení alebo máte na mysli veľa z iných dôvodov, urobte si čas a meditujte 5 až 10 minút denne.
Budete prekvapení, aké účinky to môže mať na vašu pohodu a rovnováhu.
Ak máte problémy so zaspávaním, potom je tiež veľmi vhodné nepoužívať smartphone alebo iné elektronické zariadenia hodinu pred spaním.
Modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, totiž znižuje vašu hladinu melatonínu, a preto zaspanie trvá podstatne dlhšie.
Pred každým jedlom vypite trochu vody
Pitie vody pred jedlom je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších tipov na chudnutie.
V jednej štúdii stratili účastníci touto taktikou o 44% väčšiu váhu.
Dôvod tohto pozoruhodného efektu? Zvýšená sýtosť, ktorú to vytvára!
Ak vypijeme vodu pred jedlom, rýchlejšie sa nasýtime a tým pádom spotrebujeme menej kalórií.
Káva a zelený čaj pre väčšie spaľovanie tukov?
Najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú pravidelne kofeín, môže príjem zvýšiť spotrebu energie.
Malo by sa s ním však začať nízkym dávkovaním, pretože to vedie k návykovému efektu pomerne rýchlo. Citliví ľudia navyše nehrozia tým, že skonzumujú príliš veľa kofeínu naraz.
Najlepším zdrojom celosvetovo populárneho stimulanta je čierna káva a zelený čaj. Hlavne zelený čaj je bohatý na antioxidanty a ponúka rôzne zdravotné výhody.
Používajte menšie taniere a menší príbor
Tento tip na chudnutie môže znieť trochu čudne, ale je založený na vedeckých poznatkoch.
V niekoľkých štúdiách vedci zistili, že porcie sú zvyčajne menšie, keď sú platne menšie.
Použitie menšej lyžice vám tiež môže pomôcť cítiť sa viac sýtymi, pretože to znamená, že musíte jesť pomalšie a budete sa cítiť rýchlejšie rýchlejšie.
Vaše najlepšie tipy na chudnutie a záver
Na čo si dať pri chudnutí pozor a ktoré tipy vám obzvlášť pomohli?
Ak chcete pomôcť ostatným čitateľom alebo si myslíte, že tu chýba dôležitý tip na chudnutie, zanechajte prosím teraz komentár.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim a prajem veľa úspechov! Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.