17 najlepších cvikov na precvičovanie nôh doma bez výstroja

Chceli by ste si trénovať nohy doma? Hľadáte cviky, na ktoré nepotrebujete drahé vybavenie? Cvičenie, ktoré posilní vaše svaly na nohách v obývacej izbe? Veľmi dobre! Nájdete tu efektívne cviky na nohy do obývacej izby!

Keďže ste sa zastavili na našom tréningu nôh doma, ste pravdepodobne nespokojní so svojimi nohami. Správny?

Pre mnohých je to rovnaké. Takže sa neboj:)

My ženy máme presnú predstavu o svojich nohách. Mali by byť pekné a dlhé, štíhle a trochu trénované. Dobre, iba matka príroda má vplyv na dĺžku. Ale o Cvičenie nôh doma neexistujú žiadne výhovorky.

Dozviete sa v tomto príspevku

Nie je to také jednoduché: stehná a lýtka by mali byť štíhle, ale stále pekne ohraničené. Samozrejme nie príliš precvičený a príliš svalnatý.

Ako získať krásne nohy v obývacej izbe s tréningom nôh doma

Aj keď pomocou tréningu nôh nemôžete konkrétne trénovať tuk, pomáhajú budovať svaly. A svaly sú najväčším nepriateľom rúčok lásky.

Nielen kvôli tomu tí, ktorí pravidelne cvičia, spaľujú tuky. Pretože svaly sú skutoční požierači kalórií. Mnoho svalov = vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu. Potom spotrebujete viac kalórií aj bez tréningu. Znie to dobre, však?

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Môžete samozrejme ísť aj do posilňovne. Ale nemusí byť. Nohy môžete trénovať aj v obývacej izbe.

To šetrí peniaze, ktoré môžete minúť na veľa ďalších skvelých vecí:)

Cvičenie nôh doma: najlepšie cviky na dolné a dolné končatiny

Na precvičenie všetkých svalových skupín v nohách nájdete tu doma mix rôznych cvikov na precvičovanie nôh.

Skokový drep trénuje nohy

Týmto cvikom na jednu nohu precvičíte stehná aj dolné končatiny. Okrem toho sú svaly zadku v činnosti a stimulujete krvný obeh.

Začnite vzpriameným postojom.
Teraz sklopte spodok smerom k podlahe, akoby ste si chceli sadnúť.
Ruky sú pred telom.
Teraz s hybnosťou vyskočíte do vzduchu a pretiahnete celé telo.

Nástenné sedadlá pre stehenné svaly

Vyzerá super ľahko, však? No počkajte, kým to vyskúšate:) Stehná majú s týmto cvikom na nohy veľa spoločného.

Nájdite stenu alebo dvere (nezabudnite ich zamknúť, aby ich nikto neotvoril!)
Nakloňte sa chrbtom k stene.
Drepte dolu, až kým vaše horné a dolné končatiny nebudú zvierať uhol 90 °.
V tejto polohe zotrvajte najmenej 30 sekúnd.

Cvičenie nôh doma cez drepy (drepy) s bočným kopom

Drepy všetkých typov sú účinným cvikom na nohy. Skvelý vedľajší efekt: zadok trénujete vždy automaticky.

Východisková pozícia je normálny drep.
Namiesto toho, aby ste išli do východiskovej polohy normálne, robíte to s hybnosťou.
Vykročíte bokom do vzduchu. Nohu rozhýbte čo najvyššie a potom sa opäť prikrčte.

Cvičenie nôh doma s bočnými doskami a zdvíhaním nôh

Pravdaže, pokročilé cvičenie. Ak to nemôžete urobiť, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu čo najvyššie.

Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie.
Zdvihnite telo z podložky a podopierajte sa lakťami.
Teraz pomaly zdvíhajte nohu a opäť ju spúšťajte.

Tip: Cvičenie vnútorných stehien je ešte efektívnejšie pomocou špeciálneho tréningového zariadenia, ktoré nájdete na Amazone.

Most pre trénované stehná

Jednoduchá, ale absolútna nutnosť pre každého, kto chce posilniť svoje stehná: most.

Ľahnite si na podložku na cvičenie.
Pokrčte nohy a ruky položte vedľa tela.
Teraz pomaly zdvihnite panvu z podlahy, kým vaše telo nevytvorí čiaru.
Napnite zadok a žalúdok a po 10 sekundách ich sklopte a znova zdvihnite.

Výpad s rotáciou trupu

Klasickým cvičením na nohy je výpad. Zvážte váhu, aby bolo cvičenie trochu efektívnejšie.

Postavte sa rovno a urobte veľký krok vpred.
Pokrčte kolená tak, aby predné horné a dolné končatiny zvierali uhol 90 °.
Pomaly otáčajte trupom doľava a potom pomaly doprava.
A meniace sa strany!

Panvový zdvih s jednou nohou

Ak do tréningu nôh zapracujete zdvíhanie panvy jednej nohy, posilníte predovšetkým hamstringy.

Východiskovým bodom je normálny most.
Teraz zdvihnite ľavú nohu vo vzduchu pod uhlom.
Znížte a zdvihnite panvu hore a dole najmenej o 4 palce.
Pred zmenou strán urobte aspoň 10 opakovaní.

Nohu zdvihnite do strany pomocou odporových pásov

Toto cvičenie na nohy môžete vykonávať s odporovými pásmi alebo bez nich. S ním je samozrejme efektívnejšie. Ak nemáte kravatu, môžete pančuchové nohavice zauzliť aj spolu:)

Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie.
Páska je tesne nad kolenami.
Teraz otvoríte nohy a zatlačíte ich čo najďalej od seba.

Cvičenie nôh pre lýtka

Počas domáceho tréningu nôh môžete veľmi cielene zamerať svoje lýtkové svaly. Potrebujete iba stenu.

Stojte pri stene a podopierajte sa rukami.
Zdvihnite pravú nohu. Stojíte na špičkách na ľavej nohe.
Teraz sa ľavou nohou hojdajte hore a dole.

Trénujte nohy fitnesovým cvičením „nožnice“

Nožnice sú fitness cvičenie, ktoré precvičí celú vašu dolnú časť tela. Od krížov cez nohy až po brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát na podložku.
Zdvihnite obe nohy z podlahy.
Teraz nimi striedavo pohybujte hore a dole ako nožnicami. Nohy si nedávajte dole.

Cvičenie nôh doma s bočnými výpadmi

Bočné pľúca sú zamerané na vnútorné hamstringy, hamstringy a trochu aj na lýtka.

Postavte sa rovno a urobte veľký krok do strany.
Teraz sa nakloňte doprava a vyrovnajte ľavú nohu.
Pravé koleno je nad pätou.
Dajte si zadok do roviny s kolenom.

Výpady so skokom

Skákacie cviky všetkého druhu sú veľmi dobré pre všetky svalové skupiny nôh. Aj najmenšie svaly na nohách sa podieľajú na rýchlom odtlačení od podlahy.

Začíname normálnym výpadom - ľavá noha je vpredu.
Namiesto toho, aby ste pomaly išli do východiskovej polohy, robíte to s hybnosťou.
Skočte o krok vpred a opäť dopadnite do výpadu. Teraz je pravá noha vpredu.

Skočte zo stoja

Vyzerá zábavne, však? Ale je to naozaj strašne vyčerpávajúce. Rovnako ako pri všetkých skokových cvičeniach sú zapojené všetky svaly nôh. Určite použite protišmykovú podložku na cvičenie!

Postavte sa na podložku na cvičenie zhruba na šírku bokov.
Prikrčte sa a skočte čo najvyššie.
Stehná vytiahnete čo najviac k hrudníku a päty k zadku.

Cvičenie nôh doma: jednoručky s predĺženou rukou

Dosky sú typické cviky na celé telo. Pracujú na svalových vláknach od prstov po končeky prstov.

Začínate v počiatočnej polohe push-up. Vaše telo je natiahnuté. Dno a žalúdok sú napäté.
Teraz zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.
Pred zmenou strán vydržte v pozícii minimálne 20 sekúnd.

Cvičenie Supermana ako cvičenie nôh doma

Cvičenie Superman, alebo skôr Superwoman:) trénuje svaly nôh a hlavne chrbát. Takže ak máte časté bolesti v krížoch (bedrové stavce), mali by ste tomuto cviku určite dať šancu!

Ľahnite si na brucho.
Zdvihnite hlavu z podložky.
Natiahnite ruky dopredu a zdvihnite nohy.
Ak chcete, môžete mierne pohybovať nohami hore a dole, aby ste zvýšili tréningový efekt.

Drep s dotykom prstov na nohe a skok

S touto variáciou drepu rozbehnete svoj obeh. Cvičíte stehná, podkolenia a zadok.

Východisková pozícia je normálny drep.
Namiesto toho, aby ste mali ruky vo vzduchu, dotknete sa prstov na nohách.
Pravá ruka sa dotýka ľavej topánky.
Dobrým švihom opäť skočte do vzduchu.
Pri pristávaní sa ľavou rukou dotknete pravej topánky.

Oheň hydratuje kopnutie do stehien a zadku

Toto cvičenie zaisťuje skutočne pevné dno. Zároveň sa posilňujú vnútorné stehná a samotné stehná.

Kľaknite si na podložku na cvičenie.
Ruky sú pod ramenami. Kolená pod bedrami.
Pravú nohu zdvihnite pod uhlom, až kým nebude koleno v úrovni bedier. A znova ju znížte. Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd na jednu nohu.

Prečo doma nepotrebujete žiadne vybavenie na tréning nôh

Teraz dobrá správa: Nie. Pre mnoho cvikov na nohy je telesná hmotnosť úplne dostatočná. Najmä ako začiatočník vám dobre slúži vaša vlastná váha.

Pokročilí používatelia môžu tréning nôh s činkami sťažiť a ešte zefektívniť. Začiatočníci by od toho mali rozhodne držať ruky!

Doma nepotrebujete žiadne pomôcky na náš výcvik nôh. Môžete začať okamžite!:)

Prečo nie je možné cielené odbúravanie tukov na nohách

Najprv zlé správy. Krátke a bezbolestné: nie.

Môžeme povedať svojmu telu, že by sme chceli mať štíhle nohy. To ho však nebude zaujímať. Cielené odbúravanie tukov na nohách nie je možné.

Ale teraz nehádžte zbraň do zrna! Cvičenie nôh doma má veľa výhod a má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov v celom tele.

Aby ste mohli schudnúť na nohách (bez ohľadu na to, či sú to lýtka alebo stehná), potrebujete plán.

Pre vás to znamená najskôr bojovať s prebytočným ochabnutím po celom tele. To funguje veľmi dobre pri vytrvalostných tréningoch, cvičeniach HIIT alebo pri tréningovom pláne zadku na brušné nohy.

Opatrní by ste mali byť aj pri stravovaní. Jesť zdravo, pestro a čo najviac sa vyhýbať cukru. Osolte a zapite dostatočným množstvom vody.

Prečo by ste mali cvičiť nohy

V skutočnosti ste tu, pretože ste hľadali nejaké cviky na váhu nohy. To nemôžete urobiť, ale stále tu môžete zostať.

Pretože Cviky na nohy do obývacej izby naozaj sa oplatí!

Urobte pre seba niečo dobré cvičením nôh. Posilňujete ním svaly na nohách. Stanete sa pevnejším, lepšie stúpate po schodoch a získate sexi nohy:)

Doprajte si cvičenie od špičky po bedrá. Vaše nohy si to zaslúžia. Koniec koncov, nosia vás životom každý deň. Umožňujú vám chodiť, behať, skákať, bicyklovať sa a oveľa viac.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Ako sú nohy konštruované a aké úlohy majú svaly nôh

Zhruba povedané, nohy je možné rozdeliť na stehná a dolné končatiny. Existujú ďalšie cviky na posilnenie svalov nôh pre obe časti tela. Začíname stehnami.

Stehná

Stehenné svaly sú rozdelené na flexory, extenzory, abduktory (splayery) a adduktory (svaly, ktoré sa tiahnu smerom do stredu). Svaly stehna sa tiahnu od kolien po boky.

Stehenné svaly sa ohýbajú a predlžujú kolená a boky. Zodpovedajú tiež za zabezpečenie toho, aby sme mohli roztiahnuť a zdvihnúť nohy.

Svaly na stehne zaisťujú, aby sme mohli stáť stabilne a poskytli nám nezlomnosť.

Cvičenie nôh pre stehná spôsobuje:

naše nohy dostanú pekný tvar
oni - povedané na rovinu - sa nekývajú, t. j. majú tesné spojivové tkanivo
Celulitída nemá šancu
máme viac sily pri chôdzi, vytrvalostných športoch a v každodennom živote

Dolné končatiny

Predkolenia je možné zhruba rozdeliť na predné a zadné (lýtkové) svaly dolných končatín.

Predné svaly dolnej časti nohy sú tvorené flexormi. Cítite to, keď začnete behať alebo idete z kopca. Extenzory sú svaly dolnej časti nohy.

Predné aj zadné svaly sa tiahnu po členok.

Funkcie svalov dolných končatín:

Tieto svaly umožňujú chodidlu a prstom sa ohýbať a natiahnuť. Spolu so stehnami a chrbtovými svalmi nám umožňujú chodiť.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Svaly dolnej časti nohy stabilizujú členok. To nám umožňuje byť sebavedomými a flexibilnými pri chôdzi.

Existuje celá rada cvičení na precvičovanie nôh doma, ktoré sú zamerané na konkrétne svalové skupiny. Spoločné tréningy majú spoločné to, že ich môžete zvládnuť všetky doma. Ak chcete posilniť svoje vnútorné stehná, môžete to urobiť bez vybavenia.

Mimochodom, po vašom namáhavom tréningu by vám určite nemalo chýbať pomalé ochladenie. Pomáha vám uvoľniť svaly, vyhnúť sa zraneniam a znížiť bolestivosť svalov.

Náš záver

Ako vidíte, tréning nôh si môžete urobiť doma. Nemusíte sa prihlasovať do telocvične. Je dôležité, aby ste pravidelne pracovali na nohách. Ak chcete schudnúť na nohách, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky.