18 potravín pre efektívnejšie budovanie svalov
Urýchlite svoje budovanie svalov správnou stravou
Okrem pravidelného tréningu je vyvážená strava obzvlášť dôležitá pre zdravé budovanie svalov. To znamená, že okrem sacharidov a bielkovín (bielkovín) by mali byť súčasťou vašej stravy aj rastlinné tuky.
Dva faktory úspechu pre úspešné budovanie svalov
Aby ste vôbec mohli budovať svaly, je dôležitá hlavne jedna vec - tréning. Bez tréningu nebude žiadne budovanie svalov. Koľko svalov si v skutočnosti vybudujete, závisí najmä od správnej stravy. Vďaka vyváženej strave môžete dostať svoje Maximalizujte úspech v tréningu.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, t. J. Telesnú hmotu, musíte spotrebovať viac energie vo forme kalórií, ako spotrebujete dlhodobo.
Nebezpečenstvo: Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako spotrebujete.
Bielkoviny idú do svalov, zatiaľ čo tuky a sacharidy dodávajú potrebnú energiu. Ak vaše telo prijíma príliš málo kalórií, nedokáže držať krok s budovaním svalov. Pri presne potrebnom množstve energie stagnuje. Ak chcete budovať svaly, toto je jeden dodatočné zásobovanie energiou dáva zmysel. Okrem požadovaného obsahu bielkovín by ste mali pri budovaní svalov skonzumovať ďalších 300 kcal. Napriek tomu by ste mali dbať aj na vyváženú stravu.
18 najlepších jedál pre optimálne budovanie svalov
Vajcia
Vajcia sú hybnou silou medzi živočíšnymi produktmi. Majú špičkový obsah bielkovín 12,8 gramov na 100 gramov vajec. Vaše telo je obzvlášť dobré v premene výživových bielkovín na svalovú hmotu.
moriak
Turecko je jedným z najnižších tukových zdrojov bielkovín. Vaša tuková bilancia je zaťažená iba 1 gramom na 100 gramov hmotnosti mäsa. Šetrí to predovšetkým veľa kalórií a stále poskytuje veľa bielkovín
tuniak
Tuniak boduje najmä svojou vysokou biologickou hodnotou, pretože vaše telo dokáže bielkoviny premieňať takmer úplne na svaly.
hovädzie mäso
21,2 gramu bielkovín na 100 gramov hovädzieho mäsa sa dá optimálne premeniť na telu vlastné bielkoviny, a tak vám pomôže dosiahnuť šesť balení.
tvaroh
Tvaroh je veľmi nízkokalorický a má zároveň vysoký obsah bielkovín. Ak sa vám zdá byť príliš nevýrazný sám o sebe, dochuťte ho soľou a korením alebo čerstvými bylinkami. Pre väčšiu porciu bielkovín primiešajte proteínový prášok podľa vášho výberu.
nízkotučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh obsahuje jedinečnú kombináciu dôležitých bielkovín a aminokyselín.
zázvor
Ďumbier zlepšuje prietok krvi vo vašich svaloch a podporuje odbúravanie laktátu vo svalovom tkanive. Vďaka tomu ste fit pre nové tréningové jednotky.
Quinoa
Quinoa poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny na rastlinnej báze. Vďaka tomu je úžasne vhodný aj pre vegánov. Obsahuje tiež veľa horčíka, ktorý hrá úlohu pri kontrakcii svalov, a lyzín.
Sójové bôby
Sója obsahuje pozoruhodných 37,6 gramov rastlinných bielkovín na 100 gramov, ktoré sú primárne zložené zo všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
Brokolica
Brokolica poskytuje veľa draslíka s 350 miligramami na 100 gramov. Draslík predovšetkým zaručuje, že vaše silne namáhané svaly sú schopné naďalej sa sťahovať plnou silou. Ale k obsahu vitamínu C 115 miligramov na 100 gramov brokolice tiež nemožno pričuchnúť.
káva
Kofeín obsiahnutý v káve zvyšuje krvný tlak a pulzovú frekvenciu. Siloví športovci však vďaka nej zvládajú aj viac opakovaní.
Pistácie
Pistácie sú pomerne nízkotučné a nízkokalorické. Okrem vysokého obsahu draslíka poskytujú aj veľa bielkovín v množstve 20,8 gramov na 100 gramov.
Žerucha
Obsiahnuté železo znižuje vašu svalovú únavu počas náročných tréningov.
Prírodný jogurt
Baktérie mliečneho kvasenia v ňom obsiahnuté podporujú trávenie, čo umožňuje vášmu telu lepšie vstrebávať dôležité svalové živiny.
Zelený čaj
Vysoká koncentrácia katechínov stimuluje váš metabolizmus a tým podporuje spaľovanie tukov.
syr harzer
Na rozdiel od iných druhov syra, ktoré majú veľa kalórií a tukov, je syr Harz skôr tuk zabijakom. Pri iba 0,7 percenta poskytuje 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov.
Tekvicové semiačka
Semená sú bohaté na zinok, ktorý reguluje vašu chuť do jedla a znižuje chuť do jedla. Obsah bielkovín je navyše 24,4 gramov na 100 gramov semien.
pečeň
Teľacie a jahňacie pečene sú skutočným zdrojom vitamínu B5. Vitamín pomáha pri metabolizme tukov a pri uvoľňovaní aminokyselín z bielkovín v strave.