Tipy týkajúce sa stravovania pre zdravé chudnutie

Diéta Jedenásť tipov na zdravé chudnutie

Môžete zhodiť kilá v zhone - a je to zdravé? Existuje skutočne dobrý a zlý tuk? A čo sú programy na chudnutie? Jedenásť otázok o chudnutí pre troch popredných odborníkov na výživu.

Zdieľať článok od:
Zdieľať článok od:

cola

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) varuje pred dôsledkami nadmernej konzumácie cukru a odporúča napríklad zdravému dospelému človeku obmedziť denný príjem na zhruba 25 gramov. 330 mililitrová fľaša Coly obsahuje deväť čajových lyžičiek cukru, čo zodpovedá asi 36 gramom - limit by bol prekročený pri malej fľaši Coca-Coly. Pohľad na viac kalorické bomby:

Kečup

Najmä v sezóne grilovania tečie kečup o liter. Poriadna porcia je často k steaku, morčaciemu mäsu a grilovaným klobáskam, ale pre mnohých ľudí je kečup tiež súčasťou hranolčekov alebo rybích prstov. Aj keď omáčka neobsahuje takmer žiaden tuk, obsahuje jedenásť kociek cukru na 100 gramov - zabijak postavy.

klobása

Rozhodne sa nie je potrebné zaobísť úplne bez neho, ale ak dbáte na svoju stravu, mali by ste zvážiť, ktoré mäso použiť. Najmä klobásové výrobky môžu výrazne zvýšiť počet kalórií denne. Napríklad: Klobása s občerstvením, „klobása na batohu“ alebo tiež nazývaná Landjäger, má okolo 457 kilokalórií pri 100 gramoch.

Gumový medvedík

Dlho sa šuškalo, že gumené medvede nie sú pre postavu také zložité. V medveďovi je veľa cukru. A cukor sa tiež v tele premieňa na tuk a ukladá sa v nepekných slaninových rožkoch, keď skonzumujeme viac kalórií, ako dokážeme skonzumovať.

ovocný džús

Piť veľa je zdravé - ale nie každý nápoj vás udrží štíhlymi. Napríklad ovocné džúsy: pohár jablkového džúsu obsahuje rovnako veľa kalórií ako pohár koly. Preto je lepšie šťavu zmiešať s vodou.

mlieko

Plnotučné mlieko sa tiež považuje za tekutý výkrm kvôli vysokému obsahu tuku. Pri obsahu tuku 3,5 percenta sa 100 mililitrov rovná 64 kilokalóriám. Nápoj zároveň obsahuje veľa vápniku a bielkovín, ktoré sú dôležité pre stavbu kostí a svalov. Aby ste sa bez toho nemuseli zaobísť, môžu dietológovia piť odtučnenú verziu alebo cmar. Odstredené mlieko má iba 36 kilokalórií na 100 mililitrov. Musíte však zvážiť: To znamená, že ťažko prijímate vitamíny A, D a E rozpustné v tukoch.

ryby

Ryby sú vlastne v každom diétnom pláne. Morské tvory sa považujú za obzvlášť nízkotučné a vysoko obsiahnuté v jóde. Ale existujú aj obzvlášť tučné ryby. Tí, ktorí musia venovať pozornosť vlascom, by sa mali zdržať konzumácie tuniaka, lososa, matjes alebo vyprážaných kalamárov. Tieto potraviny pozostávajú z 13 až 20 percent tuku. Napríklad časť grilovaného scampisu je výrazne menej kalorická.

Leto sa vrátilo do Nemecka, vonkajšie bazény lákajú - ale po pláži nie je ani stopy? Teraz môžete veľmi rýchlo zhodiť pár kíl bez poškodenia tela?

Irina Baumbach hovorí: Je určite možnosť schudnúť pár kíl za krátky čas. Pôstom tri až štyri dni je možné schudnúť medzi dvoma až štyrmi kilogramami. Väčšina z toho, čo stratíte, je však voda a svaly, iba malé percento je tukov. To sa dá logicky vysvetliť, pretože jeden kilogram telesného tuku poskytuje okolo 9 000 kilokalórií! V priemere však máme iba dennú potrebu okolo 2 000 kilokalórií.

Štefan Kabisch je skeptický: Rýchle chudnutie je zvyčajne zbytočné, pretože takmer stratíme iba vodu a kilá sa rýchlo znova objavia. Dôvod: Ak je príjem kalórií drasticky obmedzený - a to je jediný spôsob, ako rýchlo schudnúť - telo reaguje znížením svojho energetického príjmu. Po diéte je príjem energie stále nastavený na nízku hladinu. To znamená, že rýchlo priberáme, aj keď toho toľko nejeme.

Nicolai Worm hovorí proti: Áno, samozrejme, že to funguje. Ak je telo mastné a najmä ak je tuk už vo vnútorných orgánoch, metabolizmus prospeje zdraviu.

Ľuďom

Baumbach je výkonným riaditeľom Asociácie pre výživovú terapiu a prevenciu (FET) v Kronbach im Taunus.

Kabisch pracuje v Nemeckom inštitúte pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Vedie tiež štúdie výživy na univerzitnej nemocnici Charité v Berlíne.

Worm je ekotropológ, odborník na stravu a autor kníh z Mníchova.

Ako môžete schudnúť rýchlosťou blesku?

Irina Baumbach radí: Najefektívnejšie z hľadiska čistej telesnej hmotnosti je logicky pôst. To sa však nie vždy odporúča, pretože po prvé, je možné znížiť bazálny metabolizmus a po druhé, stratou nie je tuk, ale tekutina a svaly - obidve - najmä v lete - sú skôr nežiaduce. Efektívny a odporúčaný je takzvaný prerušovaný pôst. Vynecháte jedlo a medzi jedlami musí byť viac ako šesť hodín. Alebo obmedzená konzumácia sacharidov, takzvané nízkosacharidové diéty. Zeleninové, ryžové a ovocné dni môžu mať menšie účinky, ale zvyčajne po krátkej dobe vyblednú.

Nicolai Worm ako najefektívnejšie formy stravovania odporúča prísne nízkosacharidové (ketogénne stravovacie návyky) alebo takzvané veľmi nízkoenergetické diéty: to znamená 600 až 800 kilokalórií za deň s tromi receptami denne. Mali by ste si však vziať kvalitný produkt. Mnohé z receptúrnych jedál - vrátane lídrov na trhu - obsahujú podradné bielkoviny, príliš veľa sacharidov a príliš málo alebo žiadnu vlákninu.

Štefan Kabisch varuje tiež: Pôst vedie k jo-jo efektu takmer u každého bez následnej zmeny stravovania a znižovania kalórií.

Korenené jedlo predlžuje život
Či už sú to čili struky, sušené chilli papričky alebo čili prášok: V mnohých kuchyniach po celom svete je nemožné predstaviť si svet bez ohrievačov. Kapsaicín, ktorý sa vyskytuje v rôznych druhoch papriky, spôsobuje teplo a korenistosť. Rôzne štúdie naznačujú, že kapsaicín má okrem pikantnosti aj iné účinky. Mal by pôsobiť proti rakovine a udržiavať kardiovaskulárny systém v rytme. K tomuto záveru dospela aj rozsiahla čínska štúdia. Zistili, že riziko úmrtia u tých, ktorí často konzumujú korenené jedlá, sa počas sedemročného obdobia štúdia znížilo o 14 percent. Záverom je, že korenené jedlo nevyhnutne predĺži život, ale je to nevhodné. Môže sa pokojne stať, že tí, ktorí majú radi korenené jedlá, sú jednoducho v lepšej kondícii. Alebo piť viac z korenených jedál a táto skutočnosť je zodpovedná za účinok podporujúci zdravie.

Zdravá je iba tmavá čokoláda

Vedci v časopise „Heart“ uvádzajú, že ľudia, ktorí jedia veľa čokolády, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa toho klesá riziko srdcovo-cievnych ochorení o jedenásť percent, riziko mozgovej príhody ešte viac. Účinok na ochranu srdca sa netýka iba tmavej čokolády, ktorá má obzvlášť vysoký obsah kakaa, a preto je obzvlášť zdravá: Vedci skúmali 21 000 Britov, ktorí rovnako ako my v Nemecku uprednostňujú ľahkú čokoládu s nízkym obsahom kakaa.

Čím viac vitamínov, tým lepšie

Heslo „veľa pomáha veľa“ je nielen nezmyselné, čo sa týka vitamínov, ale aj nebezpečné. Najmä vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch môžu viesť k predávkovaniu a z dlhodobého hľadiska k nežiaducim vedľajším účinkom a poškodeniu zdravia. Štúdie o prevencii rakoviny s vitamínovými tabletami opakovane dokazujú (vrátane aktuálnej práce Cancer Center z Coloradskej univerzity), že príjem umelých vitamínov má nielen preventívny účinok, ale naopak môže dokonca zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny.

V minulosti museli vedci dokonca predčasne ukončiť štúdie, pretože viac ľudí v skupine testovaných osôb, ktorí užívali vitamínové doplnky, dostalo rakovinu a zomrelo. V štúdii SELECT (skúška prevencie rakoviny selénu a vitamínu E) sa v roku 2008 skúmalo podávanie vitamínu E a selénu. Štúdie sa zúčastnilo 35 000 zdravých mužov. Zistilo sa, že viac mužov v skupine s vitamínom E malo rakovinu prostaty ako v kontrolnej skupine. V skupine so selénom sa zvyšovalo riziko cukrovky.

Štúdia CARET (Skúška účinnosti beta-karoténu a retinolu) v roku 1996 ukázala, že zvýšený príjem vitamínu A u fajčiarov významne zvýšil riziko rakoviny pľúc namiesto ochrany pred nádormi, ako sa predpokladalo.