18 skvelých tipov na viac pohybu na pracovisku; Zostať fit!
Pohyb na pracovisku - na to, čo znie tak jednoducho, sa v niekedy stresujúcom pracovnom dni často zabúda. Cvičenie je pre zdravie také dôležité.
Máte tiež pocit, že sa v každodennom živote pohybujete príliš málo, pretože máte „príliš málo času“? Ste čiastočne tak pohltení svojou prácou, že bez prestávky sedíte hodiny za stolom?
Potom ste pravdepodobne jedným zo 75% nemeckej populácie, ktorá najmenej raz ročne trpí bolesťami chrbta. [1] Niet divu: vaše telo potrebuje cvičenie, aby zostalo zdravé.
Ste unavení z neustáleho napätia? Potom čítajte ďalej. V tomto článku v blogu získate 18 cenných tipov viac pohybu na pracovisku integrovať.
OBSAH
To sa stane, keď sedíte príliš dlho bez prestávky: Spochybňovanie štúdií
Možno ste si nedávno prečítali v nadpisoch „Sedenie je nové fajčenie“ a pýtali ste sa sami seba: Prečo by sedenie malo byť nebezpečné?
Tina Groll, editorka ZEIT ONLINE, uvedená v jednom zo svojich článkov [3]:
„Ktokoľvek, kto pracuje v kancelárii dlhší čas, je vystavený značnému riziku. Dlhodobé sedenie je dokonca životu nebezpečné. Niekoľko štúdií preukázalo, čo znie hlúpo. “- Tina Groll (Zeit Online Editor)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Vopred by som rád objasnil jednu vec:
Samotné sedenie nie je nezdravé, pokiaľ nesedíte hodiny bez prestávky. Bohužiaľ, v našej modernej spoločnosti to je presne prípad mnohých ľudí. Mnoho ľudí si ani nevšimne, koľko toho každý deň sedia. 21% Nemcov sedí každý deň deväť hodín alebo viac. Náš pohybový aparát (ako už názov napovedá) nie je zameraný na to, aby ste hodiny sedeli. Pretože naše telo sa od doby kamennej zmenilo len minimálne. [4]
Pamätajte na to:
Zatiaľ čo naši predkovia ako lovci a zberači chodili kilometre denne, podľa Techniker Krankenkasse sa 34% Nemcov pohybuje iba pol hodiny denne. [4]
Toto sú vedecky dokázané dôsledky sedentarizmu:
-
Dvojité riziko cukrovky typu 2: [5] Nadmerné sedenie a nadváha prispievajú k inzulínovej rezistencii. [6] Poruchy pohybového aparátu: Bolesť alebo napätie chrbta, krku, ramien alebo napätia sú dnes v našom sedavom každodennom živote takmer samozrejmosťou. Vaše svaly nie sú skrátené len kvôli nedostatku pohybu, ale aj vaše fascie sa držia spolu. [7] Depresia: U žien, ktoré sedia viac ako sedem hodín denne, je o 47% vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť depresiou, ako u žien, ktoré sedia štyri alebo menej hodín denne. [8] Zvýšené riziko rakoviny: Každé dve ďalšie hodiny v sede sa zvyšuje riziko rakoviny. [9] [10] Kardiovaskulárne choroby: Nedostatok pohybu je (aj pred fajčením a nadváhou!) Najčastejšou príčinou ischemických chorôb srdca u žien nad 30 rokov. Z asi 10 000 žien, ktoré majú ischemickú chorobu srdca, by 2600 mohlo zachrániť život pravidelným cvičením. [11] Úbytok kostí a svalov: Silné svaly a kosti si vyžadujú cvičenie. Nadmerné sedenie znižuje ich prísun kyslíka a živín, čo vedie k strate kostnej hustoty a svalovej hmoty. Možné ochorenia: artróza, osteoporóza alebo herniálny disk. [12] [13]
Neváhajte a vypočujte si našu epizódu podcastu, kde nájdete podrobnejšie informácie o tejto téme!
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah libsyn.
7 dobrých dôvodov pre viac pohybu na pracovisku
Viac pohybu na pracovisku prináša množstvo výhod nielen pre zamestnancov, ale aj pre zamestnávateľov. Podľa zastrešujúceho združenia BKK stojí nedostatok pohybu každý rok 150 až 300 eur na občana. [14]
- Menej bolesti a napätia v chrbtici: napätie je spôsobené hlavne jednostranným namáhaním, nedostatkom pohybu a statickým postojom. Pohyb predchádza a zmierňuje bolesť súčasne.
- Lepšia koncentrácia: cvičením je mozog zásobený väčším počtom krvi a môže absorbovať viac kyslíka.
- Podpora kardiovaskulárneho systému: Fyzické aktivity vás chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami.
- Zvýšená pohoda a lepšia pracovná morálka: Nepotláčate svoje prirodzené nutkanie pohybovať sa a v práci sa tiež udržiavate vo forme. Viac pohybu znamená aj viac zábavy a spokojnosti v práci.
- Viac motivácie: Preukázalo sa, že pracoviská, ktoré podporujú fyzickú aktivitu, majú pozitívny vplyv na pracovníkov kancelárie. [15] Napríklad cvičenie môže lepšie predchádzať stresu a zamestnanci sú produktívnejší.
- Menej pracovnej neschopnosti: Podľa štúdie spoločnosti General Motors v USA majú fyzicky aktívni pracovníci o 250 dolárov nižšie náklady na zdravotnú starostlivosť ako fyzicky neaktívni pracovníci. [16]
- Prevencia obezity: Cvičením spálite viac kalórií a jednoducho zostanete fit.
18 jednoduchých návykov na viac pohybu na pracovisku
1
Pracujte dynamicky v sede aj v stoji
Je tiež povolené „povaľovať sa“ na vašej kancelárskej stoličke. Pretože aj pri vzpriamenom postoji príliš zaťažujete chrbticu, ak občas nezmeníte polohu sedenia (dynamické sedenie). Pracujte preto podľa zlatého pravidla: najlepšie držanie tela je nasledujúce držanie tela.
„Každá zmena držania tela, každý pohyb v sede podporuje metabolizmus medzistavcových platničiek a predchádza známkam opotrebenia. Lízanie, naťahovanie a časté vstávanie sú preto súčasťou zdravého sedenia. ““ - Techniker Krankenkasse
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Vneste do pracovného dňa viac dynamiky pomocou výškovo nastaviteľného stola
Môžete pracovať v stoji bez prerušenia práce zakúpením výškovo nastaviteľného stola. Môžete to optimálne prispôsobiť svojej veľkosti tela a tým konkrétne zabrániť napätiu.
2
Pravidelne si robte prestávky na cvičenie
Často potláčate nutkanie pohybovať sa, aby ste v kancelárii nepritiahli negatívnu pozornosť alebo neprerušovali prácu?
Pravdepodobne práve preto trpíte napätím. Pretože ani v kancelárii by ste nemali zanedbávať cvičenie, aby ste z dlhodobého hľadiska zostali zdraví.
Robte si preto viac prestávok na pohyb. Prejdite sa okolo svojej kancelárskej budovy a urobte si každý deň počas prestávky krátku prechádzku. Nebojte sa, že tým stratíte čas. Naopak, cvičením preukázateľne zvýšite svoju koncentráciu, tvorivosť a produktivitu. [17]
3
Zvýšte dynamiku svojho pracoviska
Navrhnite si svoje pracovisko tak, aby ste sa pri práci museli často pohybovať. Napríklad vodu položte ďalej od pracovného stola, aby ste pri pití vždy museli vstávať. Odpadkový kôš môžete tiež umiestniť na druhý koniec miestnosti.
4
Pite veľa vody alebo nesladeného čaju
Veľa pitie podporuje chodenie na toaletu. Prečo je to také dobré?
Pretože ste „nútení“ opustiť stôl a robiť častejšie kroky. Okrem toho môžete zvýšiť koncentráciu a predchádzať únave pitím dostatočného množstva tekutín.
5
Telefonujte, keď stojíte alebo chodíte
Často robí obchodné hovory?
Telefonické hovory sú skvelým spôsobom, ako sa viac pohybovať na pracovisku. Odteraz sa rozhodnite vstať z každého telefónneho hovoru alebo sa konkrétne prechádzať.
Skvelý vedľajší efekt: keď stojíte, váš hlas znie tiež oveľa istejšie. V našom článku „Aktívne telefónne hovory: Váš efektívny 10-bodový plán sebavedomých a aktívnych telefónnych hovorov“ nájdete ďalšie jednoduché tipy, ako optimálne využiť čas telefónu pre svoje zdravie.
6.
Rozvíjajte svoju kreativitu pri státí alebo prechádzkach
Máte mentálny blok alebo vás vaša kreativita sklame?
Potom nechajte svoj stôl a nasaďte sa na čerstvý vzduch! Vonkajšie prostredie je často veľmi užitočné pri vytváraní tvorivých myšlienok. Počas behu môžete nechať plynúť svoje myšlienky, pretože prechádzka je veľmi upokojujúca. Vaša hlava sa stane voľnou pre nové nápady.
7.
Konajte stretnutia v stoji alebo pri chôdzi
Pri stretnutiach je tiež dobré opustiť stôl a zaistiť viac pohybu na pracovisku.
Navrhnite svojmu tímu alebo vedeniu, aby odteraz usporadúvali schôdzky. Môžete tiež podniknúť prechádzky na jednotlivé stretnutia. Týmto spôsobom zabezpečujete bežné tímové rituály a zdraviu prospešné správanie na pracovisku.
V našej spoločnosti mávame týždenné stand-up stretnutia. Za týmto účelom zdvíhame naše výškovo nastaviteľné stoly a diskutujeme o aktuálnych problémoch. Poviem vám len toľko, že státie je oveľa zábavnejšie!:-)
8.
Vykonajte cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť napätie
Celý stres a dlhodobé sedenie môžu byť na svaly skutočne tvrdé a spôsobiť stuhnutie. Takže pokojne!
Krátke kancelárske tréningy alebo naťahovacie cvičenia vám pomôžu udržať sa v pohybe.
9
Zaparkujte auto ďalej alebo vystúpte o jednu zastávku skôr
Nezostáva ti nič iné, ako sa dostať do práce mestskou hromadnou dopravou alebo autom?
Nebojte sa, stále môžete urobiť pre svoje telo niečo dobré a natiahnuť nohy. Napríklad vystúpte o jednu stanicu skôr alebo zaparkujte o niečo ďalej. To vám umožní zhromaždiť niekoľko krokov počas kancelárskeho dňa a prejsť zvyšok cesty.
Môžete tiež využiť čas na objavovanie krás oblasti: farebné kvety pozdĺž cesty, nové budovy, zaujímavé fasády domu alebo nový obchod s nábytkom. Všetky maličkosti sú v hektickom každodennom živote často ignorované - vďaka nim tak dobre zabudnete na občasný stres.
10
Zastávka MHD
Určite to poteší iná osoba, ktorá potrebuje sedadlo viac ako vy. Môžete si tiež trénovať zmysel pre rovnováhu v autobuse. Pre niektorých vodičov autobusov to nie je také ľahké ...;-)
10
Zájdite si na bicykel do práce, keď je pekné počasie
Často vás rozčuľuje pomalá pracovná premávka?
Ak pre vás nie je práca príliš ďaleko, nechajte pre zmenu auto. Pretože jazda autom môže byť v dopravnej špičke často veľmi stresujúca a tiež nie je práve ekologická.
Na bicykli sa lepšie vyhnete premávke a v centre mesta ste často rýchlejší. Týmto spôsobom podporujete svoje zdravie:
12
Namiesto výťahu použite schody
Posilnite svaly nôh a krvný obeh tým, že odteraz budete kráčať po schodoch namiesto výťahu. Ak je vaša kancelária na vyššom poschodí, odteraz môžete kedykoľvek predtým vystúpiť z niekoľkých poschodí a zvyšok „vyšplhať“ pešo.
13
Motivujte svoj tím k spoločnému cvičeniu
Niekedy je oveľa ťažšie poraziť svoje slabšie ja sám. Ak však máte „partnera v trestnej činnosti“, je pravdepodobnejšie, že budete projekty realizovať pravidelne!
Preto sa opýtajte svojich kolegov z práce, či by si spolu želali cvičiť rituály. Môžete si napríklad naplánovať trochu tréningu počas každej obednej prestávky alebo ísť spolu na prechádzku.
Spoločne zabezpečte viac pohybu na pracovisku a navzájom sa povzbudzujte!
14
Pre viac pohybu používajte pripomenutia na pracovnej ploche
Napriek dobrým plánom stále zabúdate na prerušenie dlhého sedenia?
Potom si stiahnite pripomenutie na pracovnej ploche „Paulove cvičenia na stole“. 5 cvičení bolo špeciálne vyvinutých spolkovým ministerstvom zdravotníctva s cieľom podporiť väčší pohyb na pracovisku.
15
Po každej obednej prestávke si urobte malú tráviacu prechádzku
Určite dobre poznáte známe poledné minimum alebo „schnitzel kómu“. Kto by nepoznal ten lenivý pocit po výdatnom obede v jedálni. Najradšej by ste si ľahli pod stôl a dali si rekordný silový spánok.
Pretože to však vo väčšine spoločností (zatiaľ) nie je možné, môžete si po každej obednej prestávke urobiť krátku tráviacu prechádzku na čerstvom vzduchu. To vám umožní pokračovať v produktívnej práci aj po obedňajšej prestávke!
16
Tri krátke mini cviky za pracovným stolom
Pre väčší pohyb v kancelárii nemusíte nevyhnutne prerušovať prácu.
Tu sú tri malé cviky:
- V sede stiahnite prsty na nohách pod napnutou nohou a gluteálnymi svalmi.
- Zdvihnite nohy hore pod stôl a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Ramená krátko potiahnite nahor, podržte ich a potom ich opäť nechajte spadnúť (ako na nasledujúcom obrázku).
17
Pre svoje pohyby si majte „denník“
Chceli by ste si na konci mesiaca skontrolovať, či ste naozaj dosť cvičili?
Potom si do samostatného zošita alebo do kalendára zapíšte, koľko fyzickej aktivity ste každý deň robili. Tam môžete zadať napríklad:
- Koľko krokov prejdete každý deň (malo by to byť minimálne 7 000, ale najlepšie 10 000 krokov
- Kedy a koľko cvičebných prestávok ste si dali počas práce
- Či už ste športovali alebo čo ste trénovali (napríklad nohy, chrbát, brucho atď.)
18
Teraz si poznačte, ako môžete svoje pracovisko aktivovať
Začnite hneď teraz, aby ste si do svojho pracovného dňa priniesli viac pohybu. Zoberte pero a porozmýšľajte, ako urobiť svoju kanceláriu pohodlnejšou pre pohyb. Napríklad, teraz môžete odpadkový kôš odložiť niekam inam? Alebo môžete vytvoriť pripomienku ďalších prestávok v pohybe?
Implementujte tipy, ktoré sa dajú implementovať okamžite, a vyhľadajte tip, ktorým sa chcete zajtra zaoberať priamo!
Pracovisko, ktoré podporuje pohyb: zbožné želanie vs. realita v nemeckých spoločnostiach
Teraz premýšľajte o svojom pracovisku. Čo sa týka zdravia, myslíte si na veci, ktoré by ste chceli vylepšiť?
V štúdii, ktorú v roku 2016 uskutočnila spoločnosť Techniker Krankenkasse „Move you Germany“, boli pracujúci ľudia požiadaní, aký druh cvičenia by chceli v spoločnosti vykonávať. Boli zaznamenané tieto výsledky: [4]
- 47% respondentov by chcelo ergonomickejšie pracovisko (napríklad s vysokým stolom)
- 39% by si prialo mať v spoločnosti zdravotné kurzy
- 35% by chcelo lepšiu ponuku fitnes
- 29% by chcelo, aby sa ich schôdzky konali v stoji
- 28% si myslí, že vysoké stoly v jedálni majú zmysel
- 24% by chcelo špeciálne miestnosti na prestávky na cvičenie a viac vzájomnej motivácie od tímu
- 22% by si prialo, aby ich nadriadený prijal viac pohybu
Ako to vyzerá v skutočnosti?
V roku 2016 25% respondentov uviedlo, že pracuje na ergonomickom pracovisku. V porovnaní so 47% respondentov, ktorí požadujú ergonomické pracovisko, je to stále veľmi málo.
Túžba po väčšom cvičení na pracovisku tiež pre mnohých zostáva neslýchaná. Každý štvrtý respondent uviedol, že jeho spoločnosť neponúkala žiadnu z vyššie uvedených pohybových aktivít.
Dobrá správa: Tento trend sa v porovnaní s rokmi 2013 zvyšuje. 25% respondentov dokonca uviedlo, že teraz majú stále stretnutia a 20% sa môže tešiť na zdravotné kurzy priamo v spoločnosti. Stále je však veľa priestoru na zlepšenie.
„Spoločnosti môžu urobiť veľa pre to, aby zamestnanci boli čo najdlhšie zdraví v pracovnom živote.“ - Techniker Krankenkasse
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Infografika: Ako zvládnuť 10 000 krokov denne napriek každodennej kancelárskej práci
Ako zaistíte väčší pohyb na pracovisku? Teší ma váš komentár!
- Zdieľané zatiaľ: 791
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.