19 chýb pri príprave súťaže
Časté chyby na tréningu
Môžeme začať zvážením častých chýb pri tréningu, ktoré negatívne ovplyvňujú výsledky. Počas čítania si overte, do akej miery sa vás to týka, a buďte úprimní, keď to urobíte.
1. Medzi ľahkým a ťažkým tréningom je veľmi malý rozdiel v intenzite. Jednoducho povedané, rozdiel v zložitosti alebo intenzite medzi ľahkými a ťažkými dňami je malý. Mnoho športovcov nedokáže vynaložiť náležité úsilie pri ľahkých tréningoch, pravdepodobne preto, že stále majú istotu získanú tvrdým tréningom; vplyv tohto postoja je však viditeľný v efektívnosti náročnejších zasadnutí. Ľahké tréningy sú naozaj ľahké a mali by byť, ale dajú vám príležitosť zamerať sa na formu, techniku a prevedenie. Svetelné dni a tréningy by sa nemali pripravovať o stratu času; naopak, sú dôležitou a relevantnou súčasťou tréningového plánu.
2. Po tréningu nevenujete dostatočnú pozornosť zotaveniu. Pravdepodobne ste ma už počuli veľakrát, ale je to cenný zvyk. Všeobecne platí, že športovci, ktorí vynechajú deň, tréning alebo časť tréningu, ktoré si vyžadujú menšie úsilie, vzhľadom na to, že im nedôverujú ani tréningovému plánu, skončia vo forme, ale unavení. Najdôležitejší je intenzívny tréning, ale zlepšenie výkonu je v skutočnosti spôsobené zotavením a úpravou intenzity. Obnova vyžaduje sebavedomie.
3. Zmerajte úspešnosť svojho tréningu počas kumulovaného trvania alebo hodín. Mnoho športovcov meria svoju úspešnosť a hodnotu v počte prejdených hodín alebo kilometrov. Ak je to aj váš merací prístroj, budete sa sústrediť iba na čas a vzdialenosť a príliš málo na špecifickosť a zmeny intenzity. Zmeňte svoj prístup a pochopte, že počet najazdených kilometrov vám nijako nenasvedčuje o hodnote tréningu.
4. Nedostatok konkrétnosti v tréningových plánoch. Tréningový plán by sa mal každý rok zamerať na to, aby sa z vás stal lepší triatlonista, ale keď trénujete na najdôležitejšiu udalosť sezóny, mal by sa sústrediť na konkrétny tréning v súlade s požiadavkami súťaže. Inými slovami, vybudovali ste si fyzickú kondíciu, teraz musíte na súťaž trénovať. Plavecké, cyklistické a bežecké podujatia by mali byť navrhnuté tak, aby zlepšovali skúsenosti, zručnosti a úsilie potrebné na uskutočnenie podujatia. Vyžaduje si to veľa premýšľania a tréningu, ale čím viac ste si zvykli na zručnosti a úsilie potrebné pre súťaž pred dňom konania akcie, tým viac sa môžete sústrediť na tempo, jedlo a samotnú súťaž.
5. Ignorujte únavu nahromadenú po tréningu/súťaži. Najčastejšie sa to vyskytuje neskoro na jar alebo neskoro v lete, keď ste neustále trénovali a zúčastňovali sa súťaží. Udalosti sú v plnom prúde, ale cítite sa unavení. Je oveľa lepšie nechať to ľahšie, trochu si oddýchnuť a mať dôveru vo fyzický stav, ktorý ste si do tej chvíle vyvinuli, ako ignorovať znamenia a ďalej sa nútiť. Všetka práca môže byť stratená, ak sa na veľkej udalosti dostavíte vo forme, ale unavení.
6. Ste posadnutá meraniami. Nástroje, ktoré máme k dispozícii, vrátane hodiniek GPS, nástrojov na meranie výkonu alebo akýchkoľvek iných nástrojov, sú užitočné, ale predstavujú nebezpečenstvo zníženia schopnosti športovca cítiť sa. Ak sa sústredíte iba na čítanie niektorých správ, nerozvinie sa vám zmysel pre riadenie rytmu a úsilia. Okrem toho je oveľa menej možné vynaložiť na to úsilie. Športovci, ktorí sa zameriavajú predovšetkým na kondíciu a potom na silu, kladú veľký dôraz na polohu tela v behu alebo na bicykli a na tréning a cvičenie, nie na čítanie správy. Ak sa sústredíte iba na správu, nikdy nezlepšíte svoj športový výkon.
7. Vynechajte silové/pohybové tréningy. Ako postupujeme v sezóne, vytrvalostný tréning sa znásobuje a prvými trpiacimi aktivitami sú tie zamerané na rozvoj sily a kondície vrátane cvičení na prevenciu pohyblivosti a zranenia. Pamätajte, že sú súčasťou vášho tréningového plánu a nemali by ste ich preskakovať. Pamätajte na to, inak všetky dovtedy získané výsledky zmiznú.
Časté chyby v súťaži
Bez toho, aby sme sa pustili do stratégií, ako určiť tempo súťaže, pretože by to bola téma sama o sebe, budeme sa venovať niektorým častým chybám, ktoré sa v súťaži vyskytujú.
8. Spravte z každého závodu najdôležitejšie preteky. Počas sezóny mnoho športovcov prechádza z jedného závodu na druhý bez toho, aby postupovalo alebo sa príliš sústredilo. Každá súťaž je považovaná za svetový šampionát a je k nej pristupované s veľkou koncentráciou a prípravou. Ovplyvňujú vývoj tréningu a vedú k emocionálnemu stresu u tých, ktorí sa často zúčastňujú súťaží. Namiesto toho na začiatku sezóny zamerajte pozornosť na preteky a pozerajte sa na ne ako na príležitosti na učenie, testovanie a zhromažďovanie indícií o kondícii a úrovni prípravy na súťaž. Pamätajte, že rovnako dobré výsledky môžete dosiahnuť aj bez toho, aby ste každému závodu pripisovali rovnaký význam. Samozrejme v súťaži dáte všetko, čo môžete, ale pomocou výsledku uvidíte, ako veľmi ste sa vyvinuli.
9. Zúčastnite sa príliš málo súťaží pred najdôležitejšími pretekmi sezóny. Prihlásili ste sa do Ironmana? Úžasné. Bude to veľké dobrodružstvo, ale skúste sa ho nezúčastniť bez toho, aby ste predtým súťažili. Výhody budú vždy, keď sa zúčastníte niekoľkých súťaží pred najdôležitejšími, bez ohľadu na prejdenú vzdialenosť. Sú vynikajúcim spôsobom, ako rozvíjať svoju fyzickú kondíciu, učiť sa a testovať sa a zvyknúť si na situácie, ktoré môžu nastať v deň konania súťaže. Múdrosť je dobrá vec.
10. Zúčastnite sa príliš veľa súťaží pred najdôležitejšími pretekmi sezóny. Netreba dodávať, že ak sa súťaží zúčastňujete každý víkend, pred najdôležitejšou v sezóne, nebudete mať dostatok času na správnu prípravu. Väčšina amatérskych triatlonistov sa zúčastňuje 3 - 7 súťaží pred tým najdôležitejším, pretože sú to vynikajúce možnosti učenia sa, ale tiež im zostáva dostatok času na tréning. Toto je rada, ktorá pre mňa osobne fungovala, ale nesnažte sa trénovať nepretržitou účasťou na udalostiach, pretože nedosiahnete želané výsledky; potrebujete špeciálne školenie.
Časté chyby v strave
Toto je ďalšia dôležitá téma a ja len zdôrazním tie oblasti a bežné chyby, ktorým čelíme každú sezónu, bez ohľadu na to, na akej úrovni sme.
11. Pred tréningom nejedzte. Ak by som mal spomenúť jednu vec, ktorá najsilnejšie ovplyvňuje tréning, zotavenie a výkon, bola by to potreba jesť pred tréningom. Výhody sú rôzne, od zníženia koncentrácie stresových hormónov, ktoré prichádzajú so stresom spôsobeným tréningom, cez rýchlejšie zotavenie a regeneráciu zásob energie až po zníženie chute na nezdravé jedlá, ktoré sa môžu vyskytnúť počas dňa. Pred tréningom niečo skonzumujte, inak budete mať sériu negatívnych výsledkov.
12. Príliš sa sústredíte na konzumáciu škrobových sacharidov pri hlavných jedlách. ‘Moderná’ strava je založená hlavne na uhľohydrátoch bohatých na škrob, ktoré sú hlavným zdrojom regenerácie energie pri každom jedle. V našej každodennej strave potrebujeme sacharidy, ale väčšina môže pochádzať zo zeleniny a ovocia. Pretože je žiaduce vyhnúť sa niektorým obilninám, venujte väčšiu pozornosť kvalitným bielkovinám a tukom a znížte spotrebu zemiakov, cestovín a chleba. Dávajte pozor, aby ste pri redukcii jedál bohatých na sacharidy ich nahradili bielkovinami, tukmi a zeleninou, inak by mohli viesť k hladu.
13. Obmedzte konzumáciu zdravých tukov. Úzko súvisí s predchádzajúcim bodom, ale naša generácia verila (mylne), že všetky tuky sú zlé. Ako vytrvalostný športovec potrebujete tuk - a dokonca veľa. Nevyhýbajte sa orieškom, olivovému oleju, kokosovému oleju alebo avokádu. Obsahujú zdravé tuky a sú nevyhnutné pre zdravie, zotavenie a imunitný systém.
14. Jete príliš málo v porovnaní s vašimi tréningovými potrebami. To vedie k stresu, ukladaniu tukov a poškodeniu. Nenechajte sa zmiasť tým, že môžete zvýšiť svoj športový výkon, zatiaľ čo váš kalorický príjem je veľmi nízky. Väčšina triatlonistov jedáva málo v porovnaní s tým, koľko konzumujú pri tréningu. Výsledky môžu byť veľmi zlé.
15. Medzi tréningami neprijímajte dostatočnú hydratáciu. O hydratácii počas tréningov a súťaží sa nebudeme baviť, ale vždy by ste sa mali usilovať o hydratáciu medzi tréningami. To znamená, že by ste mali konzumovať dostatok tekutín po celý deň. Vynikajúcou možnosťou je v tomto ohľade voda s trochou soli a trochou čerstvo vylisovanej citrusovej šťavy. Pridajte čaj alebo iné nápoje, ktoré neobsahujú cukor, a tým udržujete správnu hladinu hydratácie a zvyšujete výkon, zotavenie a vytrvalosť.
Časté chyby v životnom štýle
Poslednou oblasťou, ktorej by ste mali venovať pozornosť, je životný štýl, alebo inými slovami tie oblasti, ktoré majú veľmi veľký vplyv na váš tréning.
16. Nemáš dostatok spánku. Spánok je elixírom výkonu a je najvýkonnejším (a lacným) nástrojom na zotavenie. Ak neustále ignorujete potrebu spánku, aby ste mali viac času na tréning, získate opačný efekt - výsledky z tréningu nebudú také, ako sa očakávalo. Pravidelne nevynechávajte hodiny spánku. Niekedy je na prvom mieste potrebné dať odpočinok, aby sa telo mohlo adaptovať na nové podmienky.
17. Ignorujte stresové faktory. Ak ste v práci veľmi zaneprázdnený človek alebo máte veľa záväzkov, nemôžete úplne oddeliť tréning od životných požiadaviek. Ak v záujme práce cestujete do oblastí s rôznymi časovými pásmami, cítite sa zle alebo ste v práci pod tlakom termínov, musíte pri zostavovaní tréningového plánu zohľadniť aj tieto faktory. Niekedy je zníženie trvania, zložitosti alebo intenzity prvkom, ktorý vám pomôže uspieť vo všetkých oblastiach. Musíte sa len pozrieť na celkový obraz a urobiť nejaké rozhodnutia na základe logiky, nie emócií. Priznávam, že je oveľa jednoduchšie písať o tom, ako ho uvádzať do praxe, najmä pre najmotivovanejších triatlonistov.
18. Cvičíš, keď si chorý. Som prekvapený, ako chorý musí byť triatlonista, aby obmedzil tréning alebo jeden vynechal. Aj keď majú vysokú alebo bronchiálnu horúčku, sú tvrdohlaví trénovať tempom stanoveným pre súťaž. Ak sa na situáciu pozriete logicky, uvedomili by ste si, že vaše telo bojuje s psychickým stresom spôsobeným chorobou a nemá dostatok energie, ktorú by bolo možné prideliť na tréning. Chápem, čo chceš, ale musíš sa vyrovnať s tým, čo máš v ten deň.
19. Zabudnite na radosť. Pamätajte, že je to váš koníček. Najväčšou chybou športovcov je, že keď napredujú v tréningovom pláne počas celej sezóny, začnú ich považovať za fušku. Neberte sa príliš vážne a užívajte si tréning. Tento proces je zábavná cesta a prinesie si svoje vlastné výzvy, ale ak sa na všetko pozriete ako na fušku, nakoniec sa unavíte a budete sa nudiť. Usmievajte sa a bavte sa, sme spolu na tejto ceste ...