19. Sacharidy - správne použitie pre výnosnú stravu!
Diéta 5
Sacharidy sú mimoriadne dôležitou súčasťou stravy. Slúžia ako dodávateľ energie a regulujú hladinu cukru v krvi. Existujú však sacharidy, ktoré sú pre zdravú výživu užitočnejšie ako iné. Sú to hlavne tie, pri ktorých pocit sýtosti vydrží čo najdlhšie. Vláknina je vhodnejšia ako rafinované uhľohydráty, pretože vám udrží pocit sýtosti dlhšie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Ak do svojho stravovacieho plánu konkrétne začleníte zdravé sacharidy, môžete nielen efektívnejšie cvičiť, ale rýchlejšie dosiahnuť aj svoj dlhodobý cieľ.
Prečo je to pre vás dôležité:
Sacharidy sú dodávateľom energie pre telo. Na rozdiel od tukov sa dajú použiť a implementovať priamejšie. Toto je záležitosť s dvoma okrajmi: Na jednej strane vám v krátkodobom horizonte poskytne viac energie. Z dlhodobého hľadiska sa však nebudete cítiť sýti. Sacharidy, ktoré umožňujú náhly nárast energie, spôsobujú v tele skoky cukru v krvi. To je stresujúce pre pankreas, ktorý musí zodpovedajúcim spôsobom vyrábať inzulín. Po normalizácii hladiny cukru v krvi navyše okamžite pocítite opäť hlad. Tiež vysoké množstvo inzulínu v krvi umožňuje hromadenie tuku v tele.
Pri chudnutí alebo cvičení je preto dôležité vyhnúť sa rafinovaným sacharidom. Nájdete ich napríklad v cereáliách, ryži, chlebe, džúsoch, limonádach, cestovinách alebo sladkostiach. Sú to práve tieto potraviny, ktoré krátkodobo veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Je tiež dôležité rozlišovať medzi zdravými a nezdravými sacharidmi. Mnoho druhov chleba v dnešnej dobe obsahuje napríklad spracovanú múku, čo nie je z dlhodobého hľadiska prospešné. Odporúčam vám preto jesť iba celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu.
Z týchto skutočností vyvodili niektorí ľudia záver, že to má zmysel, Konzumujte čo najmenej sacharidov. Takto by sa náhle nezvýšila hladina cukru v krvi a došlo by k menšej akumulácii tuku. Z tejto myšlienky sa vyvinul tzv „Nízkosacharidová diéta“ (strava s nízkym obsahom sacharidov). Nechcem tu odporúčať túto diétu. Pretože veľa ľudí má problémy s chudnutím vďaka príjmu sacharidov. Je to skôr preto, lebo konzumujú nesprávne sacharidy. Sacharidy samy o sebe sú veľmi dôležité ako zdroj energie. Mozog v skutočnosti získava energiu výlučne zo sacharidov. Preto sa všeobecne neodporúča zaobísť sa bez tohto modulu. Vaším cieľom by malo byť skôr vedome jesť a presne vedieť, ktoré potraviny obsahujú ktoré a koľko sacharidov.
Krok za krokom - takto postupujete:
Prvým krokom na ceste k zdravšiemu stravovaciemu plánu je informovanosť. Skontrolujte svoje potraviny z hľadiska množstva a typu sacharidov, ktoré obsahujú. Aký chlieb jete? Aké džúsy pijete? Koľko sladkostí zjete? Potom môžete pomocou zoznamu presne zistiť, aké množstvo sacharidov konzumujete a či sú dobré alebo škodlivé.
V ďalšom kroku by ste mali teraz vyhnúť sa zlým sacharidom. Vyhýbajte sa obilninám, cestovinám a ryži alebo výrazne obmedzte svoju spotrebu. Pokiaľ ide o mäso, vajcia a mliečne výrobky, odporúča sa kupovať výrobky od zvierat chovaných vo voľnom výbehu a obmedziť sa len na mäso zo zvierat, ktoré boli kŕmené trávou. Všetky tieto sacharidy majú výhodu v tom, že nespôsobujú skoky v krvi a že ich účinky pretrvávajú dlho.
Teraz, keď ste vylúčili „nebezpečné“ potraviny, ďalším krokom je urobiť zdravé zvyšné potraviny. Mali by ste sa vzdať chleba s rafinovanou múkou v prospech celozrnných výrobkov s dostatkom vlákniny. Sladké zemiaky môžu nahradiť vaše predchádzajúce odrody zemiakov. Ovocie, ovocie a zelenina by navyše mali vo vašom stravovacom pláne zaberať viac miesta. To však neplatí pre ovocné džúsy, pretože z nich sa pri výrobe zvyčajne odstraňuje vláknina. Ak ste veľkým fanúšikom obilnín, môžete si k jedlu dať otruby a klíčky (napríklad ovsené otruby a pšeničné klíčky). Je dôležité, aby ste venovali pozornosť obzvlášť vysokej koncentrácii vlákniny. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť kalóriám a škrobu.
Je nezdravé ísť bez jedla bez hľadania vhodne výživnej náhrady. Napríklad namiesto cestovín, ryže a cereálií sa môžete spoľahnúť na orechy, arašidové maslo a avokádo. Okrem zdravých uhľohydrátov obsahujú aj tuky - ktoré sú zvyčajne nosičmi chutí - ale bez toho, aby hladina cukru v krvi prudko vzrástla. Zdravé tuky a bielkoviny tiež obmedzia vašu chuť k jedlu a ihneď po výdatnom jedle nebudete opäť hladní. Ak sa bez týchto potravín nemôžete alebo nechcete zaobísť, mali by ste sa rozhodnúť pre celozrnný variant.
Pri pití by ste sa mali čo najviac vyhýbať ovocným šťavám. Limonády tiež spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Na druhej strane sa odporúča mlieko a džúsy vyrobené z čerstvo vylisovaného ovocia. Tie spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len mierne. Ak však prijímate dostatok sacharidov zo stravy, nemusíte si ich dopĺňať pitím. V takom prípade by bola na tréning najlepšia voda.
Pri všetkých týchto krokoch sú mimoriadne dôležité tri veci: pozornosť, čestnosť a trpezlivosť. Vždy dávajte pozor na to, čo konzumujete a v akom množstve. Vedelé stravovanie má oveľa väčší zmysel ako slepé sledovanie výživového plánu. Ak viete, že sa úmyselne oddávate niečomu, čo je v rozpore s vašim stravovacím plánom, je v poriadku dopriať si obľúbené (nezdravé) jedlo. Je to nebezpečné iba vtedy, ak konzumujete skryté tuky a sacharidy a nedokážete posúdiť ich účinky. Tu vstupuje do hry čestnosť. Buďte k sebe úprimní ohľadom množstva a druhov sacharidov, ktoré konzumujete. Iba potom môžete svoj tréning efektívne a konkrétne doplniť stravou. Vo všetkých troch podoblastiach odbornej prípravy (cvičenie, psychická príprava, výživa) je rozhodujúcim faktorom trpezlivosť. Pán ešte nespadol z neba a zmeny sa nedejú zo dňa na deň. Nájdite si čas a buďte trpezliví. Pretože porekadlo je pravdivé: tí, ktorí dosiahnu svoje vysnívané telo zo dňa na deň, pracovali počas dňa tvrdo/disciplinovane. 😉
V nasledujúcom videu opäť sumarizujeme najdôležitejšie body:
Vaše úlohy: