2 Ako využiť svoju počiatočnú motiváciu PDF na stiahnutie zadarmo
2 Obsah 5 Obsah Predhovor Chceli by ste hneď začať? Ako začiarkneme Táto kniha vám pomôže, iba ak Ako z tejto knihy môžete vyťažiť maximum Ako využiť svoju počiatočnú motiváciu na chudnutie alebo na vzdanie sa? Vec s vôľou úspešne začať Dva dni na to, aby ste začali Váš plán Nákupný zoznam na dva dni, ako začať Váš vstup je veľmi praktický Ako začať Ako funguje týždenný plán Váš sedemdňový plán na chudnutie a plnohodnotné stravovanie Recepty a občerstvenie Chutí nielen dobre Raňajky Jedzte na cestách Inteligentné občerstvenie Polievky a dusené jedlá Skvelé plnky Chrumkavé šalátové jedlá Vegetariánska chuť funguje aj bez S rybou alebo mäsom Nie ste sami Ženy jedia inak Naozaj ste príliš tuční. 94
3 6 Takže žena si dá svoj tuk! 7.1 Prečo chcete schudnúť? Vzhľad, zdravie, výkon? Vzhľad Zdravie Potrebujete konkrétne ciele Čo vám nemôže povedať BMI Vaša veľkosť pása Mali by ste to vedieť Váš plán vás tam dostane To je to, čo chcem dosiahnuť Môj kontrolný zoznam Sledovať: Krivky pre váhu a veľkosť pása Ženy sú odlišné Postava a tkanivo sú tučné nie ten istý tuk. Chudnutie začína v žalúdku Pravda o celulitíde Nebojte sa svalov Chcem mať deti a otehotnieť Pomoc, neotehotniem Čo by ste mali vedieť skôr, ako otehotniete: Rozhovor s prof. Dr. med. Michael Ludwig Dobrá správa o obezite a tehotenstve Tehotná Buďte tehotná. Jedlo a váha pred a počas tehotenstva A po pôrode? Ako ženské telo mení metabolizmus čo to vlastne je? Čo by ste mali vedieť o svojich energetických potrebách Pomoc, môj obvod pása rastie! Čo sa mení s klimaktériom
4 Obsah 7 12 Predpoklady chudnutia A ako sa proti tomu organizmus bráni Negatívna energetická bilancia Jedzte jednoducho menej? Alebo radšej konzumujete viac kalórií? Čo má spánok spoločné s vašou hmotnosťou Ako vniesť do vášho života pohyb Ako vám môže prospieť šport a pohyb Aktívny v každodennom živote, pretože každý krok sa počíta Športová starostlivosť zvnútra Kardiovaskulárny tréning Posilnenie: Tvar a funkcia pre vaše svaly Šesť silných spojencov pre Každý deň Čo vám uľahčuje život, keď jete Veľa objemu na tanieri vám dáva pocit sýtosti, nie kalórií! Vždy majte pri sebe bielkoviny, aby ste zostali dlho sýti! Fiber Starostlivosť o vnútro Pijete si tuky? Alebo štíhly! Jesť pravidelne pravidelne 3x denne! Jesť pomaly a bez vyrušovania vás zoštíhli! Ako jesť ďaleko od tela Predpokladajme, že množstvo sacharidov na tanieri je dobré alebo zlé? Schudnúť Existujú rôzne spôsoby, ako kombinovať sacharidy v praxi Ako si telo poradí so sacharidmi Ako vám môžu byť choré sacharidy Inzulín vám robí tukom?
5 8 Takže žena zožiera tvoj tuk! 15.6 Existujú lepšie a horšie sacharidy? A fruktóza? Vytvorte vhodné sacharidy! Alebo máte radšej nízkotučné? Ľahké výrobky riešenie? Prečo je tuk taký dôležitý Ako dosiahnuť, aby bol obsah tuku priateľský: Energetická hustota A je tiež zdravý Koľko tuku ľudia potrebujú? Dobré využitie tuku v praxi. Ktoré tuky sa odporúčajú zvlášť? Sacharidy a tuk tiež patria k sebe? Ako sa v budúcnosti vyrovnáte s jedlom a váhou uvoľnene Váš osobný zoznam úspechov Nebojte sa pascí zla Jedzte dobre po celý život Literatúra Foto kredit
9 12 Takže žena zožiera tvoj tuk! Čo skutočne vie veda o úprave hmotnosti? Táto kniha poskytuje prehľad súčasného stavu vecí. Skutočne ženy chudnú viac, ak namiesto dňa znižujú sacharidy večer? Alebo prinesie menej tuku na tanieri väčší úspech? Sú tieto tvrdenia dohady alebo existujú dôkazy? Tieto vedomosti pretavujem do praktických tipov na každý deň. Pretože len s menším príjmom potravy ťažko dosiahnete svoju pohodlnú váhu, nehovoriac o jej udržaní. Skôr, ak vyberáte a rozumne kombinujete, aby sa veľa pascí ani neotvorilo. Koniec koncov, všetko je to o tom, ako dostanete na tanier chutné jedlo. A ako sa naučíte pravidelne jesť do sýtosti a chudnete tak či tak alebo práve kvôli tomu. Bavte sa čítaním, skúšaním vecí a jedením. Vaša Christine Blohme
10 24 24 Takže žena si dá svoj tuk! 2 Ako využiť svoju počiatočnú motiváciu 2.1 Schudnúť alebo sa vzdať? Podľa reprezentatívneho prieskumu v súčasnosti držalo v Nemecku diétu s cieľom znížiť svoju váhu okolo 2,3 milióna žien. Chudnutie funguje u väčšiny asi pol roka, a to sa podarilo najmä pri sprievodných programoch. Potom však väčšina opäť pomaly priberá. Relatívne málo štúdií sledovalo, ako vyzerajú úspechy po dvoch alebo viacerých rokoch. Navrhujú, aby si okolo 20% udržalo svoju novú váhu z dlhodobého hľadiska. Tieto fakty tu nie sú preto, aby vás odradili od zmeny. Naopak: tí, ktorí poznajú realitu, sa jej môžu lepšie prispôsobiť. Čo teda robí úspešných 20% inak? Podľa súčasného stavu vedy existuje veľa malých zložiek a správania, ktoré ovplyvňujú to, či niekto trvale chudne alebo nie. Bohužiaľ, pre každého neexistuje jediný jednoduchý všeliek. Jedným z týchto pozitívnych priaznivcov je hmatateľný počiatočný úspech. Ak napríklad dobre naplánujete dva počiatočné dni a úspešne ich absolvujete, zažijete, že to zvládnete. Sami ste niečo dosiahli. Psychológovia
14 28 Žena teda zje svoj tuk! 2.3 Úspešný štart Pre úspešný štart potrebujete dobré podmienky. V pokoji si prečítajte plán na dva dni a potom sa rozhodnite, či je táto možnosť pre vás to pravé. Mali by ste si vziať so sebou nejaký čas, napríklad pokojný víkend. Ste momentálne v stresovej fáze? Potom by ste mali začať s týždenným rozvrhom v kap. 3 a úvodné dni si odložte na neskôr. Oba dni začínate cvičením. Všimnite si, koľko je pre vás dobré, námahy, bolesti a kŕčov nie. Po cvičení by ste sa mali cítiť dobre, nie ste vyčerpaní. K dispozícii sú tri jedlá, ktoré majú celkovo okolo kilokalórií denne. Jedlá obsahujú veľa bielkovín, ktoré vás zasýtia a ochránia pred chuťou. Užite si v pokoji. Spolu s relaxačnými oddychovými časmi ho môžete premeniť na pozitívnu skúsenosť s jasným úspechom na váhe. A vy už prekonávate svoju obvyklú rutinu, dobrú prípravu na začatie týždenného plánu na tretí deň. (Nezabudnite si v sobotu kúpiť sedemdňový program, ak ste si pre svoje vstupné dni vybrali víkend.)
15 Ako používať svoju počiatočnú motiváciu 29
18 32 Takže žena zje tvoj tuk! Pokojnejšie spíte, ak sa pred spaním vyhýbate vzrušujúcim veciam, takže radšej vzrušujúci thriller. Keď idete spať, myslite na niečo, za čo ste vďační, uvoľní vás to. Nápoje: Silní spojenci pri chudnutí. Pred jedlom vypite asi 2 litre bez kalórií, ako je voda a káva alebo čaj bez cukru, 1-2 poháre vody dobre rozložené po celý deň, pred spaním, aby ste sa dobre vyspali (veľa praktické tipy a čo vaše nápoje majú spoločné s vašou hmotnosťou nájdete v kapitole)
19 Ako využiť svoju počiatočnú motiváciu 33
20 34 Takže žena si dá svoj tuk! 2.5 Nákupný zoznam na dva dni, kedy môžete začať Raňajky (pre jednu osobu) Formula prášok na chudnutie alebo 200 g jahôd (čerstvé alebo mrazené) 180 g miešaných bobúľ (mrazené) 195 g tvarohu 20% i. Tr. 200 ml mlieka 3,5% 200 ml kefíru 15 g sušeného kokosu 1 čajová lyžička medu vanilka z mlyna Obed a večera (pre dve osoby) 250 g čerešne (alebo rímskeho šalátu, ak sa vám nepáči horká nota) 100 g Rocket 1 cibuľa 1 mrkva 2 malé pórkové tyčinky 220 g ľadového šalátu 80 g jahňacieho šalátu 6 reďkoviek 60 g šampiňónov shiitake 200 g šampiňónov 60 g snehového hrášku 1 malá cuketa 1 červená paprika (cca 160 g)
21 Ako využiť svoju počiatočnú motiváciu 35 2 jarné cibuľky 200 g cherry paradajok 1 plechovka artičokových sŕdc (odkvapkaná hmotnosť 240 g) trochu petržlenovej vňate, čerstvý koriander podľa chuti 25 g koreňa zázvoru 2 stonky citrónovej trávy 200 g údeného lososa 150 g zmiešaného mletého mäsa 1 filé z kuracích pŕs (cca 180 g) 800 ml zeleninového vývaru 30 g ementál 40 g parmezánu 20 g píniových orieškov 100 ml nesladeného kokosového mlieka 2 lyžice kyslej smotany 2 lyžice jogurtu 3,5% 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžica octu bieleho vína, 4 ½ lyžice olivového oleja, 2 lyžice repkového oleja, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice sójovej omáčky 1 ČL horúcej horčice 1 PL oregana, sušeného tymianu, muškátového orieška, soli, korenia Nezabudnite: Uistite sa, že máte dostatok vody a svoje obľúbené čaje alebo kávu. A potom sa bavte a užívajte si!