2. časť Gigantické hromadenie! Využitie princípov šoku na nové plány rastu Blog VÝŽIVA SRS
V prvej časti sme vám predstavili 3 dôležité princípy šoku. V druhej časti vám chceme ukázať ďalšie 3 spôsoby, ako môžete šokovať vaše svaly, aby opäť narástli. Pripomíname: princípy šoku slúžia na prelomenie každodennej rutiny tréningu, do ktorej každý z nás padá znova a znova. Pre nový rast sú potrebné nové rastové stimuly a nasledujúce šokové metódy sú na to ideálne! Ani v druhej časti nebudeme predstavovať kompletné výcvikové programy, ale skôr príslušné systémy a potom uvedieme príklad.
Stručný prehľad najdôležitejších základov pre VŠETKY princípy šokov:
> Každý princíp výboja vykonávajte iba 4 týždne
> Žiadne kombinácie viacerých šokových techník
> Každá šoková metóda žije z JEDNEJ podstatnej zmeny
> Každý sval sa trénuje iba raz týždenne (výnimka: princíp šoku 6)
> Vždy dôkladne zahrejte
Tu sú ďalšie 3 zásady šokovania, ktoré zaručene prinesú nové zisky:
ŠOKOVÁ ZÁSADA 4: krátke prestávky medzi vetami
Každá stávka, ktorú si takmer každý z nás dopraje medzi sériami 1,5 až 3 minúty odpočinku. Dôvod: sval by sa mal medzi sériami úplne zotaviť, aby ste mali v ďalšej sérii opäť plný výkon. To je v zásade správna vec. Ale aj tu platí nasledujúce: telo si zvykne na dĺžku prestávky a rast stagnuje.
Pravdepodobne viete, že intenzita je základným kritériom pre rast svalov. Len veľmi málo ľudí však vie, že intenzitu je možné najlepšie regulovať cez dĺžku prestávky. Tí, ktorí dokážu robiť rovnaké váhy s kratšími prestávkami medzi sériami, dostanú svalový rast. To sa vám na začiatku samozrejme nepodarí, pretože svaly nie sú zvyknuté na krátke prestávky. Asi po 2 týždňoch by však mali byť možné rovnaké váhy s malými prestávkami.
Pri tejto tréningovej metóde nie je potrebný žiadny ďalší vytrvalostný tréning, pretože kardiovaskulárny systém je už teraz veľmi namáhaný. Po dôkladnom zahriatí odporúčame 9 sérií pre veľké svalové skupiny a 6 sérií pre menšie svalové skupiny. Pri tejto vysokej intenzite by bolo viac kontraproduktívne. Opakujte prosím medzi 6 a 10. A čo je samozrejme najdôležitejšie: prestávky sa medzi sériami znižujú na 45 - 60 sekúnd!
Tu je príklad pre chrbát:
> Pulldowns so širokou lat: 3x 10/8/8
> Prehnutý cez riadok LH: 3x 10/8/6
> Stiahnutie nadol k hrudníku: 3x 10/8/10
ZÁSADA ŠOK 5: Trištvrte opakovania
Počas cvičenia sa odporúča vykonávať celý rozsah pohybu kedykoľvek a kdekoľvek. To je správne a tiež dobré. Krátko však môžete uplatniť princíp, pri ktorom vykonáte iba asi tri štvrtiny pohybu a dokážete na to použiť väčšie váhy. A väčšie váhy vždy znamenajú väčší rast svalov. Najslávnejším športovcom, ktorý rád využíva tento princíp, nie je nikto iný ako Ronnie Coleman, rekordný pán Olympia. Je dôležité vykonávať pohyb nadol pomaly a s neustálym svalovým napätím. Postupnosť pohybov sa preruší po približne troch štvrtinách vzdialenosti, to znamená s bicepsovým zvlnením približne vodorovne a s tlakom na lavičke krátko pred pretlačením ramien. Takto môžete používať ťažšie váhy. Veľkou výhodou je, že sval je stále pod napätím, pretože čokoľvek, čo zo svalov odoberie napätie, sa nikdy „nepresunie“. Pre veľké svalové skupiny odporúčame 10 sérií, pre malé svalové skupiny 8 sérií po 6-10 opakovaní. Môžete tiež použiť trojštvrťový princíp na ab tréning, stačí zostať v hornom rozsahu pohybu a neustále udržiavať žalúdok pod napätím, horí ako peklo!
Tu je príklad pre ramená:
> Lis na krk LH: 4x 10/8/6/10
> Laterálny zdvih KH: 3x 10/8/10
> Ohnuté cez riadok KH: 3x 10/8/10
ZÁSADA ŠOK 6: celotelové cvičenie dvakrát týždenne
Dobrá vec vždy príde na konci: tento šokový princíp je najťažší, aký existuje. Cvičenie celého tela dvakrát týždenne - a s vysokou intenzitou - je jednou z najefektívnejších tréningových metód, aké poznám. Táto metóda pochádza z obdobia Schwarzenegger/Ferrigno a dodnes sa považuje za brutálnu, ale vysoko efektívnu. Prečo dnes všetci trénujeme každý sval iba raz týždenne? A to aj keď veda teraz dokázala, že tréning svalov dvakrát týždenne je pre budovanie svalov efektívnejší ako tréning jedenkrát! Veľmi jednoduché: na precvičenie tela dvakrát musíte trénovať tvrdo 6 dní v týždni. Veda tiež dokázala, že v skutočnosti neexistuje nič také ako fyzické pretrénovanie, ale mentálne „pretrénovanie“ alebo, lepšie povedané, vyhorenie. A tvrdý tréning 6 dní v týždni nevyhnutne vedie po krátkom čase k vyhoreniu.
Urobte maximálne 6 sérií pre každý sval, to stačí. Opakovania držte medzi 6 a 8, takže trénujte s ťažkými váhami. Počas tejto fázy prosím nerobte vytrvalostný tréning a trénujte brucho dvakrát týždenne so 4 sériami a maximálnymi opakovaniami. Na druhej strane je povinné ochladenie na približne 15 minútach s veľmi intenzitou svetla na bežeckom páse alebo na ergometri.
Tu je konkrétny návrh, ako môžete rozdeliť telo:
> Pondelok + štvrtok: hrudník, biceps, hamstringy
> Utorok + piatok: plecia, štvorhlavý sval
> Streda + sobota: chrbát, triceps, lýtka
A takto by mohlo vyzerať školenie v pondelok a vo štvrtok:
> Bench press LH: 3x 8/6/6
> Lietanie: 3x 8/6/6
> Bicepsové kučery KH: 3x 8/6/6
> Scott curl's SZ bar: 3x 8/6/6
> Ležiace kučery nôh: 3x 8/6/6
> Stojace kučery nôh: 3x 8/6/6