2. časť Pozitívne stravovacie návyky pre dlhodobé budovanie svalov a odbúravanie tukov!

Ako záujemca o čítanie našich informačných článkov a niekto, kto sa trochu zaoberal výživou v kulturistike a silovom tréningu, mali by ste už základné znalosti o kalorickej rovnováhe, jej dôležitosti a opatreniach potrebných na vytvorenie kalorického deficitu alebo prebytku. Je pravdepodobné, že ich považujete za pozitívne stravovacie návyky na budovanie svalov a odbúravanie tukov, a to je tak. V druhej časti našej série článkov o dlhodobej výžive v kulturistike by sme však chceli zájsť trochu ďalej a nadviazať na naše doterajšie poznatky.

Najskôr je potrebné povedať, že táto séria článkov nie je o tom, ako dosiahneme maximálnu svalovú hmotu s čo najmenším telesným tukom, ako je to v prípade konkurenčnej kulturistiky na elitnej úrovni. Ide skôr o hľadanie dlhodobej stravy, ktorá pre väčšinu ľudí predstavuje vhodný kompromis medzi kvalitou života, cvičením a zdravým postojom k výžive. V prvej časti hovorili sme o dôležitosti dlhších fáz pri nízkokalorickom prebytku, ktorý umožňuje budovanie svalov a sily s minimálnym hromadením telesného tuku. Tento prístup sa považuje za prospešný vo vzťahu k mnohým disciplínam fyzickej zdatnosti.

>> Na webe Muscle24 môžete získať oblečenie pre kulturistiku od spoločností GASP, Gorilla Wear & Co.! Zdravé stravovacie návyky: dlhodobá výživa pre budovanie svalov a odbúravanie tukov! 12. júla 2020 Simon Goedecke

Väčšina z nás má na mysli určitý obraz toho, ako chcú vyzerať alebo ako si môžu vylepšiť vonkajší vzhľad. To často ide ruka v ruke s motiváciou pre cielené budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Striedavé fázy priberania a chudnutia nás privádzajú k tomuto cieľu, kedy musíme pravidelne upravovať stravu s ohľadom na príjem kalórií. [...]

Fáza 1: Východiskový bod pre rozvoj pozitívnych stravovacích návykov

Ak práve začínate s cieľavedomou stravou, je potrebné to pochopiť základné vedomosti o výžive a jedle získať. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je sledovať potraviny, ktoré bežne konzumujete, a zapisovať si, aké myšlienky a pocity pri jedle zažívate. Prečítate si výživové tabuľky a dozviete sa, čo je energetická bilancia, aké tam sú makroživiny a aká je ich funkcia. Sledovacie aplikácie ako MyFitnesspal, Fddb alebo Yazio sú skvelé na uľahčenie tohto procesu.

Je dôležité, aby cieľom v tomto kroku nebolo vedome meniť svoje stravovacie správanie, aj keď sa to môže stať automaticky, pretože jete opatrnejšie. Takto získané zručnosti vám pomôžu úspešne zvládnuť ďalšie kroky.

Makronutrienty sú živiny, ktoré sú najhojnejšie obsiahnuté v našej potrave a slúžia ako stavebný materiál a zdroj energie. Sacharidy, tuky a bielkoviny majú v tele rôzne a rozmanité úlohy.

Fáza 2: Prvé pokusy s chôdzou o vytvorenie pozitívnych stravovacích návykov pre budovanie svalov a odbúravanie tukov

Ak získate základné vedomosti o výžive, máte dobrú pozíciu na vytvorenie ďalšej štruktúry. Plány stravovania, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli samostatne sa stretnúť s vašimi makroživinami, sú skvelou voľbou, či už je vaším cieľom nabrať svaly alebo stratiť tuk. Ak dodržiavame tieto pokyny, cieľom je dosiahnuť ich prostredníctvom potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny a ktoré vám chutia. V predchádzajúcom kroku ste sa mali dozvedieť, o ktoré potraviny sa jedná.

Štruktúra stravy pomocou aplikácie alebo trénera ďalej rozvinie váš pocit pre to, ktoré potraviny obsahujú ktoré makroživiny a aká vysoká je ich hustota kalórií. To vám pomôže nezávisle sa rozhodnúť pre cieľovo orientovaný a napriek tomu svojvoľný výber jedla. Budete mať lepšie možnosti nastavenia veľkosti porcií, ktoré vám pomôžu pri stravovacích návykoch pri dlhodobom budovaní svalov a odbúravaní tukov pri zmene vášho tela.

Úroveň 3: Pokročilé, pozitívne stravovacie návyky pre budovanie svalov a odbúravanie tukov

Tento krok zahŕňa nezávislé štruktúrovanie stravy, v ktorom môžete každý deň určiť množstvo svojich makroživín v závislosti od vášho cieľa v prijateľnom rozmedzí sa snaží dosiahnuť. Väčšina začiatočníkov začína tu a preskočí bod získania základných vedomostí. Týmto sa však vytvára prístup, ktorý je ťažké udržať. Ale je to cieľ, dlhý termín Rozvíjajte uskutočniteľné stravovacie návyky pre budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Strava, ktorá je založená na každodennom plnení konkrétnych požiadaviek na makroživiny pomocou flexibilného výberu potravín, je založená na princípoch, ktoré sme si stanovili v prvých dvoch krokoch. Uvedená flexibilita je veľkou výhodou. Dáva vám príležitosť zmeniť veci v krátkom čase a robiť intuitívne rozhodnutia. To je obzvlášť užitočné, keď si nepripravujeme vlastné jedlo, napríklad v reštaurácii alebo na dovolenke. Podľa toho, aké prísne sú vaše ciele, je možné nastaviť prijateľný rozsah kolísania kalórií a množstva makroživín:

Príprava na súťaž: Makroživiny v rozmedzí ± 5 gramov

Sypká strava alebo fázy údržby: ± 10 gramov bielkovín a ± 100 kilokalórií

Ak výpočet makier nie je možný: Energia v rozmedzí ± 100 kilokalórií

Úroveň 4: Intuitívne stravovacie správanie zamerané na cieľ

Len čo úspešne zvládnete prvé tri fázy vývoja pozitívnych stravovacích návykov pre dlhodobé budovanie svalov a odbúravanie tukov, ocitnete sa v dobrej pozícii na to, aby ste boli úspešní aj pri prístupe, ktorý umožňuje stravu založenú na Všímanie si signálov hladu a sýtosti ako aj príležitostné preskúmanie telesnej hmotnosti s cieľom vyhodnotiť, či sa sleduje zamýšľaný smer budovania svalov alebo odbúravania tukov.

V 1. fáze by sme si mali zapísať myšlienky a pocity týkajúce sa jedla. Toto opatrenie nám teraz pomôže. Len čo dosiahnete úroveň 4, cieľom je čo najmenšie sledovanie kalórií a makroživín a stále dosiahnutie požadovaného cieľa prostredníctvom zavedených pozitívnych stravovacích návykov pre budovanie svalov a odbúravanie tukov. Zameriavame sa na intuitívne uskutočňovanie dobrého výberu jedál na základe našich preferencií a potrieb bez sledovania.

Načasovanie výživy: Aké dôležité je pravidelné prijímanie bielkovín po celý deň? 13. mája 2020 Simon Goedecke

Ak veríte konceptu „ak to vyhovuje vašim makrám“ (IIFYM), malo by byť jedno, z ktorých zdrojov alebo kedy získavame naše živiny, pokiaľ je rovnováha na konci dňa správna. Aj keď sa zdá, že tento prístup funguje pre tuky a sacharidy, mnoho športovcov si nie je istých, či rovnaká logika platí aj pre [...]

V tomto uvoľnenom prístupe uplatníte všetky svoje vedomosti a správne stravovacie návyky na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, ktoré ste si vytvorili v predchádzajúcich fázach. Okrem toho by ste mali mať know-how a flexibilitu na prispôsobenie týchto nástrojov vašim cieľom a fázam vašej atletickej kariéry. Napríklad, ak ste vo fáze, keď chcete stratiť tuk, a váš hlad a sústredenie sa na jedlo sú výrazne zvýšené, pravdepodobne vám bude dobre odporúčané uplatniť zásady, ktoré ste sa naučili v 3. fáze.

Záver a zhrnutie

Je nevyhnutné si uvedomiť, že tu uvedené fázy navzájom nadväzujú. Ak to prejdete krok za krokom a prejdete iba na ďalšiu úroveň, hneď ako si bezpečne osvojíte určitú úroveň a spojíte ju s myslením, ktoré sme ilustrovali v prvej časti tejto série článkov, nájdete si vlastnú cestu k dlhodobej realizovateľnej strave pre Nájdite budovanie svalov a odbúravanie tukov.