2 rozdelený tréningový plán
2 rozdelený tréningový plán
Špecifický svalový tréning v 2 rôzne dni
Ak skutočne chcete dosiahnuť viditeľný úspech a pokrok v silovom tréningu, mali by ste v tréningu určite sledovať efektívny koncept. K tomu sa najlepšie hodí takzvaný 2-split tréningový plán.
Táto forma tréningu je v zásade vhodná pre každého silového športovca, mal by však existovať určitý základ, aby šľachy, väzy a kĺby boli optimálne prispôsobené a pripravené na intenzívnejší, ale aj efektívnejší tréning. To je zhruba to, čo máte, keď ste absolvovali všeobecný tréning celého tela najmenej 3 mesiace. Cvičili ste hlavne na strojoch v štúdiu. Teraz je čas začať fázu bezplatného tréningu na váhe. Cvičenie s činkami a činkami umožňuje oveľa intenzívnejšie a cielenejšie budovanie svalov, pretože jednotlivé svalové skupiny sú oslovované oveľa individuálnejšie. Ideálne je na to dvojdielny split tréning. Stručne povedané, táto tréningová metóda znamená, že okrem tréningu celého tela si tréningovú prácu rozdelíte na rôzne svalové skupiny na 2 dni. Intenzita na jednu svalovú skupinu je oveľa väčšia, ako keď precvičíte celé telo za jeden deň.
Z časového hľadiska existujú 2 spôsoby nastavenia rozdeleného tréningového plánu. Buď trénujete rôzne svalové skupiny 2 dni po sebe a potom si doprajete deň odpočinku alebo v rytme jedného dňa tréningu - jedného dňa pauzy. Denná prestávka je dôležitá pre dostatočnú regeneráciu svalov. Ktorý variant je pre koho vhodný, závisí od individuálnej životnej situácie a individuálnej úrovne školenia. Je veľmi dôležité, aby denná jednotka silového tréningu s dvojdielnym split tréningovým plánom netrvala dlhšie ako maximálne 70-80 minút. Toto pravidlo je veľmi dôležité, pretože po tomto období hladina testosterónu opäť klesá a hladina kortizolu k nej diametrálne stúpa. Výsledkom by potom bolo, že by ste začali spaľovať svaly. A to sa samozrejme nechce. Naopak, cieľom 2-split tréningu je nastavenie intenzívnejších rastových impulzov vo všetkých svalových skupinách.
Príklad možného dvojdielneho rozdeleného tréningového plánu:
1. deň: Hrudník - Triceps - Ramená - Horná časť brucha