20 h; ďalší vegetarián L bohatý na bielkoviny L; banka k; nie jesť - diéta chudnutie -
Možno uvažujete o vzdaní sa mäsa kvôli chudnutiu, snažíte sa znížiť svoju uhlíkovú stopu alebo ste zistili, že veľa rekordných vytrvalostných športovcov je vegánskych. Bez ohľadu na to, z akého dôvodu sa spoliehate na živočíšne produkty, môže to byť dobrý prvý krok k zvýšeniu príjmu celých potravín bohatých na živiny. Ako však získať dostatok bielkovín? Nepotte sa - matematiku sme spravili za vás. Tu sme pre vaše pohodlie vybrali 20 alternatív zeleniny, strukovín a minimálne spracovaných druhov mäsa, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny.
Predmet 20 najviac bielkovinových druhov zeleniny (a iných rastlinných potravín), ktoré môžete jesť pôvodne sa objavila na Eat Clean.
bielkoviny: 2,5 g na ½ šálky
Rovnako ako zemiaky, aj kukurica sa často zaraďuje do kategórie „rastliny bez schopnosti vykúpiť“, ale v kombinácii so zeleninou a strukovinami bohatými na bielkoviny môže zavŕšiť zeleninovú misku bohatú na bielkoviny. Vyberte si čerstvé alebo mrazené organické alebo geneticky nemodifikované odrody, pretože väčšina konvenčnej kukurice bola geneticky modifikovaná. Vyskúšajte dnes večer túto jednoduchú kukuricu Sweet Corn + Butternut Squash Succotash.
NATA VKUSIDEY/THINKSTOCK 16: Špenát
bielkoviny: 3 gramy na ½ šálky (varené)
Iste, 3 gramy možno nebudú znieť ako veľa, ale pre zelenú zeleninu áno, ale nerobte si len šalát a hovorte mu deň. Varenie tejto zeleniny je tajomstvom zvyšovania jej obsahu bielkovín. Vyskúšajte tento špenát Mac 'n Cheese.
GERENME/GETTY 15: Zemiaky
bielkoviny: 4 gramy na stredne bielom zemiaku
Ďalším zdrojom tajných bielkovín! Napriek tomu, že má stredne veľký špión reputáciu dosť výživného, má dobrý proteín, spolu s asi 20 percentami odporúčaného denného príjmu draslíka zdravého pre srdce. Potrebujete nejaké zábavné nápady? Vyskúšajte týchto 10 chutných receptov na pečené zemiaky.
IBA FABRIZIO/GETTY 14: Tekvicové semiačka
bielkoviny: 5 gramov na ¼ šálku porcie
Nielen, že sú tekvicové semená veľmi pohodlným spôsobom, ako získať dávku nasýtených bielkovín, sú to zdroje energie pre živiny, ktoré tvoria zhruba polovicu odporúčaného denného príjmu horčíka, spolu so zinkom, rastlinným zinkom a rastlinnými omega-3 mastnými kyselinami tryptofánom - to vám môže pomôcť dobre sa vyspať. Vyskúšajte týchto 7 vynikajúcich nových spôsobov použitia tekvicových semien.
Súvisiace: Cheat Sheet: Zvýšte stravu (takmer) zo siedmich druhov zeleniny naraz
TASHKA2000/GETTY 13: kešu orechy
bielkoviny: 5 gramov na ¼ šálku porcie
Okrem slušného proteínového punču obsahujú kešuše 20 percent odporúčaného príjmu horčíka a 12 percent odporúčaného príjmu vitamínu K, dvoch základných živín na tvorbu kostí. Chcete vo svojom živote viac? Vyskúšajte týchto 8 vynikajúcich vecí, ktoré môžete robiť s kešu.
James Ransomware 12: Oceľový ovos
bielkoviny: 5 gramov v ¼ šálke porcie (suché)
Oceľový ovos nie je len solídnym zdrojom bielkovín. Majú tiež nižší glykemický index ako ovos valcovaný. To znamená, že tak málo zvyšujú hladinu cukru v krvi, takže po jedle budete pravdepodobne šťastnejší a budete mať menšiu chuť. Vyskúšajte ich v tejto ovsenej vločke z broskyňovej strúhanky vyrobenej z ocele alebo si pripravte túto cícerovú vegetariánsku polievku dvojnásobne pre vegetariánsky proteín.
Jules prostredníctvom Flickru a licencovaný pod Creative Commons Attribution 11: Chia Seeds
bielkoviny: 6 gramov na 2 polievkové lyžice
Chia balí do týchto semien veľkosti pinty veľké množstvo bielkovín, ktoré sú tiež skvelým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá je typom rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny. Bonus: Omega-3 stimulujú hormón sýtosti leptín, ktorý signalizuje vášmu telu, aby tieto tuky spaľovalo namiesto toho, aby ich ukladalo.
YELENAYEMCHUK/GETTY 10: Mandle
bielkoviny: 6 gramov na ¼ šálku porcie
Okrem bielkovín mandle poskytujú aj vážny vitamín E, ktorý je vynikajúci pre zdravie vašej pokožky a vlasov. Poskytujú tiež 61 percent vášho denného odporúčaného príjmu horčíka, čo môže pomôcť znížiť chuť na cukor, zmierniť kŕče spojené s PMS, zlepšiť zdravie kostí a zmierniť bolesti svalov a kŕče.
GIL GUELFUCCI/GETTY 9: Cícer
bielkoviny: 6 gramov na ½ šálky
Umožnenie zjesť všetok hummus - teda, možno nie všetko -, ale kombinácia bielkovín a vlákniny v cíceri (známom tiež ako cícer) umožňuje zdravý kúpeľ. Vyskúšajte namiesto majonézy sendvičový chlieb alebo podávajte jeden z týchto štyroch smiešne chutných receptov na hummus s vegetariánskymi plátkami.
Whitney prostredníctvom Flickru a s licenciou Creative Commons Attribution 8: Wild Rice
bielkoviny: 6,5 gramov na 1 šálku porcie (varené)
Pohybujte sa, quinoa. Divoká ryža je zrno bohaté na bielkoviny, o ktoré by ste sa mali usilovať. S orechovou príchuťou a mierne žuvacou textúrou je tiež uspokojivejšie. Vyskúšajte tento kastról z divokej ryže s brusnicami a kozím syrom ako upokojujúce (ale čisté) jedlo v chladnom počasí.
LAURI PATTERSON/GETTY 7: Arašidy a arašidové maslo
bielkoviny: 7 gramov na ¼ šálky (alebo 2 lyžice arašidového masla)
Nielen, že sú arašidy a arašidové maslo skvelé na žuvanie a šľahanie klasickej detskej domácej kuchyne, sú tiež veľmi univerzálne - dajú sa dokonca použiť aj na pizzu! Ukázali tiež, že ak ich budete jesť na raňajky, môžete zjesť menej aj na obed - označuje sa to aj ako druhé jedlo. PB a banán, niekto?
Súvisiace: 10 spôsobov, ako jesť viac zeleniny na raňajky
BRIAN YARVIN/GETTY 6: Lima fazuľa
bielkoviny: 7,3 gramov na ½ šálky (varené)
Čo ste nemali od svojich 10 rokov? No, dobrá správa: Okrem bielkovinovej náplne obsahujú fazule lima aj aminokyselinu leucín, ktorá môže hrať dôležitú úlohu v zdravej syntéze svalov u starších dospelých.
MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Čierne fazule
bielkoviny: 7,6 gramov na ½ šálky (varené)
Čierne fazule sú tiež plné vlákniny zdravej pre srdce, draslíka, kyseliny listovej, vitamínu B6 a radu fytonutrientov. Vyrábajú tiež vražednú dávku brownies z čiernych fazulí!
CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Šošovka
bielkoviny: 9 gramov na ½ šálky
Nízkokalorická šošovka s vysokým obsahom vlákniny a vysokým obsahom bielkovín sa môže zmeniť na výživnú prílohu, vegetariánsky hamburger alebo dokonca kúpeľ podobný humusu. Bonus: Ukázalo sa, že znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb. Vyskúšajte tento lahodne „mäsitý“ šošovicový burger s lesnými hubami.
bielkoviny: 8 až 15 g na 3 oz. porcia
Aha, tofu, klasická vegetariánska bridlica vyrobená zo zrazeného sójového mlieka. Je úžasne vyprážaný, vyprážaný a dokonca aj opečený. Aj keď nemá taký vysoký obsah bielkovín ako iné mäsové alternatívy (pozri nižšie), jeho chuť môže byť znesiteľnejšia. Vyberte si organické kmene, aby ste sa vyhli geneticky modifikovaným sójovým a funky pesticídom. Tu je návod, ako vyprážať tofu (správna cesta!).
SHERIDAN STANCLIFF/GETTY 2: Tempeh
bielkoviny: 16 g na 3 oz. porcia
Tempeh sa vyrába kvasením uvarených sójových bôbov a ich tvarovaním z nich vznikne hustý koláč, ktorý sa podobne ako tofu dá krájať a vyprážať. Je orechový, žuvací a má oveľa viac bielkovín a vlákniny ako tofu - a niektoré ho ľahšie strávia, pretože je fermentovaný. Vyskúšajte tieto úžasné mäsové guľky tempehu.
LORI ANDREWS/GETTY 1: Sójové bôby
bielkoviny: 18 g na 1 šálku porcie (varené)
Reč o najzdravšom aperitíve edamame (alebo varenej sóji) stojí len za jeden hrnček. Nezabudnite však zvoliť organickú odrodu, pretože väčšina sójových bôbov v USA je geneticky modifikovaná a intenzívne ošetrená pesticídmi. Vyskúšajte edamame na tejto panvici: edamame so špargľou, šalotkou a vajcom.
Budúce leto pre zdravie a výkon