Antioxidanty, čo sú zač, aká je ich úloha
O antioxidantoch
Antioxidanty sú živiny, ktoré môžu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy bunkovej degradácie, spôsobené najmä účinkami voľných radikálov. Voľné radikály sú nestabilné molekuly produkované organizmom ako reakcia na škodlivé environmentálne faktory alebo iné druhy škodlivých prvkov.
Čo sú antioxidanty
Antioxidanty sú komplexom výživných látok - vitamínov a minerálov - a enzýmov, ktoré znižujú toxické účinky voľných radikálov. Antioxidanty zabraňujú oxidácii buniek, ku ktorej dochádza pod vplyvom vonkajších faktorov, ale aj v dôsledku starnutia. Antioxidanty posilňujú imunitný systém, znižujú riziko rakoviny a zabraňujú infekciám.
Druhy antioxidantov
Existuje veľa látok, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Niektoré sú však známejšie ako iné.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály majú antioxidačné účinky, keď sa dostanú do tela, a preto sú diéty bohaté na ovocie a zeleninu také zdravé.
Vitamín E.
Vitamín E je rozpustný v tukoch a má antioxidačný účinok, ktorý zabraňuje voľným radikálom ovplyvňovať procesy trávenia a regenerácie buniek. Môže sa konzumovať v prírodnej forme, z potravín, ktoré ju obsahujú, ale aj v syntetickej forme, ako doplnok výživy.
Vitamín C.
Vitamín C pôsobí ako antioxidant jednak priamo, reakciou vyvolanou s niektorými voľnými radikálmi, jednak nepriamo, tým, že obnovuje antioxidačné vlastnosti vitamínu E. Antioxidačné vlastnosti vitamínu C sú obzvlášť prospešné pre plazmu, sietnicu a tekutiny v pľúcach.
Beta karotén
Beta-karotén, teda látka, ktorá pigmentuje ovocie a zeleninu, má antioxidačné vlastnosti. V tele sa premení na vitamín A - retinol.
selén
Selén je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Funguje lepšie s vitamínom E a podporuje jeho aktivitu pri obmedzení procesu oxidácie tukov. A spolu s vitamínom C a vitamínom B3 selén funguje dobre, čo zabraňuje príliš reaktívnym molekulám kyslíka.
flavonoidy
Flavonoidy sa skladajú z rastlín, ktoré pigmentujú svoje tkanivá. Majú schopnosť oddialiť, zabrániť a dokonca eliminovať škody spôsobené oxidačným stresom v tele.
Omega 3 a Omega 6
Omega 3 má antioxidačné vlastnosti, ale tiež stimuluje aktivitu antioxidačných enzýmov, ktoré si telo produkuje samo. Omega 6 je tiež mastná kyselina, ktorá má antioxidačné vlastnosti.
Vysoký obsah antioxidantov
Ďalšie známe antioxidanty sú:
Špecifické enzýmy
Enzýmy sú typom antioxidantov, ktoré pochádzajú z bielkovín a minerálov, ktoré sú súčasťou našej stravy. Syntetizujú sa v tele a získavajú antioxidačné aktivity. Aby sa však zosilnila antioxidačná aktivita enzýmov, musia byť spojené s minerálmi, ako je železo, meď, selén, horčík a zinok.
Rozpustnosť antioxidantov
Antioxidanty možno rozdeliť do dvoch kategórií a v závislosti od ich rozpustnosti.
Vo vode rozpustné antioxidanty
Niektoré antioxidanty sú rozpustné vo vode, čo znamená, že sa rozpúšťajú vo vode. To znamená, že sa do tela vstrebávajú najlepšie, pretože zelenina a ovocie, ktoré obsahujú také antioxidanty, obsahujú aj vodu. Na druhej strane sa však z tela rýchlo vylučujú močom. Medzi vo vode rozpustné antioxidanty patria polyfenoly, ale aj vitamín C.
Antioxidanty rozpustné v tukoch
Na druhej strane, antioxidanty rozpustné v tukoch sú tie, ktoré sú absorbované v prítomnosti tukov. Preto pri nedostatku tukov nemôže telo tieto antioxidanty vstrebávať a využívať. Je dôležité spomenúť, že sa z tela nevylučujú ľahko a časom sa môžu hromadiť a prekračovať zdravú hladinu. Vitamín E je príkladom antioxidantu rozpustného v tukoch.
Úloha antioxidantov v tele
Antioxidanty sú v tele mimoriadne dôležité, pretože zabraňujú alebo aspoň oneskorujú oxidáciu iných molekúl.
Ničenie voľných radikálov
Telo prirodzene produkuje voľné radikály, ktoré majú nežiaduce účinky, ako je degradácia buniek, predčasné starnutie alebo výskyt chorôb. Antioxidanty ale bojujú s devastačnými účinkami, ktoré majú voľné radikály. Preto je veľmi dôležité, aby naša strava bola bohatá na antioxidanty.
Čo sú to voľné radikály
Voľné radikály sú nezávislé molekulárne formácie, ktoré obsahujú neporovnateľný elektrón. Preto sú to nestabilné formácie, ktoré neustále hľadajú elektrón v blízkych látkach, aby sa stabilizovali. Takto dochádza k procesu nazývanému oxidačný stres, ktorý ovplyvňuje všetky bunky tela. V normálnom množstve sú voľné radikály nevyhnutné pre správne fungovanie tela, problém však nastáva pri ich množení.
Ako sa tvoria voľné radikály v tele
Kyslík v tele je rozdelený na jednotlivé atómy bez dvojice elektrónov. Elektróny majú tendenciu sa párovať, takže tieto jednotlivé atómy, nazývané voľné radikály, hľadajú ďalšie elektróny v tele na párovanie. Tento proces poškodzuje bunky aj bielkoviny a DNA.
Zlepšenie účinkov voľných radikálov v tele
Voľné radikály v tele majú množstvo nežiaducich účinkov, od oslabenia imunitného systému až po nástup ochorenia. Účinky voľných radikálov sa však dajú znížiť alebo dokonca úplne vylúčiť poskytnutím antioxidantov telu.
Prevencia a liečba chorôb
Zvýšenie príjmu konzumovaných antioxidantov môže chrániť telo pred chorobami, znížiť riziko srdcových chorôb, problémov s očami, porúch pamäti, ale aj porúch imunitného systému. Antioxidanty môžu navyše pomôcť pri liečbe niektorých chorôb.
Posilnenie imunitného systému
Voľné radikály môžu narušiť činnosť imunitného systému, a preto sú antioxidanty pre imunitu také dôležité. Zdravý príjem antioxidantov môže posilniť imunitný systém a chrániť ho pred účinkami voľných radikálov.
Znižovanie rizika infekcií a rakoviny
Oxidačný stres súvisel po niekoľkých štúdiách s nástupom infekcií, ale aj so vznikom rakoviny. Antioxidanty ale dokážu neutralizovať voľné radikály, takže môžu znížiť tieto zdravotné riziká.
Zdroje a podávanie antioxidantov
Antioxidanty sú prospešné pre zdravie, preto sa musíme ubezpečiť, že telu dodávame potrebný príjem antioxidantov.
Zdroje antioxidantov
Antioxidanty sa nachádzajú v niektorých potravinách, ale ak to cítime, môžu sa konzumovať aj vo forme doplnkov výživy.
Potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty
Najlepším zdrojom antioxidantov sú rastlinné potraviny, najmä ovocie a zelenina. Tepelná príprava znižuje antioxidačný potenciál potravín, preto je vhodné konzumovať surové ovocie a zeleninu každý deň (a).
Tu sú niektoré potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a nemali by chýbať vo vašej strave:
Antioxidačné doplnky výživy
Príjem antioxidantov je možné zvýšiť pomocou potravinových doplnkov na báze antioxidantov - najbežnejšie sú vitamíny. Napríklad vitamín C je mimoriadne efektívnym doplnkom výživy, pretože je rozpustný vo vode a telo ho rýchlo asimiluje. Môže neutralizovať oxidačný stres spôsobený znečistením a toxickými látkami všeobecne. Vitamín E sa nachádza aj vo forme doplnku výživy. Jediným aspektom, ktorý musíte mať na pamäti, je, že je rozpustný v tukoch, a preto musí byť spojený s potravinami s vysokým obsahom tuku, aby sa mohol úplne vstrebať.
Beta-karotén a selén sú ďalšie prospešné antioxidanty nachádzajúce sa vo forme tabliet. Poraďte sa so svojím lekárom, ak chcete užívať doplnky výživy bohaté na antioxidanty, ale sledovať liečbu určitého stavu, aby sa zabezpečilo, že doplnok nebude interagovať s liečbou drogami.
Efektívne podávanie antioxidantov
Lekári odporúčajú stravu, ktorá obsahuje surovú zeleninu a ovocie. Prijatím takejto stravy nebudeme mať problémy s nedostatkom antioxidantov. Ak ale cítime potrebu, môžeme si doplniť doplnky výživy.
Odporúča sa užívať antioxidačné doplnky počas jedla, na podporu ich vstrebávania, ale tiež na zníženie rizika porúch trávenia. Selén a vitamín E sa vzájomne podporujú pri vstrebávaní, preto je vhodné ich podávať vo forme doplnku, ktorý obsahuje selén aj vitamín E.
Odporúčaná denná dávka antioxidantov
Pokiaľ ide o antioxidanty, je veľmi dôležité neprekračovať odporúčané denné dávky, ak lekár neodporúča veľmi vysoké dávky. Napríklad ak užívate doplnky výživy na báze vitamínu E, mali by ste príjem obmedziť na 100 - 200 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Pokiaľ ide o selén, odporúčaná denná dávka je 100 - 200 mikrogramov a lykopén sa prijíma v dávkach až do 15 000 IU denne. Vitamín C je rozpustný vo vode, preto sú povolené vyššie dávky. Ale stačí 250 - 500 mg denne. Poraďte sa so svojím lekárom a prečítajte si pokyny uvedené výrobcom na štítku produktu, aby ste neprekročili odporúčanú dennú dávku.
Kombinácia druhov antioxidantov
Antioxidanty sú silnejšie, ak sa používajú spolu. Antioxidačné doplnky preto obsahujú niekoľko antioxidantov, ako sú vitamíny C, E, A, ale aj selén alebo betakarotén.
Spotreba čerstvej zeleniny a ovocia
Aby sme telu dodali potrebné antioxidanty, je dôležité jesť čerstvú zeleninu a ovocie pri každom jedle/občerstvení dňa. Paradajky, melóny, bobule, mrkva, zelená listová zelenina sú bohaté na antioxidanty, preto dbajte na to, aby boli súčasťou vašej stravy.
Riziká predávkovania antioxidačnými doplnkami výživy
Nadmerná konzumácia antioxidačných doplnkov (tj prekročenie dávok odporúčaných výrobcom alebo lekárom) môže byť škodlivá, niekedy uprednostňujúca oxidačný proces. Fajčiari, ktorí užívajú vysoké dávky antioxidačných doplnkov, navyše zvyšujú riziko rakoviny pľúc.