20 minút cvičenia pre zaneprázdnené mamičky - časopis Margot
Keď máte doma neustále zaneprázdnené dieťa, je veľmi ťažké nájsť si pre seba pár chvíľ. Nech je matka akokoľvek zaneprázdnená, netreba ju zanedbávať. Dobrá organizácia denných aktivít a niekoľko jednoduchých trikov v oblasti krásy, športu a zdravia sú pre ženu tou najlepšou alternatívou.
Mnoho matiek počas tehotenstva priberá. Snom každého je zbaviť sa ho čo najskôr. Ak dojčíte, neodporúča sa dodržiavať prísnu diétu. Na druhej strane nezabúdajte, že stav únavy, ktorý matka pociťuje na pozadí nevyváženej stravy, by mohol viesť k zníženiu imunity tela a tým k zvýšeniu rizika vzniku chorôb.
Šport predchádza srdcovým chorobám, obezite, zaháňa depresie a dodáva oveľa viac energie. Predtým, ako začnete cvičiť, by bolo dobré trénovať pár dní predtým naťahovacími cvikmi. Nezačnite tiež cvičiť bez 3 - 5 minútovej rozcvičky.
Ak je pre vás ťažké ísť do posilňovne, vyskúšajte cvičenia doma. Potrebujete len dôslednosť a 20 voľných minút na športovanie. Fyziologička Andrea Doepker-Gavidia, trénerka fitnes v kanadskom Saskatoone, tvrdí, že nezáleží na tom, kde cvičíme - doma, v posilňovni alebo vonku - musíme sa len ubezpečiť, že cviky prebiehajú správne.
Niektoré cviky na chudnutie a tonizáciu
Jedným z najúčinnejších a najkomplexnejších cvikov na chudnutie a tonizáciu je burpees. Vykonáva sa nasledovne: sedieť vzpriamene, s chodidlami pri sebe, sklopiť ruky a vykonať plavák, potom sa postaviť a skočiť na vrcholy. Cvičenie opakujte 10-krát bez zastavenia.
skákanie sú jednoduché, ale veľmi účinné. Ich cvičením zrýchľujete svoju srdcovú frekvenciu a svoju srdcovú frekvenciu. Postavte sa do zvislej polohy s rukami pri tele a skočte od nôh a ruky zdvihnite nad hlavu. Vykonajte toto cvičenie trikrát, jednu minútu, s prestávkou medzi nimi 15 minút.
výpad by mali byť zahrnuté v zozname cvičení, ktoré môžete vykonávať sami doma. Vo vzpriamenej polohe, s chrbticou vystretou a pozerajúcou sa dopredu, urobte krok dopredu, na vzdialenosť pol metra. Koleno pokrčte tak, aby s podlahou zvieralo 90-stupňový uhol, pričom treba brať do úvahy, že aj druhé zadné koleno musí zvierať 90-stupňový uhol. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie vykonajte v troch častiach po 15 klikov pre každú nohu.
Ďalším veľmi užitočným cvikom na posilnenie brušných svalov je plank. V plávajúcej polohe si opierajte telo o lakte a prsty na nohách a snažte sa udržiavať zvislú polohu ako doska. Pre začiatočníkov vydržte v tejto polohe 15 sekúnd, potom ich postupne zvyšujte.
Môžete si kúpiť jeden stacionárny bicykel, jazdiť zakaždým, keď máte niekoľko voľných chvíľ: keď dieťa spí alebo sa ticho hrá.
Cvičenia, ktoré môžete robiť so svojím dieťaťom
Ak máte energické dieťa, môžete ho zapojiť do cvičení, ktoré cvičíte. Bude to aktivita, ktorá malého strašne pobaví
Môžeš tancovať s ním cez dom. Tanec zahŕňa veľmi veľkú skupinu svalov, eliminuje stres a vytvára dobrú náladu. Môžete tancovať s dieťaťom na rukách alebo ho môžete vložiť do detského nosiča, dávajte pozor na pohyby, ktoré robíte, nekĺzajte. Striedajte pomalú a rytmickú hudbu, aby ste udržali vysoký srdcový rytmus.
Môžete robiť bruško s dieťaťom.
Sadnite si na chrbát na matrac, zdvihnite kolená k hrudníku a chyťte dieťa za nohy. Jemne zdvihnite boky, snažte sa držať dieťa vodorovne, mierne ho zdvihnite rukami okolo trupu. Cvičenie opakujte 20-krát, pokiaľ je to možné, v dvoch alebo troch splátkach (v závislosti od trpezlivosti a dostupnosti dieťaťa).
a ďalšie efektívne cvičenie je sedieť chrbtom na matraci s pokrčenými kolenami. Položte dieťa sediace na podbruško. Musíte to udržiavať v bezpečí rukami. Počas tejto doby zdvihnite hlavu, krk a plecia šikmo k podlahe. Cvičenie opakujte 20-krát, pokiaľ je to možné, v dvoch alebo troch splátkach (v závislosti od trpezlivosti a dostupnosti dieťaťa).
Môžete to urobiť tiež genoflexie s dieťaťom. Dajte malého do detského nosiča, roztiahnite nožičky viac ako je šírka bokov a špičku nožičiek držte mierne vyklonenú smerom von. Chrbát majte vystretý a boky sklopte, pokrčte kolená. Narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát, pokiaľ je to možné, v dvoch alebo troch splátkach (v závislosti od trpezlivosti a dostupnosti dieťaťa).
Môžete to urobiť tiež krčí sa s dieťaťom. Držte ho v náručí alebo v detskom nosiči alebo čeľusti a urobte veľký krok jednou nohou rovno vpred. Pokrčte kolená o 90 stupňov. Upozornenie: Pravé koleno by malo byť tesne nad pravým členkom a ľavá noha by mala byť zdvihnutá smerom hore. Cvičenie opakujte 15-20 krát.
Mamičky by sa nemali vzdávať športu, nech sú akokoľvek zaneprázdnené. Na cvičeniach by sa malo pracovať postupne, pokiaľ ide o intenzitu a trvanie. Pred pokračovaním v cvičení po narodení nezabudnite vyhľadať povolenie od lekára.