20 MINÚT PRE ŠTARTOVATEĽA TIPU Decathlon Tipy Športové informácie Články, Výživa,
20 MINÚT PRE ŠPORTOVECKÉ TELO
- od Decathlonu
- Zverejnené posledná aktualizácia: 11. januára 2019 11. januára 2019
Metódu Tabata, ktorú dnes praktizuje veľa vrcholových športovcov, vyvinul japonský výskumník menom Tabata. Výsledkom je vytučnené telo a menej kilogramov za pouhých 20 minút.
Čo obnáša táto metóda? Striedanie 20 sekúnd úsilia vysokej intenzity spolu s 10-sekundovým časom zotavenia, všetko sa opakovalo 8-krát, celkovo 4 minúty.
SCHÉMA VÝCVIKU
8 sérií 4 cvikov x 20 sekúnd intenzívneho úsilia a 10 sekúnd zotavenia. Každej sérii doprajte 1 až 2 minúty zotavenia.
Ak chcete použiť túto fitnes metódu, postupujte podľa programu Florenta, nášho trénera Domyosa. Na zefektívnenie schôdzky budete potrebovať nasledujúce vybavenie:
Ak nemáte všetko toto príslušenstvo, môžete tento fitness tréningový program absolvovať bez vybavenia.
PREDTÝM AKO ZAČNEŠ
Toto cvičenie s plnou silou vykonávajte 3-krát týždenne, medzi jednotlivými cvičeniami si nechajte deň voľna. Počas 20 sekúnd neustáleho úsilia budete musieť byť čo najdynamickejší. Budete musieť vykonať maximálny počet opakovaní.
• 30 sekúnd zdvihnutia kolena
• Stred tela: 30 sekúnd čelného a bočného napätia
PRVÉ CVIČENIE: PRESKOČENIE LANA
• Cieľ: zlepšiť vytrvalosť a spáliť kalórie.
• Vykonanie cviku: rýchle skákanie cez švihadlo. Pre zvýšenie úrovne pridajte zdvíhanie kolena alebo dvojité skoky (2 otáčky lana pri každom skoku).
• Bezpečnostné pokyny: zostaňte na chodidlách, neskáčte im po pätách.
• Opakovania: vykonajte maximálny počet opakovaní po dobu 20 sekúnd, medzi každou sadou je 10 sekúnd obnovy.
DRUHÉ CVIČENIE: KOLENE V LAKE
• Cieľ: Posilniť brušné svaly.
• Technické a bezpečnostné pokyny: S nohami v plávajúcej polohe si podložte kolená k hrudníku.
• Dýchanie: Vydýchnite, keď si chodíte k hrudníku.
• Opakovanie: 8 opakovaní s 20 sekundovým úsilím a 10 sekundovým odpočinkom
Doplnok bez vybavenia: držte plankovú pozíciu vysoko 20 sekúnd
CVIČENIE TROJA: Hojdačka s kotlíkom
• Cieľ: napnutie svalov celého tela, najmä chrbtových svalov (stehná, zadok, chrbát, plecia).
• Vykonávanie cviku: drep s rukami vystretými na zem, oboma rukami chyťte varnú kanvicu. Stiahnite si brušné a zadkové svaly, potom zatlačte panvu dopredu a zdvihnite kanvicu zvisle nad hlavu.
• Dýchanie: Vydýchnite a priveďte varnú kanvicu nad hlavu a pri spúšťaní príslušenstva k podlahe sa nadýchnite.
• Opakovania: Vykonajte maximálny počet opakovaní po dobu 20 sekúnd s 10 sekundovým zotavením medzi každou sadou.
ŠTVRTÉ CVIČENIE: BURPEE
• Cieľ: rozvíjať dýchanie a kondíciu.
• Vykonávanie cviku: východisková poloha v stoji, chodidlá široké ako šírka panvy. Prepnite do polohy plank, potom spojte obe nohy za rukami a bez prerušenia skákajte s nohami a rukami vystretými nad hlavou.
• Dýchanie: pri zostupe do doskovej polohy vydýchnite a pri vstávaní sa nadýchnite; pri výskoku vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
• Bezpečnostné pokyny: počas celého cvičenia nezabudnite na stiahnutie brušných svalov a neohýbajte chrbát!
Pre väčšiu efektivitu pridajte plavák v doskovej polohe.
NÁVRAT DO Upokojenia
Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Zatiahnite brucho, aby ste si zadnú časť chrbta prilepili na koberec, s výdychom na ústa vyrážajte 10 sekúnd (hlboký, prirodzený výdych po dobu 10 sekúnd, bez toho, aby ste ho nútili), potom výdych na nos otvorte po dobu 5 - 6 sekúnd otvorením hrudného koša. Opakujte 2 minúty.
Brušné dýchanie pomáha znižovať srdcovú frekvenciu a dýchanie. Umožňuje tiež prácu priečneho svalu, ktorý patrí k hlbokým svalom brušného pásu. Takto získate ploché brucho a ochránite sa pred opakujúcimi sa bolesťami chrbta .
Ako sa vám páčil náš článok?
Desaťboj
Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.