20 najlepších fitness občerstvenia pred a po tréningu
Ako každého silového športovca, aj vy ste zaručene neraz čelili ťažkému rozhodovaniu, čo jesť pred alebo po tréningu, dodať telu trochu energie alebo po tréningu bojovať s hladom. Pretože tento problém nie je nový a často závažný, radi by sme vám predstavili 20 najlepších občerstvenia, ktoré si môžete dať pred a po tréningu.
Snack pred tréningom 1 - Jogurtový parfait
K príprave jednej porcie tohto na bielkoviny bohatého a zároveň energetického zážitku stačí štvrtina šálky gréckeho jogurtu, dobrých 50 gramov celozrnného jedla a niekoľko jahôd. Prípravok uspeje behom chvíľky striedaním tenkých vrstiev jogurtu a celozrnnej múčky v malom pohári a následným zdobením jahôd. Ak máte radi trochu sladšie, môžete do jogurtu samozrejme pridať trochu sladidla/stévie.
Snack pred tréningom 2 - Ovocné bielkovinové smoothie
Ak máte radi ovocné, toto ovocné smoothie je tým pravým posilňovačom pre vás tesne pred tréningom. Potrebujete iba 30 gramov srvátkového proteínového prášku, trochu vody a asi 100 gramov ovocia podľa vášho výberu. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a zmes miešajte, až kým nebude krémovej konzistencie. Pri výbere proteínového prášku by ste však mali dbať na to, aby ste sa uchýlili k príliš extravagantným príchutiam.
Snack pred tréningom 3 - Občerstvenie zo starej školy
Ovsené vločky a vajcia uvarené na tvrdo sú skutočnou klasikou medzi občerstvením. Prečo by ste teda nemali kombinovať výhody oboch produktov? Pred tréningom si teda doprajte porciu asi 50 gramov ovsených vločiek a dve vajcia uvarené natvrdo. Táto kombinácia vám poskytne vysoko kvalitné bielkoviny a dostatočné množstvo sacharidov, aby ste mohli absolvovať intenzívne cvičenie.
Snack pred tréningom 4 - Zeleninová omeleta
Vždy, keď sa povie vajce, stará dobrá omeleta by samozrejme nemala chýbať. Vezmite tri stredne veľké vajcia, rozlomte ich a v miske ich rozšľahajte spolu so soľou, korením a trochou čerstvej pažítky. Teraz môžete tento základ uvariť spolu s nakrájanou zeleninou podľa vášho výberu na panvici. Nechajte svoju kreativitu plynúť.
Snack pred tréningom 5 - Špenátový šalát
Najlepšie je na tento šalát použiť čerstvý špenát, ktorý po vytrhnutí krátko opláchnete pod tečúcou vodou a potom dáte do misky spolu s rôznymi druhmi zeleniny podľa vášho výberu. Nakoniec nakrájajte dve alebo tri vajcia uvarené na tvrdo a pridajte ich do misky spolu s trochou soli, korenia a olivového oleja.
Snack pred tréningom 6 - Sladký tvaroh
Zrnitý krémový syr nemusí nevyhnutne slúžiť ako výdatná nátierka, ale je možné ho tiež kombinovať s niektorými druhmi ovocia a pripraviť tak lahodný dezert. Skvele chutí napríklad kombinácia tvarohu s čerstvým ananásom.
Snack pred tréningom 7 - Arašidové maslo a toasty z banánov
Nič vám nedá pred tréningom viac sily ako arašidové maslo a banánový toast. Namiesto konvenčných výrobkov by ste však mali použiť celozrnný toast a nesladené arašidové maslo.
Snack pred tréningom 8 - Toast z vajec
Toast z vajec je oveľa srdečnejšou variantou. Postačia vám dve vajcia uvarené natvrdo, ktoré nakrájate na rovnomerné plátky a každé obalíte na plátku celozrnného toastu. Ak chcete do celej záležitosti pridať niekoľko mikroživín, mali by ste toast zdobiť niekoľkými plátkami paradajok alebo uhoriek.
Snack pred tréningom 9 - Ovsené vločky Snack
Ovsené vločky nemusia byť nudné. Jednoducho skombinujte 60 gramov chrumkavých ovsených vločiek s dobrými 20 gramami orechov a niektorých druhov ovocia podľa vášho výberu a získate občerstvenie s mimoriadne vysokou energiou, ktoré vám umožní dosiahnuť špičkový výkon v tréningu.
Snack pred tréningom 10 - granolový bar
Dobre, s týmto tipom si to vlastne veľmi uľahčujeme, ale tyčinky z granoly sú vynikajúcim spôsobom, ako si načerpať energiu pri tréningu. Samozrejme by ste nemali ísť o ďalšie najlepšie čokoládové bomby obalené v čokoláde, ale o varianty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa do veľkej miery zaobídu bez pridania cukru.
Svačina po tréningu 1 - Chunky Monkey Shake
Ak hľadáte alternatívu k tradičným kokteilom po tréningu, môže byť pre vás Chunky Monkey Shake. Nalejte 200 mililitrov nízkotučného mlieka do mixéra, pridajte banán a veľkú lyžičku nesladeného arašidového masla. Aby bol šejk ešte krémovejší, môžete pridať hrsť kociek ľadu.
Svačina po tréningu 2 - Chlebové placky s humusom
Toto občerstvenie je veľmi jednoduché, ale to neznamená, že je menej chutné. Jedinou výzvou je nájsť cícerový dip v obchode s potravinami. Najnovšie by ste ich však mali nájsť.
Svačina po tréningu 3 - Chrumkavý tvaroh
Vezmite si hrnček zrnitého krémového syra a vmiešajte 50 gramov celozrnných obilnín. Čajová lyžička divokých kvetov alebo lesného medu, ktoré tiež zamiešate, zabezpečí dotvorenie chuti. Výsledkom je sladké občerstvenie bohaté na bielkoviny a sacharidy, ktoré vášmu telu pomôže doplniť zásoby glykogénu.
Svačina po tréningu 4 - Hovädzie s tekvicou
Ak si chcete dať po tréningu skutočne výdatné občerstvenie, budete potrebovať asi 200 gramov chudého hovädzieho mäsa a 250 gramov krehkého orechového masla. Mäso a zeleninu nasekajte na rovnako veľké kúsky a osmažte ich na panvici s polovicou cibule. Potom jedlo ochuťte soľou, korením, chilli práškom a trochou cesnaku, až potom hovädziu a tekvicovú zmes vychladíte 150 mililitrami číreho zeleninového vývaru.
Svačina po tréningu 5 - Ryžové oblátky s rozdielom
Určite vás už unavuje aj konzumácia suchých ryžových koláčov po cvičení. Tie však budú oveľa chutnejšie, ak ich natriete nesladeným arašidovým maslom a na vrch posypete pár hrozienkami. Uistite sa však, že používate celozrnné ryžové oblátky.
Svačina po tréningu 6 - Jablká a syr
Zdá sa, že táto kombinácia je opäť mimo. Aj tu však platí jednoduché pravidlo: V prvom rade musí fungovať jedlo. Nebojte sa preto po tréningu dopriať si jablko a potom zjesť 100 gramov obľúbeného syra, pretože hoci vám syr poskytuje cenné bielkoviny, jablko zaručuje, že váš príjem mikroživín nebude zanedbaný.
Svačina po tréningu 7 - obilnina
Miska müsli je nepochybne jedným z absolútnych bestsellerov, čo sa týka doplňovania zásob energie po tréningu. Vezmite si teda svoje obľúbené celozrnné müsli (bez cukru a umelých prísad) a skombinujte ich s mliekom a nejakým ovocím.
Snack po tréningu 8 - Klasický koktail po tréningu
Ak chcete dodať telu všetky potrebné živiny po náročnom tréningu v čo najkratšom čase, existuje len ťažko účinnejší prostriedok ako koktail po tréningu, ktorý je zložený zo srvátkového proteínu a rýchlo stráviteľného zdroja sacharidov. Optimálne výživové zloženie získate použitím 0,5 gramu srvátkového proteínu a 1 gramu maltodextrínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Svačinka po tréningu 9 - Trail mix
Trail mix nie je vhodný len na kognitívne výkony, ale dodáva odvedenému svalstvu cenné živiny, takže zmes orechov, jadier a hrozienok je ideálna aj na prvý hlad po tréningu.
Snack po tréningu 10 - Zelený chvenie napájania
V neposlednom rade by sme vám radi predstavili pomerne neobvyklé občerstvenie po tréningu, ktoré však srší cennými mikroživinami. Potrebujete len veľký mixér, ktorý naplníte kel, zeler, kúsky uhorky, konopné semiačka, trochu vody a morské riasy a kokosový olej. Keď všetko dobre premiešate, dostanete skutočnú elektrolytickú bombu, ktorú je možné perfektne kombinovať s výdatnými a zároveň bielkovinami bohatými občerstveniami, ako sú vajcia uvarené na tvrdo.