21 ÚRAZOV a DONTOV na prvý polmaratón - Ioana Molnar
Dobrodružstvá športového nadšenca
Ak ste si tento článok prišli prečítať, v prvom rade GRATULUJEME! Pretože ste mali odvahu zabehnúť polmaratón a ak je to prvý, prichádza to s mnohými novými emóciami a skúsenosťami.
Prvý polmaratón som zabehol v roku 2011 a odvtedy si myslím, že som sa zúčastnil viac ako 30 súťaží na túto vzdialenosť a stovky tréningov. Ale prvýkrát si pamätám najlepšie a na ktorý spomínam rád a pobavene. Nielen preto, že prvý krát je špeciálny, ale aj preto, že si uvedomujem, ako málo som vtedy vedel o bežeckých pretekoch 🙂
Tu je 21 tipov a myšlienok, ktoré vám pomôžu urobiť prvý semifinále úspešným:
1. DO Zjedzte niečo ráno ráno. Asi 2 - 3 hodiny pred začiatkom, aby mal telo dostatok času na strávenie potravy.
2. NEROBTE Ráno pred pretekmi neskúšajte nové jedlá. Možno ste počuli, že chia semienka vám pomôžu lepšie behať, alebo elitný športovec zje pred behom praženicu. Všetko dobré a možno pravdivé, ale ak vaše telo nie je zvyknuté na toto jedlo, riskujete, že si namiesto vychutnávania pokazíte žalúdok a popri tom budete hľadať toalety. Pred tréningom si dajte to, čo obvykle jete. Ak máte veľké pochybnosti o raňajkách, môže byť pre väčšinu bezpečná voľba chlieb s džemom.
3. DO S hydratáciou buďte opatrní. Počnúc 2 - 3 dňami pred pretekmi sa pokúste vypiť dostatok vody, prípadne s trochou elektrolytov, aby ste mali pred dňom konania pretekov plné rezervy.
4. DO Ak si chcete vziať na pretekoch gély, experimentujte s nimi vopred, najlepšie počas behu. Väčšina gélov sa zapije vodou, takže si uvedomíte, koľko máte zjesť a vypiť, a máte pocit, že ste v poriadku. Existujú aj izo gély, ktoré výrobcovia predávajú ako nepotrebné na vodu, ale beriem ich aj s niekoľkými ústami vody, inak mám v ústach lepkavú a sladkú chuť. Osobne si dávam gél pred štartom, a ďalší, maximálne 2 počas pretekov. Najradšej mám gély v tube, z ktorých si môžem dať sústo, keď cítim potrebu.
c) Bogdan Udroiu
Používam plechovku gélov, aby som sa ich napila.
5. NEROBTE Nebehajte v topánkach, ktoré ste nenosili v dlhých behoch. Často sú preteky dobrým dôvodom na zaobstaranie si nových topánok. Ahoj, podľa môjho názoru je každý deň dobrým dôvodom na zaobstaranie si nových topánok. A Daaaar ... ak sa tvoje nové krásne topánky nestihli skamarátiť s tvojimi nohami, máš šancu si vyrobiť nejaké krásne prsia. A pod pojmom bubu mám na mysli obrovské pľuzgiere, kvôli ktorým kričíš od bolesti. Alebo čierne a spadnuté nechty. Alebo na miestach, kde vám topánka hryzie do krvi. Verte mi, že to na svojich prvých pretekoch nechcete. Po skontrolovaní, či bol dosiahnutý cieľ prvej polovice, vo všetkých ohľadoch vykonajte testy a experimenty s nasledujúcimi topánkami.
6. DO Získajte profesionálne ponožky! Viem, že ste si možno dali veľa času na rozmyslenie, aké topánky si kúpiť, ale veľa ponožiek zostáva pri príprave na preteky bez povšimnutia. A podľa mojich skúseností hrajú rovnako dôležitú úlohu ako topánky! Dobrý pár ponožiek vás zbaví pľuzgierov, problémov s potením nôh a budú vám pekne sedieť na nohe bez toho, aby sa zhromažďovali alebo spôsobovali nepríjemné pocity. Osobne mám radšej kompresné ponožky, väčšinou vo forme legín.
7. DO Ak je vonku zima, urobte si z vriec na odpadky „vestu“. Alternatívou je stará blúzka, ktorú môžete tesne pred začiatkom vyhodiť. Čo je logické: ak počkáte, kým začnete, potrebujete niečo, čo vás ochráni pred chladom. Ak si vezmete niečo drahé, riskujete, že to nebudete môcť nikomu prenechať a že ich budete musieť nosiť po zvyšok závodu. Pretože pravdepodobne bude príliš horúco na to, aby ste bežali vo viacerých vrstvách, čo ma privádza k ďalšiemu bodu.
Už ste niekedy videli také štylistické majstrovské dielo? Je to pred polmaratónom vo Viedni 2016, keď to bolo 8 (.) Stupňov pred začiatkom. Nechal som blúzku v batožine a sadol si s vrecom na odpad ako vesta. Zospodu mám iba tričko. Posledných 5 km bolo horúco 🙂
8. NEROBTE Neobliekajte sa na závod. Mnoho pretekov sa koná na jar alebo na jeseň, keď je teplota pred štartom chladná až veľmi studená, niekedy je počas nich studená zima. Pravda ale je, že počas behu sa zahrejete viac, ako si uvedomujete, a po prvých 10 - 15 minútach nebudete vonku cítiť chlad. Aj keď je to niečo, čo vyhovuje vám a vašim osobným preferenciám, na väčšinu sezónnych pretekov vám ako výbava stačí tričko a pančucháče. Ak viete, že ste chladný človek, nápadom by bolo pridať namiesto hrubšej blúzky rukavice.
9. DO Predtým si urobte zoznam vybavenia, ktoré budete mať pri sebe. Môže to znieť obsedantne, ale veľmi vám pomôže pri organizácii a nebude v predchádzajúcich dňoch príliš stresovaný.
10 NEROBTE Nestresujte sa, ak ste noc predtým nemohli dobre spať. Často sa to stáva mnohým športovcom, dokonca aj profesionáli trápili noci pred pretekmi. Dôležitejšie je, že ste sa 2 a 3 noci pred pretekmi vyspali dobre a polospánok v noci neovplyvní váš beh.
11. DO Pripravte si večerné vybavenie, krásne upravené a so všetkými podrobnosťami pripravenými. Teda vrátane výživy, čipu a čísla súťaží, slúchadiel pre hudbu, čohokoľvek, čo si chcete vziať so sebou. Takto budete môcť pokojnejšie spať a ráno nebudete v dome nič hľadať a budete mať čas sa na preteky v tichosti pripraviť.
12. DO Dajte si urobiť pedikúru pár dní pred pretekmi. Je to unisex tip, nie pre krásu mojich nechtov odporúčam (hej, všetci VIEME, že nechty bežcov sú sem tam čierne). Pokiaľ sú ale vaše nechty počas pretekov trochu príliš veľké, môžu vás topánky „poraziť“ a pravdepodobne vo vás zostanú bolesti a ovisnuté nechty.
13. NEROBTE Nestresujte sa časom. Viem, že pravdepodobne máš na mysli nejaké číslo, ale byť tvojím prvým závodom na túto vzdialenosť, verte mi, čas je irelevantný. Oveľa dôležitejšie je to, čo sa pri tom naučíte, ako reagujete na prebehnutie tejto vzdialenosti a čo môžete použiť na semifinále č. 2 😉
14. DO Na štart sa dostanete skoro ráno po pretekoch. Takto budete mať čas nechať svoju batožinu, zahriať sa a nájsť správne miesto, kde vaša skupina začína. Najradšej prídem o hodinu skôr, takže mám pocit, že mám čas to všetko stihnúť potichu.
15. DO Pred začiatkom pretekov choďte na toaletu. Vždy je to veľmi preplnené, preto je najlepšie stáť v rade na toalete najmenej 30 minút pred začiatkom. Zúčastnil som sa rôznych pretekov na 3 kontinentoch a myslím si, že toto je pre mňa najdôležitejšia lekcia. V ktorejkoľvek krajine, v ktorej som bol, som stál v rade 15-30 minút. A tiež som mal preteky, kde som musel štartovať bez toho, aby som šiel na toaletu. Mohol by som ti povedať, ako to bolo, ale potom ťa budem musieť zabiť: o.
16. NEROBTE Nezačínajte príliš tvrdo. Počkajte, dovoľte mi, prosím, zopakovať: NECHAJTE ZAČAŤ SILNÉ! Je to chyba, ktorú vidím najčastejšie u začiatočníkov, a ešte skúsenejších bežcov. V prvom semifinále som mal šťastie a bežal som s kamarátom, ktorý sa od začiatku ubezpečil, že bežíme ok tempom. Pri druhom som však bežal sám a urobil som to ako ovca! Je ťažké sa zdržať, pretože ten pocit na štartovacej čiare je veľmi cool. Trasieš sa s energiou a máš chuť bežať. A naozaj to berieš! Je to tak, že po 20 - 30 minútach vaše chudobné telo nestíha a veľmi sa spomalí. Pamätajte teda, veľmi dôležité: ZAČNITE POMALIŤ>> RÝCHLO DOKONČTE 😉
17. DO Prijmite sať! Hovorím vám tvárou v tvár: s najväčšou pravdepodobnosťou prídu chvíle, keď to budete mať veľmi ťažké. Trvá mi to asi km 12, stále premýšľam, koľko kilometrov je do cieľa. A pri každých pretekoch, na ktoré som išiel a strieľal som do seba, som mal chvíľku, keď som sa čudoval: „Koho ma to, dopekla, prinútilo zúčastniť? 🙂 Je to ok, je to normálne. A to prejde, prekonáte ten okamih alebo okamihy a skončíte!
18. DO Použite vazelínu 🙂 Áno, viem, že to tu nie je článok o Playboyi, ale verte mi, keď vám to poviem, vazelína je dobrý priateľ na preteky. Pri dlhodobom behaní a potení sa materiál trie o pokožku a spôsobuje škaredé a bolestivé zranenia. Najbežnejšie potrápené oblasti sú bradavky (ak nemôžete poprsie), oblasť slabín a medzi stehnami (najmä ak beháte v kraťasoch) alebo podpazušie (najmä ak beháte v tričku). Kúpte si včas tyčinku alebo sprej s vazelínou, nájdete ich na Sport Expo pred súťažou alebo v špecializovaných obchodoch.
19. NEROBTE Neobťažujte sa prechádzaním cez čerpacie stanice. Je v poriadku prechádzať nimi. Niekedy je ťažké piť a jesť v pohybe, a ešte viac v behu. Prejdite ich teda a pokojne pite a jedzte.
20. DO Aj keď nemáte smäd, použite každé miesto kŕmenia na hydratáciu. Bezpečný recept je malý a často v každom okamihu zaberie niekoľko dúškov, funguje lepšie ako veľa a zriedka. Nemá zmysel myslieť si, že ušetríte čas preskočením silových bodov. Smäd budete pociťovať, až keď už bude neskoro, a spomalíte oveľa viac, ako sú investované sekundy na to, aby ste si popri tom vypili trochu vody. Ak navyše dostanete smäd, je veľmi možné vypiť naraz príliš veľa a potom budete musieť zvyšok pretekov bežať so žalúdkom plným vody. Je to nesmierne nepríjemné, voda je škvrnitá-škvrnitá a vy doslova cítite, ako sa vám pohybuje v žalúdku. Ťavy môžu byť na to vyrobené, ale my nie.
c) George Grosescu
Keď pijete na cestách so zvláštnou milosťou 🙂
21. DO Na konci cieľa sa usmejte a zamávajte. Viem, že je to banálne, ale spomienka, ktorá vám po pretekoch zostane (98%: p), bude pravdepodobne šťastná. A obrázok z cieľa vášho prvého polmaratónu je dôvodom na hrdosť a radosť! Investujte teda ďalšie dve sekundy, narovnajte si chrbát a usmievajte sa, keď prejdete cieľovou čiarou 😉
To je povedané, prajem vám najlepšie skúsenosti na vašom prvom polmaratóne. Ak vám prídu na myseľ ďalšie tipy a triky, s ktorými ste sa po ceste mohli stretnúť, nechajte mi prosím komentár.