22 každodenných stratégií pre boky a kolená - PDF na stiahnutie zadarmo
22 Každodenné stratégie pre bedrá a kolená S týmito každodennými stratégiami získate pokyny na obsluhu, ktoré skutočne zohľadňujú požiadavky na funkčné zaťaženie bedier a kolien. Dôraz je kladený na aktiváciu a tréning. Na rozdiel od poradcov, ktorí odporúčajú ochranné pravidlá a používanie umelých kĺbov, tu nájdete pokyny, ako zabrániť poškodeniu kĺbov spôsobenému našimi každodennými návykmi, a teda nedostať sa do tejto núdzovej situácie na prvom mieste. Aj pre ľudí, ktorí sa nachádzajú v bolestivej situácii, je vhodné tieto stratégie pomaly a nezávisle integrovať do každodenného života, aby okrem nádejného efektívneho terapeutického úspechu nevznikali ďalšie bolesti. Váš naturopat pre alternatívne liečebné terapie, Stefan Schwind-Henze, vám želá veľa zábavy a úspechov s týmito stratégiami
2. Aktívne sedenie! Existujú dve absolútne škodlivé polohy pre boky a kolená: sedenie a státie! Keď sedíte, okolité svaly sú oslabené a skrátené, čo má za následok bolesť a slabý svalový výkon. Preto je aktívne sedenie - ako je opísané nižšie - jediným spôsobom, ako sa vyhnúť nevýhodám uvedeným pri sedení. Aktívne sedenie v piatich krokoch: 1. Sadnite si pomaly a bez toho, aby ste sa posadili na povrch stoličky. 2. Vložte zarážku najmenej 10 počítacích jednotiek jeden milimeter pred povrch stoličky. 3. V sede vytiahnite prsty na nohách a päty zatlačte do zeme, potom päty vytiahnite nahor a prsty na nohách zatlačte do zeme ako protihyb. 4. Keď vstanete, vložte bod zastavenia jeden milimeter nad povrch stoličky a podržte najmenej 10 počítacích jednotiek. 5. Pomaly prichádzajte až k rovnej línii bokov a chrbtice. Ak to robíte pravidelne, môžete zmeniť svoj každodenný kancelársky život na deň fitnes a aktivovať najväčší metabolický orgán v tele, svaly.
8. Optimálne vedenie kolena v každodennom živote Už sme veľa hovorili o drepoch, jazde na bicykli a chôdzi. Vedenie kolena by však malo fungovať aj optimálne pre všetky každodenné pohyby. Čo to znamená? Len si predstavte, ako sa vaše kolená pohybujú tam a späť na dvoch koľajniciach. Smer koľajníc je určený nohami. Preto je bod 7 pre chôdzu taký dôležitý. Ale tiež v podrepe, ak chytíte predmet medzi kolenami a chodidlá smerujete von, vystrčte kolená nad prsty. Nezáleží na tom, ako ďaleko koleno prenesiete cez špičku chodidla. Neexistujú nijaké obmedzenia, okrem mobility.
9. Boky a kolená majte pružné! To, čo mnoho ľudí v bežnom živote nezohľadňuje a čo vám nehovoria ani lekári a terapeuti: Každé posilnenie a jednostranný pohyb či držanie tela svaly skracujú! Keď to zvnútorníte, pochopíte aj to, čo sa v každodennom živote stane s vašimi bokmi a kolenami. Presne, celé svalstvo obklopujúce kĺb je skrátené, bez ohľadu na to, či beháte, tancujete, skáčete alebo len stojíte a sedíte. Ak beháte, chodíte a chodíte po schodoch s týmito skrátenými svalmi, je to, akoby ste šoférovali auto so zatiahnutou ručnou brzdou, čo je veľmi únavné a únavné. Preto sa po dlhšom namáhaní kĺbov alebo jednostrannom držaní tela musíte rozhodne natiahnuť, aby ste skrátené svaly dostali späť na dĺžku a tým uvoľnili ručnú brzdu. Existujú tri absolútne dôležité základné úseky pre každodenný život:
2. Pätu vytiahnite smerom k zadku. Okrem týchto základných každodenných strečingov potrebuje každý svoje špeciálne strečingové cvičenia, ktoré sú prispôsobené jeho svalovej situácii. Mnoho ďalších dôležitých detailov sa dozviete počas individuálneho tréningu alebo terapie.
10. Boky a kolená ako tlmiče Naše telo potrebuje dobrý systém tlmičov, ako každé vozidlo, ktoré sa rýchlo pohybuje v teréne. Tento systém musí byť optimalizovaný pre skoky dva metre, ako aj pre hodiny behu, chôdze a tanca. Aby ste si boli vedomí, ktorý systém tlmičov pohlcuje celé telo, navrhujem vám urobiť si malý vlastný experiment. Dokončené ?! Záver: Najdôležitejším systémom tlmenia nárazov, ktorý máme, sú boky a kolená, a teda svaly týchto kĺbov. Všetky predchádzajúce kroky zabezpečia, aby ste mali voľné, pružné kĺby. Teraz by ste si na to mali v bežnom živote len vedome dávať pozor čo najčastejšie. Týmto spôsobom si chránite boky, krížovú chrbticu a celú oblasť hlavy a krku pred netlmenými pohybmi.
7 tipov, ktoré je možné odvodiť z týchto zistení! 1. Čím viac pohybu s kolenom, tým viac kĺbových pruhov! Dlhé obdobia sedenia a jednostranné pohybové vzorce vedú k rozpadu synoviálnej tekutiny. 2. Pravidelné vykonávanie koncových pohybov, ako je maximálna flexia a extenzia! 3. Dlhodobé naťahovanie okolitého svalstva znižuje svalové napätie pri zaťažení a tým opotrebenie. 4. Striedavé napätie a regenerácia! 5. Dodávka dostatočného množstva kyslej kvapaliny. 6. Alkalická strava s vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín! 7. Zvýšenie spoločného metabolizmu dodávkou tepla!
12. Noste ploché topánky! Len tým, že budete mať ploché topánky, bude sa noha prirodzene kotúľať, a tým podporí pracovný tok kolenných a bedrových kĺbov. 6 nevýhod vysokých podpätkov je: 1. stláčanie v kolennom kĺbe 2. menšia flexia v kolennom kĺbe 3. kŕč svalov v oblasti lýtok. 4. Kŕče svalov v prednej časti stehna. 5. Kŕče svalov v oblasti zadku. 6. Internalizácia neprirodzeného vzoru chôdze Ak chcete nosiť vysoké podpätky, musíte cvičiť od každodenného cípu 9 plus nasledujúci úsek lýtka, aby ste to po nosení vyrovnali:
14. Zaťažujte svoje kĺby Každodenné tipy sú navrhnuté tak, že ak máte kolená relatívne bez bolesti, môžete zaistiť, aby kolená zostali bez bolesti. Aby ste mali kĺb bez bolesti, musíte trénovať okolité svaly. Cvičebné stojany na naťahovanie, naťahovanie a posilňovanie! Posilňovanie sa nesmie trénovať na úkor flexibility. Pri všetkých požiadavkách na koleno dodržiavajte zásadu: Dopyt, ale nepreťažujte! Dávkujte požiadavky tak, aby ste cítili tréningový stimul, ale už nespúšťali bolesť. Pri strečingových a naťahovacích cvičeniach (ktoré napriek bolesti spôsobenej strečingom skôr zmierňujú bolesť) sa to takmer nemôže stať, ale môže sa to stať, ak robíte príliš veľa sily. Tu je niekoľko rád, kedy a ako si môžete kolená spevniť v každodennom živote. 1. Lezenie po schodoch namiesto použitia výťahu! Ak je to možné, potom pomaly s dvoma fázami. 2. Najlepšie tiež z kopca: pomaly urobte dva kroky! 3. Drep pri čistení zubov! 4. Šnurujte topánky s kolenom ohnutým dopredu. 5. Jeden až tri hlboké výpady počas turistiky. 6. Pomaly sa prikláňajte, zatiaľ čo sa nadvihujete, namiesto toho, aby ste sa prehli. 7. Niekoľkokrát priehlavkom vytiahnite kolená k hrudníku.
15. Cvičenie bedier a kolien nad chodidlami Základom pre dobrú prácu bedier a kolien je prirodzené zaťaženie nôh. Iba ak dáme nášmu telu správne signály, môže rásť a udržiavať sa. Potom je v takzvanom režime budovania. Ak nedáme tieto signály, degeneruje to. Svaly, väzy, chrupavky a kosti sa rozkladajú čoraz viac. Metabolizmus nefunguje optimálne, takže je nevyhnutných veľa chorôb. Dôležitým stimulom je prirodzený stres našich nôh. Pomocou týchto stimulov zaistíte, aby sa väzy, šľachy, svaly a povrchy chrupavky aktivovali a tým podporovali vo svojej štruktúre. Teraz dostanete zoznam faktov a cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť situáciu v kolenách mimo vašich nôh! 1. Choďte čo najčastejšie naboso. 2. Choďte nerovnými cestami, aby ste cvičili čo najčastejšie. 3. Vyhýbajte sa vysokej zimnej obuvi, pokiaľ to počasie dovolí, pretože členok sa takmer nehne. (Výsledkom je nesprávne namáhanie kolien!) 4. Pri turistike bežte dozadu, do strán, krížom alebo skokom.
5. Počas krátkych prestávok sa postavte na jednu nohu a aktivujte svaly chodidla a kolena. 6. Postavte sa na pohyblivé povrchy, ako sú trampolína, vankúše alebo kmene stromov. 7. Ak musíte dlho sedieť, natiahnite nohy dopredu a potom nechajte nohy krúžiť.
16. Cvičenie bedier a kolien namiesto sedenia V jednom z predchádzajúcich bodov som už hovoril o tom, aké škodlivé je sedenie pre vaše boky a kolená. Malá výstuž je povolená. V stredoveku boli ľudia, ktorí porušovali vtedajšie zákony, ohnutí, zoslabnutí alebo naklonení. Pri týchto opatreniach bola osoba nútená ohýbať boky a kolená po dobu niekoľkých týždňov, takže natiahnutie potom neprichádzalo do úvahy. To isté robíme dnes pre seba, keď každý deň trávime veľa času sedením. Aj keď si to nevšimnete, pretože vaša pozornosť je pri sedení na obrazovke alebo inde, vaše telo a najmä vaše boky a kolená vnímajú tento proces ako mučenie. Vymante sa z tejto polohy a premeňte ju na spoločný tréning, pri ktorom často prepínate medzi nasledujúcimi tréningovými pozíciami. Sedem tréningových pozícií v sede: 1. Rozkročte sa nad sedadlom
2. Sediaci so skríženými nohami 3. Kľačiaci
4. Predĺžené sedadlo nohy 5. Sedadlo flexora bedrového kĺbu 6. Sedadlo v podrepe
7. Sedadlo na rozťahovanie kolien 8. Jednopolohové sedlo Zabavte sa pri tréningu bedier a kolien pri sedení.
2. Implementujte každý deň niekoľko stratégií. Vyvarujte sa akejkoľvek zdržanlivosti. Samotné čítanie alebo videnie je zbytočné. To, že to robíte, skutočne pomáha! 3. Každý deň kontrolujte kolenný kĺb, aby ste skontrolovali výkonnosť kolien. Kontrola kolenného kĺbu! 1. Kráčajte s námahou po schodoch (pokiaľ je to možné, dva kroky)! 2. Vytiahnite pätu smerom k zadku! 3. Úplne narovnajte koleno a vytiahnite špičku nohy smerom k špičke nosa. Teraz sa pokúste dotknúť kolena bradou. 4. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite špičku jednej nohy rovno k nosu, zatiaľ čo koleno je sklonené smerom von. 5. Urobte drep v stoji s paralelnými nohami! 6. Ľahko hýbte kolenami a bokmi vo všetkých smeroch! 7. Pozorujte svoje boky a kolená a vyzývajte ich v každodennom živote!
19. Kontrolný zoznam osteoartrózy Týmto bodom by som chcel zvýšiť vaše povedomie, aby ste mohli včas rozpoznať, kedy je váš kolenný kĺb v situácii opotrebenia! Dajte pozor na to, že v chrupke nie sú receptory bolesti a že osteoartróza nie je priamou príčinou bolesti. Podľa stupňa bolesti môžeme určiť iba to, aké sú svaly napnuté, ktoré potom bolesť vyvolávajú a nakoniec vedú k silnému kontaktnému tlaku medzi povrchmi kĺbov v dôsledku vysokého napätia, ktoré vedie k opotrebovaniu. Hneď ako sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov bolesti, mali by ste preorientovať svoj životný štýl. Počiatočná bolesť (najmä po vstávaní) 2. Pocity napätia pri naťahovaní a ohýbaní 3. Stresujúca bolesť 4. Bolesť pri pohybe 5. Ťažkosti s chôdzou po schodoch (najmä z kopca) 6. Sťažnosti spôsobené počasím 7. Výrony kĺbov a opuchy s akútnym zápalom 8. Bolesť v pokoji 9 Bolesť počas noci 10. Bolesť počas športu Dôležité informácie nájdete v týchto 22 každodenných stratégiách a v 12 spoločných vývojových bodoch.
Alkalické kúpele na nohy: Alkalické kúpele kupujte v obchodoch so zdravou výživou, na internete alebo v lekárňach a používajte ich každý deň ako kúpeľ na vysoké kúpele. Každých päť minút si trieť kolená a chodidlá sisalovou špongiou. Hlinený zábal: Hlinitú liečivú zeminu alebo hlinitú zeminu štedro naneste ako vlhké bahno na kolená a okolo nich. Ak to pôjde až po chodidlo. Potom ho nechajte zaschnúť a zakryte ho utierkou. Po hodine alebo dvoch opláchnite. Pozor: dlho opláchnite, aby sa hlina nelepila v potrubí. Tvarohový zábal: Uprostred jednej polovice dajte na lyžicu 3 lyžice tvarohu, potom na ňu položte druhú polovicu a tvarohom rozložte na ďalšie oblasti. Potom položte látku na koleno a pripevnite ju obväzmi tak, aby látka pevne obopínala koleno. Necháme pôsobiť 1 - 2 hodiny. Zelný zábal: Jednoducho odstráňte veľký list z hlávky bielej alebo červenej kapusty a priložte si ho cez koleno. Znova na ňu dajte mierne vlhkú handričku a obväzmi ju pripevnite okolo kolena tak, aby bylinkový list a vlhká handrička ležali tesne pri kolene.