22 potravín pre diétu s vysokým obsahom vlákniny
Či už paleo, low carb, bezlepková alebo bezlaktózová diéta - vláknina je absolútnou nevyhnutnosťou.
Potravinová vláknina je v skutočnosti sacharid, ale naše telo ich nedokáže stráviť. Preto „s nízkym obsahom sacharidov“ nepočítajú.
Pretože vláknina nie je trávená, slúži ako potravina pre dobré baktérie v našich črevách. Naše črevné baktérie majú veľmi rozhodujúci vplyv na naše zdravie.
Ak dôjde k narušeniu rovnováhy týchto baktérií, môže to mať vážne následky. Patria sem stavy, ako je obezita, cukrovka typu 2 a určité autoimunitné ochorenia.
Štúdie preto tiež zistili, že títo ľudia majú nižšie riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu (4,5,6). Mali by mať preto tiež dlhšiu priemernú dĺžku života (7).
Nedávno publikovaná štúdia v časopise The BMJ doplnila zistenia, že vláknina hrá dôležitú úlohu v zdraví čriev (8).
Táto štúdia sa zamerala hlavne na skúmanie účinkov zmien stravovania na konkrétny typ črevného mikróbu nazývaného Akkermansia muciniphila. Predpokladá sa, že tieto baktérie sú prospešné pre črevá.
Štúdie sa zúčastnilo 49 ľudí s nadváhou a obezitou. Dostali pokyny, aby počas 6 týždňov jedli nízkokalorickú stravu (1 500 - 1 800 kalórií denne) so zvýšeným obsahom vlákniny.
Ukázalo sa, že Akkermansia je pre telo mimoriadne dobrá. Pacienti s vyššou hladinou týchto baktérií v čreve mali veľké zlepšenie v pomere cholesterolu, glykémie a pomeru pásu od bedra.
Poukázali tiež na zníženie rôznych parametrov týkajúcich sa rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb.
Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť tento podiel Akkermansie, týchto prospešných črevných baktérií.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov. Priemerná spotreba je napriek tomu iba polovičná, okolo 15 - 17 g denne.
Udržať vysoký príjem vlákniny nie je vôbec ťažké. Existuje veľa takýchto potravín s vysokým obsahom vlákniny. Sú tiež veľmi ľahko začleniteľné do vašej každodennej stravy.
Tu je 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre paleo (), S nízkym obsahom sacharidov (LC), bezlepkový (GF) a bezlaktózová strava (LF).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 1: Jablko (P, LC, GF, LF)
Jablká sú sotva ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Majú veľa vitamínov a to najlepšie: zasýtia vás. Jablká sú tiež vynikajúcim občerstvením pre stravu bohatú na vlákninu.
Obsah vlákniny v jablkách:
- Na (stredné) jablko: 4,4 g
- Na 100 g: 2,4 g
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 2: sladké zemiaky (P, GF, LF)
Sladké zemiaky sú čoraz obľúbenejšie pri alternatívnych diétach, ako je paleo alebo bezlepková diéta. Majú vysoký obsah betakaroténu, vitamínov skupiny B a minerálov a sú zdravšie ako zemiaky. Sú veľmi vhodné aj do potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Obsah vlákniny v sladkom zemiaku:
- Na (stredný) sladký zemiak: 3,8 g
- Na 100 g: 2,5 g
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 3: banány (P, GF, LF)
V banánoch sa nachádzajú aj všetky druhy výživných látok, najmä vitamín C, vitamín B6 a draslík.
Obsah vlákniny v banáne:
- Na (stredný) banán: 3,1 g
- Na 100 g: 2,6 g
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 4: brokolica (P, LC, GF, LF)
Brokolica je krížová rastlina a patrí medzi najvýživnejšie jedlá v okolí. Obsahuje veľa vitamínu C, vitamín K, kyselinu listovú, vitamíny skupiny B, draslík, železo a mangán, ako aj antioxidanty a živiny proti rakovine.
Brokolica má tiež v porovnaní s ostatnou zeleninou pomerne vysoké množstvo bielkovín.
Obsah vlákniny v brokolici:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 5: Mrkva (P, LC, GF, LF)
Mrkva je potravina so super obsahom vlákniny. Koreňová zelenina je chutná, chrumkavá a veľmi výživná. S domácim dipom si môžete vychutnať na cestách alebo večer pred televízorom a zároveň sa naplniť vlákninou. A vieš čo je najlepšie? Mrkva nemá takmer žiadne kalórie!
Obsah vlákniny v mrkve:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 6: červená repa (P, LC, GF, LF)
Cvikla alebo červená repa je koreňová zelenina, ktorá je bohatá na rôzne dôležité živiny. Medzi ne patrí kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík.
Cvikla tiež obsahuje veľa anorganických dusičnanov. Jedná sa o živiny, ktoré majú rôzne výhody z hľadiska regulácie krvného tlaku, ako aj výkonu.
Obsah vlákniny v červenej repe:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 7: Quinoa (GF, LF)
Quinoa je pseudo-zrno, ktoré sa v posledných rokoch stalo neuveriteľne populárnym medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Je bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, horčík, železo, zinok, draslík a antioxidanty.
Quinoa je bezlepková, ale pre svoje lektíny a vysoký obsah sacharidov je pre paleo a nízkosacharidovú diétu tabu.
Quinoa má však veľa prospešných vlastností. Napríklad je obzvlášť bohatý na bielkoviny a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujeme. Je to dobré pre váš metabolizmus, pomáha vám pri chudnutí a je nabité minerálmi. Chceš o tom vedieť viac? Potom vám pomôže tento článok o quinou.
Obsah vlákniny v quinoi:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 8: hruška (P, GF, LF)
Obsah vlákniny v hruške:
- Na (stredne veľkú) hrušku: asi 5,5 g
- Na 100 g: 3,3 g
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 9: ružičkový kel (P, LC, GF, LF)
Ružičkový kel úzko súvisí s brokolicou. Aj keď zelenina nie je pre každého obľúbená kvôli horkej chuti, má rovnaké výživné látky ako brokolica - a preto je rovnako vhodná pre stravu bohatú na vlákninu.
Obsah vlákniny ružičkového kelu:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 10: Artičoky (P, LC, GF, LF)
Artičoky nie sú také známe a milované, ako by mali byť. Majú nielen veľa vlákniny - majú tiež veľa výživných látok.
Obsah vlákniny v artičoku:
- Na artičok: 6,9 g
- Na 100 g: 5,4 g
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 11: Fazuľa (LC, GF, LF)
Fazuľa patrí do skupiny strukovín, a preto nie je určená pre paleoanov. Všetci ostatní si však môžu vychutnať červené fazule bohaté na bielkoviny a živiny.
Obsah vlákniny z fazule:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 12: Maliny (P, LC, GF, LF)
Obsah vlákniny v malinách:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 13: Avokádo (P, LC, GF, LF)
Avokádo je výnimkou z ovocia, pretože namiesto sacharidov obsahuje hlavne zdravé tuky. Vďaka nim je avokádo absolútnou superpotravinou, pretože vás zasýti a naštartuje metabolizmus. Vďaka tomu je avokádo veľmi populárne, najmä pokiaľ ide o chudnutie.
Avokádo je bohaté na vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a rôzne vitamíny skupiny B.
Obsah vlákniny v avokáde:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 14: Jahody (P, LC, GF, LF)
Ďalším druhom ovocia, ktoré má vysoký obsah vlákniny, sú jahody. Pre svoj relatívne nízky obsah kalórií majú jahody porovnateľne vysoké množstvo vlákniny.
Ale nielen to. Jahody sú tiež jedným z najvýživnejších druhov ovocia. Sú plné vitamínu C, mangánu a mnohých antioxidantov.
Obsah vlákniny v jahodách:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 15: Cícer (LC, GF, LF)
Ďalšou strukovinou, ktorá je bohatá na živiny a má prirodzene vysoký obsah vlákniny, je cícer.
Obsah vlákniny v cíceri:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 16: šošovica (LC, GF, LF)
Lahodná šošovica je neuveriteľne bohatá na bielkoviny a ďalšie živiny. Sú veľmi vhodné aj pre stravu bohatú na vlákninu.
Ale buď opatrný! Keďže šošovica je strukovina, je v paleo diéte tabu!
Obsah vlákniny v šošovici:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 17: štiepaný hrášok (LC, GF, LF)
Polámané hrášky? Čo by to malo byť? Veľmi ľahko. Vyrábajú sa zo sušených, rozdelených a olúpaných semien hrášku. Ako strukovina, bohužiaľ, nič pre našich fanúšikov Paleo.
Obsah vlákniny v štiepanom hrášku:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 18: ovos (LF)
Pokiaľ ide o bezlepkové, ovos je trochu kontroverzný. Teoreticky má ovos lepok. Množstvo je však také malé, že mnoho ľudí, ktorí neznášajú lepok, môže stále znášať ovos. Dokonca aj niektorí celiatici môžu konzumovať veľmi malé množstvo (50 g denne).
Či už sa toho chcete vzdať bezlepkovej diéty alebo nie, je na vašom rozhodnutí. Len uvidíte, ako sa potom cítite.
Faktom však je, že ovos je mimoriadne zdravý. Má vysoký obsah antioxidantov a je pravdepodobne najvýživnejšou obilninou. Obsahuje veľa vitamínov B, železo, horčík, kremík - a samozrejme vlákninu.
Prináša teda veľa zdravotných výhod. Pomáha pri cukrovke, je dobrý na hladinu cholesterolu a teda aj na znižovanie srdcovo-cievnych chorôb.
Obsah vlákniny v ovse:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 19: Mandle (P, LC, GF, LF)
Mandle sú mimoriadne obľúbené jedlo, pretože sú mimoriadne výživné a zasýtia vás. Majú vysoký obsah zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Najmä v oblastiach paleo, nízkosacharidovej a bezlepkovej diéty sa mandľová múka často používa.
Obsah vlákniny v mandliach:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 20: Chia semená (P, LC, GF, LF)
Chia semiačka sú ako stvorené pre stravu s vysokým obsahom vlákniny. Majú tiež množstvo ďalších výhod. Sú neuveriteľne bohaté na živiny a nemajú takmer žiadne kalórie.
Chia semiačka sú skvelé, pokiaľ ide o chudnutie, pretože sa pri nich cítite plní. Sú dobré pre metabolizmus, proti cukrovke a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Chia semienka sú navyše zdravé pre vaše kosti. Viac informácií o veľkých výhodách chia semiačok sa dozviete v článku 13 dôvodov, prečo by ste zdravé chia semienka mali určite vyskúšať.
Obsah vlákniny v chia semienkach:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 21: Ľanové semienko (P, LW, GF, LF)
Rovnako ako chia semienka, aj ľanové semiačka sú vynikajúcim spojivom, pretože dokážu absorbovať veľa tekutiny. Ľanové semienka majú ešte viac vlákniny ako chia semienka.
Ľanové semiačka majú samozrejme tiež veľké pozitívne vlastnosti pre vaše zdravie. Znižujú hladinu cholesterolu, pomáhajú vám chudnúť, majú vysoký obsah antioxidantov a sú dobré pre trávenie.
Okrem toho znižujú riziko rakoviny a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Obsah vlákniny ľanového semena:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny 22: Psylliové plevy (P, LC, GF, LF)
Pokiaľ ide o vlákninu, jednoznačne sú víťazom plevy psyllium. Sú obzvlášť populárne ako spojivá pri nízkosacharidových a bezlepkových diétach.
Šupky psyllium vám pomôžu schudnúť a sú dobré pre vaše trávenie. Sú tiež dobré pre hladinu cukru v krvi.
Ale buď opatrný! Príliš veľa šupiek psyllia môže spôsobiť problémy. Odporúčaná denná dávka je preto iba okolo 10 - 30 g. Je dôležité, aby ste vždy prijímali dostatok tekutín! Šupky psyllia sa neodporúčajú osobám so zúženým pažerákom alebo osobám, ktoré majú ťažkosti s prehĺtaním.
Obsah vlákniny v šupkách psyllia: