25 spôsobov, ako si do leta vyrovnať žalúdok
Vyladené ploché brucho je cieľ, o ktorý sa mnohí z nás snažia včas v plavkovej sezóne, ale odhodenie nekonečných chrumiek a všetkých obľúbených jedál do 4. júla nie je správny alebo zábavný spôsob, ako to urobiť. Tvarované jadro a upravené brucho sa dajú dosiahnuť malými zmenami vo vašom dni, napríklad udržaním brušných svalov pri chôdzi a pridaním správnych zdravých tukov do vašej stravy. Náš sprievodca chudým bruškom poskytuje tipy na stravu a cvičenie, ktoré vám pomôžu vylúčiť ťažko dostupné brušká a odhaliť vytvarovaný, sexy stred. Tu je 25 spôsobov, ako si do leta vyrovnať žalúdok.
1. Vezmite si klebety na prechádzku
Namiesto toho, aby ste dobiehali priateľov pri jedle a pití, odporúčame stretnúť sa v pohybe - pravdepodobne budete cvičiť o 104% ťažšie, ak máte kamaráta na cvičenie. Navrhnite týždenné vychádzky a rozhovory, založte priateľský fitnes klub alebo využite spoločné ponuky telocvične. Každého budete motivovať k pohybu, keď sa priblížite ešte viac.
6 znakov, že ste sa pripojili k nesprávnej telocvični
2. Vyprázdnite muffin pomocou roll-upu
Medzi rukami držte napnutý pás odporu a ľahnite si na zem s vystretými nohami a rukami vystretými. Utiahnite brušné svaly, zastrčte bradu, zdvihnite ruky smerom k stropu a hlavu, plecia a trup vyvaľujte čo najvyššie a nad nohy. Päty držte pevne na podlahe a ruky dosahujte pod nohami. Pozastavte a potom pomaly vráťte späť dole. Robte 5 až 8 opakovaní po 30 minútach kardia 5 až 6 krát týždenne.
3. Nájdite si čas na kardio
Ak sa snažíte spáliť najviac brušného tuku, štúdia z Duke University potvrdzuje, že aeróbne cvičenie je najúčinnejšie na spaľovanie hlbokého viscerálneho brušného tuku. Podľa štúdie aeróbne cvičenie v skutočnosti spáli o 67% viac kalórií ako odporové cvičenie alebo ich kombinácia.
Špičkové turistické topánky pre rok 2012
4. Vyskúšajte Spidey Moves
Odstráňte škvrny od pretečenia pomocou lezca Spiderman: Vystúpte na dosku s roztiahnutými rukami a nohami, rukami pod ramenami a nohami pokrčenými. Udržiavajte brušné svaly napnuté, ohnite ľavú nohu do strany a koleno vytiahnite k ľavému lakťu. Pozastavte a potom späť na začiatok. Prepnúť strany. Striedajte 30 minút kardia s 20 opakovaniami 5 až 6 krát týždenne.
Tajomstvo plochého brucha
5. Bojujte s tukom pomocou vlákniny
Na každých 10 gramov vlákniny, ktoré denne zjete, má vaše brucho takmer o 4% menej tuku. Našťastie existuje viac spôsobov, ako zvýšiť svoju vlákninu, ako natrieť škatuľu s otrubovými vločkami: dve jablká, pol šálky pinto fazule, artičok alebo dve šálky brokolice vám dodajú 10 gramov vlákniny na sploštenie brucha.
6. Buďte dotieraví v reštauráciách
Keď poviete: „Pôjdem posledný,“ mohlo by vám to pridať na žalúdku, keď príde čašník. Nedávna štúdia ukázala, že žena s normálnou hmotnosťou skôr napodobňovala stravovacie návyky chudej ženy ako ženy s nadváhou. Ak ste teda na dievčenskú noc, objednajte sa najskôr. Na ceste k lichotivým bruškám sa budete držať seba a možno aj kamaráta či dvoch.
7. Urobte stierač
Ľahnite si na bok s vystretými rukami, dlaňami nadol a nohami ohnutými o 90 stupňov, aby boli chodidlá od podlahy. Zatiaľ čo držíte brušné svaly pevne, nohy sklopte čo najviac doľava a plecia si nechajte na podlahe. Pozastavte a potom späť na začiatok. Opakujte postup doprava. Urobte 20 opakovaní, pričom strany striedajte.
Najlepšie jogy pre chudnutie
8. Upratujte svoj domov
O dôvod viac, aby ste sa pustili do jarného upratovania: vysávanie je skvelým tréningom brušných svalov. Pri čistení stláčajte brušné svaly, keď stláčate dopredu a dozadu pre pevnejšie brucho.
9. Odrežte praclíky
Príliš veľa soli spôsobuje viac tekutín, čo prispieva k nafúknutému vzhľadu a zvýšeniu hmotnosti vody.
10. Presuňte Fry Fetta s člnom
Zacieľte na svoje najhlbšie brušné svaly pomocou The Boat: Ľahnite si na podložku s rukami priamo na hrudi. Trup zdvihnite z podlahy tak, že sa pretočíte cez chrbticu. Zároveň zdvihnite nohy tak, aby ste boli vyrovnaní na zadku, kolená pokrčené a holené kĺby rovnobežne s podlahou. Pomaly sa vráťte späť na podložku a nohy sklopte. To je 1 rep. Urobte 5 opakovaní v sérii, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
11. Pridajte toto zelené ovocie do svojej stravy
Iba polovica avokáda obsahuje 10 gramov MUFA (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré zastavujú hroty cukru v krvi, ktoré vášmu telu ukladajú tuk okolo žalúdka. Jedzte ich v ¼ šálkach porcie, ktoré vám pomôžu odvrátiť brušný tuk a nepreháňajte to.
10 diétnych pochúťok, ktoré si môžete vychutnať
12. Chyťte hru
Dostaňte sa do chrumkavej polohy - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe, ramenami a hlavou od podlahy, zatiaľ čo brušné svaly sa sťahujú. Potom požiadajte niekoho, aby na vás hodil cvičebnú loptu (alebo basketbal) - najskôr po vašej ľavej strane, takže sa budete musieť otočiť a natiahnuť, aby ste ju chytili, a potom napravo. Robte to tak často, ako je to vhodné, a snažte sa každý týždeň počet zvyšovať.
13. Vynechajte svoju dennú limonádu
Čo myslíte, kde skončia všetky tie sýtené mydlové bubliny? Idú ti spolu do žalúdka! Vymeňte sódu, diétnu sódu a seltzer za Sassy Water, diétny základný nápoj. Získajte recept Sassy Water tu.
14. Nastúpte do auta
Pohár vína ku každému jedlu môže byť súčasťou príliš tesných džínsov. Je známe, že konzumácia alkoholu zvyšuje hladinu kortizolu a posúva tuk priamo do brucha.
15. pádlo z brucha
Jazda na kajaku je vzrušujúce cvičenie. Neustále pádlovanie vyžaduje dlhú dobu veľa krútenia a tesnosti. Najlepšie výlety na kajakoch nájdete na stránke kayaking.org
10 dôvodov, prečo vaše cviky na brucho nefungujú
16. Tieto semená posypte svojím šalátom
Slnečnicové semená sú plné ton MUFA a vitamínov skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane pred zápalmi. Posypte si šalátom a hranolkami dve polievkové lyžice.
17. Tvarujte svoje jadro, ako idete
Postupne si predstavujte magnet, ktorý ťahá brušné gombíky smerom k chrbtici. Cvičte zaťahovanie, kým to nebude pohodlné, a čoskoro sa tento jednoduchý zásah, ktorý zasiahne, stane akoby druhou prírodou.
Vyskúšajte silovú chôdzu, aby ste odbúrali tuk
18. Pridajte si na tanier čerstvé morské plody
Losos a iné ryby s vysokým obsahom tuku majú vysoký obsah rovnakých omega-3 mastných kyselín ako mnoho jedál na zvýšenie brušného tuku. Vyskúšajte pytliactvo rýb na nízkokalorický spôsob, ako si tento chudý proteín vychutnať.
19. Zhltnite viac H20
Zabudnite na hmotnosť vody: Pitie veľkého množstva vody pomáha pri začervenaní, ktoré môže vaše telo udržiavať v teple.
20. Postavte sa pri čerpaní železa
Čo najviac sa postavte na cviky na zdvíhanie závažia. Týmto spôsobom vaše brušné svaly prirodzene pomáhajú vyrovnať a stabilizovať vaše telo. Ak chcete svojmu režimu hmotnosti pridať extra ploché bruško, zamerajte sa na držanie brušných svalov a udržanie dobrého držania tela pri zdvíhaní, ale bez zadržiavania dychu.
21. Spi zo svojho brušného tuku
Výskum z University of Chicago ukazuje, že tí, ktorí spia 7 hodín a viac za noc, stratia dvakrát viac tuku a sú menej hladní ako tí, ktorí majú oči menej ako 7 hodín.
5 spôsobov, ako menej spíte, zvyšuje váhu
22. Clay s tenisom
Niekoľko sád zadných a predných ramien v chladnom jesennom počasí a už po niekoľkých setoch budete cítiť, ako sa vám brušné svaly napínajú. Svoje šikmé strechy posilníte každým úderom.
23. Arašidové maslo držte vo svojej strave
Jedna porcia arašidového masla obsahuje 2 g vlákniny a 8 g bielkovín, navyše k žalúdočne lámavým MUFA. Vyskúšajte tento jednoduchý recept a na večeru pridajte plochý brušný punč: hodte pol šálky celozrnných cestovín s 3 unciami varených kreviet, nakrájanou zelenou cibuľkou a 1/4 šálky nakrájanej červenej papriky. Šaty so zmesou 2 lyžice arašidového masla, 2 lyžice teplej vody a štipkou vločiek rozdrvenej červenej papriky.
Je pre vás arašidové maslo dobré?
24. Dierujte si cestu k plochému bruchu
Doprajte si tréning doma s boxom. Aeróbny kickbox nie je len skvelým kardio tréningom na spaľovanie tukov. Všetky tie kopy do paží a vysoké kopy sú tiež pevné brušné svaly.
25. Vytvarujte si, keď sedíte
Keď šoférujete, sedíte alebo len čakáte v ordinácii lekára, predstavte si, že na zadnej strane stoličky sú žuvačky alebo vlhké farby, takže namiesto sedenia musíte sedieť. Lopatky držte dole a dozadu, zdvihnite brušné svaly a predstavte si, že ste pliesť hrudný kôš k sebe a zase späť.
Choďte na tréning chôdze s tryskaním brušného tuku
Viac z prevencie:
Je vám z kuchyne zle?
Vytvarujte na leto sexi paže
Najlepšie cviky na zadok
Porazte tukové pasce na tele jogou