28denná výzva na drep - pevné nohy s drepmi
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 04.09.2019
Len málokto má to šťastie, že má prirodzene pevné nohy a pevný zadok. Ale nebojte sa, tieto svalové skupiny sú obzvlášť vhodné na tréning.
Najmä ak nemáte veľa času na tréning, je táto 28-denná drepová výzva skvelým spôsobom, ako dostať nohy a spodok do formy. Bez časovo náročného tréningu v posilňovni.
V tomto príspevku vám najskôr ukážem podrobné pokyny na cvičenie, aby sa počas vykonávania nedostali žiadne chyby a aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Taktiež vám predstavím niekoľko variantov drepu, ktoré spestria váš tréning. Poďme teda na Squat Challenge, výsledky sú určite pôsobivé.
Prečo sú drepy také účinné
Drepy sú účinné, pretože pracujú s rôznymi svalmi. Presnejšie sa používajú celé stehenné svaly, zadok, ohýbače krížov a bedier. Posilnené sú ale aj brušné, chrbtové a lýtkové svaly.
Nohy a zadok sú obzvlášť dobre stiahnuté v podrepe. Navyše, drepovanie tiež spotrebuje nejaké kalórie zapojením mnohých svalových skupín.
Dostatok dôvodov na to, aby ste ich pravidelne začlenili do svojho tréningu, však?
Ako správne robiť drepy
Správne vykonávanie drepov je mimoriadne dôležité. Po prvé, cvičenie je skutočne efektívne, iba ak je vykonané správne. Na druhej strane sa správnou technikou môžete vyhnúť poškodeniu kĺbov.
Najlepšie urobíte drepy takto:
1.) Postavte sa vzpriamene o niečo širšie ako je šírka ramien. Váš pohľad smeruje dopredu. Napnite dobre brucho a dno.
2.) Natiahnite ruky dopredu. Potom pokrčte kolená a boky trochu posuňte dozadu. Zadok znížte čo najviac až tesne pod podlahu a uistite sa, že máte rovný chrbát. Nespadajte do dutého chrbta a nehrbte si chrbát.
3.) Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa silou metatarzu tlačíme späť do východiskovej polohy. Celé chodidlo vždy zostáva na zemi.
Na čo si treba dať pozor: Ak je na začiatku ťažké dostať sa tak hlboko dole, nie je to problém, flexibilita sa časom zvyšuje. Rovný chrbát je skutočne veľmi dôležitý. Preto si na začiatku skontrolujte držanie tela zrkadlom alebo si nafilmujte sami.
Pri zostupe môžete trvať 2 až 3 sekundy, je to dobré pre budovanie svalov a cvičenie je intenzívnejšie.
Toto video ukazuje správne vykonávanie drepov, môžete ho použiť ako sprievodcu:
Ako funguje Squat Challenge?
Ako už názov napovedá, výzva trvá 28 dní, teda presne 4 týždne. Počas výzvy budete trénovať 5-krát týždenne. Ostatné dva dni si dáte pauzu.
V týchto dňoch môžete napríklad robiť kardio tréning. Môžete ľahko začleniť voľné behy alebo prechádzky. Mali by ste sa však o svoje telo dobre starať. Ak sa cítite unavení alebo máte veľmi ťažké nohy, pokojne si dajte deň voľna. To nie je absolútne žiadny problém.
Aj keď máte pocit, že potrebujete ešte jeden deň voľna, nebojte sa ho začleniť. K 28 dňom potom môžete jednoducho pridať ďalší tréningový deň.
Ak už máte skúsenosti s výcvikom a ste veľmi fit, možno budete schopní prejsť 28 dní bez prestávky. V takom prípade budete drepovať každý deň po dobu 20 dní.
Tréningový plán pre 28-dňovú výzvu
Ako vidíte nižšie, začínate niekoľkými opakovaniami. Potom deň čo deň zvyšujete, až kým konečne nezvládnete skutočne dobrý počet drepov.
Cvičenia dobre rozdeľte, čo sa týka sily. Najmä pri vyššom počte, napríklad 60 drepov, by ste mohli urobiť 3 série po 20 opakovaní.
Malo by to byť vyčerpávajúce, ale stále by ste mali byť schopní správne cvičiť. Ak neuspejete, intenzita je už príliš vysoká.
Napríklad by bolo možné urobiť aj 90 drepov takto: 30 drepov ráno, 30 drepov na poludnie, 30 drepov večer.
1. týždeň
Deň 1: 20 opakovaní
2. deň: 25 opakovaní
4. deň: 30 opakovaní
5. deň: 35 opakovaní
7. deň: 40 opakovaní
2. týždeň
8. deň: 42 opakovaní
10. deň: 45 opakovaní
11. deň: 50 opakovaní
Deň 13: 55 opakovaní
14. deň: 60 opakovaní
3. týždeň
16. deň: 62 opakovaní
17. deň: 65 opakovaní
18. deň: 70 opakovaní
20. deň: 75 opakovaní
21. deň: 80 opakovaní
4. týždeň
Deň 22: 82 opakovaní
Deň 24: 85 opakovaní
25. deň: 90 opakovaní
Deň 27: 95 opakovaní
Deň 28: 100 opakovaní
Cviky pre väčšiu rozmanitosť
Ak sú pre vás bežné drepy príliš ľahké alebo nudné, môžete cvičenie upraviť.
Ak je to potrebné, môžete do Squat Challenge začleniť nasledujúce variácie:
Ak sú pre vás drepy s váhou vlastného tela príliš ľahké, použite činky, ako je činka, kettlebells, medicinbal atď.
V podstate základom tohto cviku je jednoduchý drep. Mocne a výbušne však vyskočíte z prikrčenej polohy. Vďaka tomu je cvičenie ťažšie a ešte intenzívnejšie.
S drepom sumo robíte to isté, čo s normálnymi drepmi. Vaše chodidlá sú však oveľa širšie ako je šírka ramien a končeky prstov na nohách sú vytočené trochu smerom von. To viac zaťažuje vnútorné stehná a spodok.
Jednonohý drep je veľmi ťažký a vyžaduje veľa sily a rovnováhy. Jednu nohu máte natiahnutú, zatiaľ čo druhá robí úplný drep. Počas popravy pravidelne obmieňate strany. Môžete sa zatiaľ držať stoličky ako podpera.
Nebezpečenstvo: Toto cvičenie je vhodné len pre veľmi pokročilých používateľov s primeranou silou.
Diéta počas Squat Challenge
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, tu je niekoľko rýchlych návrhov, ako sa stravovať počas drepovej výzvy.
Zahrňte do svojej stravy dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, dostatok bielkovín a vysoko kvalitných rastlinných tukov. Tipy na implementáciu zdravej výživy nájdete v kategórii Lahodné chudnutie.
Aby ste sa spevnili, musia vaše svaly rásť. Najlepšie to robia, keď máte dostatok bielkovín. Ako zdravý človek sa pokúste skonzumovať okolo 1,5 až maximálne 2 gramy bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. Tento zoznam najlepších zdrojov bielkovín vám určite pomôže.
Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, môžete budovať svaly pri chudnutí. Budete na to potrebovať mierny kalorický deficit.
Záver
Squat Challenge nemusí robiť zázraky, ale aj tak dosiahnete viditeľné výsledky. Je to tiež skvelý úvod do ďalšieho tréningu.
Určite by som odporúčal fotografovať pred a po, aby ste videli rozdiel. Robte to v rovnakej polohe a oblečení za rovnakých svetelných podmienok, ako je to možné. Takto je výsledok najjasnejšie viditeľný.
Možno môžete túto výzvu uskutočniť spolu s priateľmi alebo kolegami - čo ponúka ďalší motivačný kop.
Prajem vám veľa úspechov v Squat Challenge. Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, napíšte komentár.