29 tipov na zdravší život! slobodné Rumunsko
Jeden z najtrendovejších amerických odborníkov na výživu, Dr. Jonny Bowden, nedávno vydal brožúru s „29 tipmi na zdravší život“ pre širokú verejnosť. Bowden je špecialista na kognitívnu psychológiu .
Elena Marinescu 0 komentárov
Jeden z najtrendovejších amerických odborníkov na výživu, Dr. Jonny Bowden, nedávno vydal brožúru s názvom „29 tipov na zdravší život“. Bowden, špecialista na kognitívnu psychológiu, je v medicínskom svete veľmi uznávaný za sériu prác o výžive a motivačnej terapii, z ktorých najslávnejšia je kniha „150 najzdravších potravín na svete - šokujúca pravda o tom, čo jeme“. Je autorom najpredávanejšej knihy „Obhajoba života s nízkym obsahom sacharidov: výber zdravej výživy“. Ako odborník v tejto oblasti má Dr. Bowden stálu spoluprácu v sekciách stravovania a výživy amerických a medzinárodných médií (New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC alebo CBS). Tu je zoznam 29 tipov na zdravší život:
Konzumácia arašidov je spojená s nízkou mierou srdcových chorôb. Je však veľmi dôležité, aby lieskové orechy, ktoré kupujete, boli čerstvé, takže sa musíte ubezpečiť, že nie sú horké. Odporúča sa udržiavať ich na mieste chránenom pred vlhkosťou a vzduchom, preto je lepšie vyhnúť sa ich hromadnému nákupu.
Tento minerál so špeciálnymi vlastnosťami je silný antioxidant a protirakovinový prostriedok. Správna hladina selénu pomáha imunitnému systému fungovať v normálnych medziach. V tele má selén úlohu, ktorá prispieva k dosiahnutiu bunkového dýchania, k ochrane hemoglobínu červených krviniek, ako aj k vstrebávaniu a zvyšovaniu účinnosti vitamínu E. Okrem toho má veľmi prospešné vlastnosti najmä pre starších ľudí.
Môžete ich nechať cez noc v miske s vodou, aby sa vám ľahšie strávili na ďalší deň. Budete ich musieť nechať vysušiť a trochu ich opiecť na plameni, ale bez kombinácie s olejom. Stávajú sa rovnako chutnými a chrumkavými ako tie, ktoré sa predávajú v obchodoch, ale sú oveľa zdravšie a sviežejšie.
Vysoká hladina vlákniny v strave je spojená s optimálnou kontrolou hladiny cukru v krvi a tiež chráni telo pred niekoľkými druhmi rakoviny. Rozpustnú vlákninu je možné získať správnou konzumáciou ovocia, ovsa, jačmeňa a zeleniny. Nerozpustné vlákna sa nachádzajú v otrubách, pšeničných zrnách a zelenine.
Z času na čas si dajte prestávky na dýchanie. Hlboké dýchanie zaháňa úzkosť. Zvyčajne dýchame trhane a povrchne, najmä keď sme v strese. Hlbokým nádychom vzduchu a natiahnutím bráničného svalu môžeme ovládať rytmus, hĺbku a trvanie zdravého dýchania. Týmto spôsobom sa do pľúc zavedie väčšie množstvo vzduchu, čo znamená ďalšie množstvo kyslíka. Dôležitý je aj spôsob nášho výdychu, pretože sa môžeme zbaviť určitých nečistôt spôsobených popáleninami buniek. Dochádza tak k zlepšeniu ventilácie pľúc, činnosti srdca, pečene, čriev, krvných ciev.
Adoptujte si túlavé zviera a rozvíjajte s ním harmonický vzťah. Špecialisti tvrdia, že takýto vzťah znižuje krvný tlak a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré poskytujú pocity upokojenia a šťastia. Podľa štatistík žijú majitelia psov dlhšie a viac im hrozí infarkt počas ich života. A to preto, lebo pohladenie zvieraťa má upokojujúci a relaxačný účinok. Aj komunikácia alebo iba pohľad na ne môže spôsobiť relaxáciu. Majitelia zvierat sa cítia bezpodmienečne hľadaní a zodpovední za svoj osud, čo vedie k zvýšenej túžbe po prežití.
Pred večerou choďte na prechádzku. Nielenže plníte svoje pľúca čerstvým vzduchom, ale aj tým, že svojim mozgovým bunkám dávate dobrý pocit, a tým zlepšujete metabolizmus. Denne budete v priemere potrebovať iba 9 minút chôdze, aby ste výrazne znížili riziko srdcových chorôb.
Jedzte čo najskôr večer. Vyvarujte sa spánku „na plný žalúdok“, pretože vaše telo bude veľmi ťažko spaľovať tuky nahromadené počas posledného jedla počas spánku. V skutočnosti je známe, že večera, ktorá sa podáva príliš neskoro, spôsobuje vážne poruchy spánku.
Konzumované v skorých ranných hodinách, bielkoviny zabezpečia prebytok energie a dobrú náladu, eliminujú nepríjemné pocity hladu a ospalosti.
Etymologicky slovo proteín pochádza z gréčtiny (proteinus), čo znamená prvý. Bielkoviny sú súčasťou všetkých buniek, zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov a zasahujú do vývoja všetkých životne dôležitých procesov v tele: vstupuje do štruktúry mnohých hormónov; podieľa sa na tvorbe protilátok s úlohou obrancov tela pred mikróbmi a ich toxínmi; vstupuje do chemických kombinácií s toxickými látkami a transformuje ich na netoxické látky; plniť funkciu transportérov tvoriacich rôzne komplexy (proteín-lipidové, bielkovinové-sacharidy, bielkovinové-minerálne, bielkovinové-vitamínové, bielkovinové-hydratačné a s niektorými liekmi); podieľa sa na udržiavaní osmotickej rovnováhy, na distribúcii vody a látok v nej rozpustených v rôznych častiach tela; sa dá v tele spáliť na energetické účely, 1 g bielkovín uvoľňuje 4 kalórie.
Zdroje bielkovín: mäso (20%), ryby (18%), vajcia (12,7%), tvaroh (18%), syr (30%), sója (35%), fazuľa (21%), orechy (18%), chlieb (8%), cestoviny (11%).
Pre zdravú výživu sa odporúča prijať 24 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za 24 hodín. Preto človek s telesnou hmotnosťou 70 kg potrebuje denne 70 g bielkovín. Minimálny príjem bielkovín by však nemal byť nižší ako 40 g denne.
Takto minimalizujete riziko požitia všetkých druhov toxínov a umývaním potravín odstránite rad nečistôt (pôda, prach alebo piesok) a výrazne znížite zvyšky pesticídov a epifytickú mikroflóru. Ukázalo sa, že dobré umývanie ovocia a zeleniny má podobnú účinnosť ako tepelné ošetrenie pri 100 stupňoch Celzia po dobu 2 - 5 minút.
Čierne oleje obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny a prírodné antioxidanty, ktoré pôsobia zdravo na srdce a navyše šalátom dodávajú osobitnú chuť. Najodporúčanejšie oleje na dochucovanie šalátov: rafinovaný slnečnicový olej (obsahuje vitamíny A a E); extra čistý olivový olej (zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje hladinu cholesterolu, s možným ochranným účinkom proti rakovine); sezamový olej - je ťažký olej, veľmi koncentrovaný, používaný najmä v orientálnej kuchyni; orechový olej (obsahuje omega-3, základné látky pri prevencii srdcových chorôb a artritídy, ktoré sú uvedené v strave ľudí s intenzívnou duševnou a fyzickou aktivitou).
Pšenica, jačmeň alebo akékoľvek iné zelené zeleninové listy prinášajú prebytok zdravia pomocou enzýmov a živín v zložení.
Korenie ponúka jedlu príjemnú chuť, ale aj sériu výživných „prísad“. Napríklad cesnak, cibuľa a feferónky výrazne zlepšujú krvný obeh a dýchanie. Škorica je jedným z najstarších korení a má antiseptické, odčervovacie vlastnosti (bojuje proti črevným červom), uvoľňuje, zmierňuje kŕče (proti kŕčom), odstraňuje fyzickú únavu, stres a prináša dobrú náladu. Čierne korenie, so štipľavou, korenistou vôňou, je plodom popínavého kríka pôvodom z Indie. Celé alebo mleté tieto fazule majú antibakteriálny, karminatívny účinok (eliminujú nadúvanie), stimulujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať tuky. Muškátový oriešok je mastné ovocie druhu zeleného orecha pôvodom z Indonézie. S korenistou chuťou, mierne horkastou, sa používa na dochutenie polievok alebo omáčok, rôznych druhov mäsa, kuracieho mäsa, rýb, zeleniny, ale aj koláčov, pudingov a iných sladkostí. Je známy svojim upokojujúcim účinkom na nervový systém.
Počas spánku mozog robí všetko, čo počas dňa nestíha. Preto je veľmi dôležité rešpektovať spánkový režim, vyhradiť si každú noc najmenej 7 hodín nepretržitého spánku. Bohužiaľ, v posledných rokoch došlo k zvýšenému výskytu porúch spánku, ktoré sa prejavujú nespavosťou, hypersomniou, nočnými morami a syndrómom nočného teroru. Vedci v tejto oblasti sa domnievajú, že potreba spánku sa líši od človeka k človeku, limity sú medzi 4 a 11 hodinami za noc. Asi 10% populácie spí dosť 6,5 hodiny za noc, zatiaľ čo 15% potrebuje viac ako 9 hodín spánku.
Štúdie ukazujú, že keď máme pozitívny a chápavý prístup k okoliu, cítime sa rovnako dobre, ako keď sa k nám ostatní správajú s úctou a správajú sa k nám pekne. To zvýši úroveň sebaúcty, ale tiež výrazne zlepší kvalitu medziľudských vzťahov. Láska a súcit sú „zdravé pocity“ a mali by sme ich používať s mierou. („Dobrota je jazyk, ktorý nepočujúci počujú a slepí vedia čítať“ - Mark Twain)
Je vhodné občas snívať. „Vyzerať prázdne“ a meditácia neznamená stratený čas. Naopak, pomáha vám utešiť, introspektovať alebo jednoducho fyzicky a najmä psychicky relaxovať.
Aspoň raz za dva mesiace by bolo dobré pokúsiť sa zaviesť novú zaujímavú aktivitu do denného programu. Vďaka alternácii a inovácii zaženiete nudu a rutinu.
Je vhodné sledovať potraviny, ktoré konzumujete, aby ste vyskúšali rôzne nové kombinácie. Skontrolujete zdravé možnosti, ktoré vám chutia najviac a navyše sa pomocou tejto metódy vyhnete „nezodpovednému, mechanickému stravovaniu kvôli zotrvačnosti“.
Je vhodné mať prísny harmonogram stravovania. Hladovka, po ktorej nasleduje nutkavá, nadmerná a chaotická strava, spôsobuje nezdravý výkrm. Napríklad, ak večeráte neskoro večer po tom, čo ste nič nevložili do úst dlhšie ako 7-8 hodín, určite ich po príchode domov odložíte do chladničky a rýchlo naplníte tanier všetkým, čo nájdete na policiach.
Preto je dobré dať si medzi obedom a večerou občerstvenie - napríklad ovocie, občerstvenie, jogurt, koláč alebo hrsť lieskových orechov - čo vám zníži chuť do jedla pred večerou, najmä ak ste pozvaní na spoločenskú udalosť, kde sa podáva „bufet“, s jedlom „podľa vášho uváženia“.
Nespoliehajte sa príliš na pocit smädu, aby ste si skutočne uvedomili, kedy vodu potrebujete. Smäd nie je presným ukazovateľom potreby vody, najmä u starších ľudí. Ak počkáte, kým sa napijete vody, kým vám hrdlo nevyschne, je pravdepodobné, že ste už dehydratovaní. Dehydratácia podstatne znižuje fyzickú a duševnú výkonnosť a nevyhnutne vedie k prejedaniu. Najlepšie by bolo vypiť asi 8 pohárov vody počas dňa.
Raňajkujte ako cisár, obedujte ako princezná a večerajte ako žobrák! Takto si budete môcť zabezpečiť zdravý metabolizmus a ochránite sa pred nebezpečenstvom priberania.
„Som najlepší“ - nie je to len motivačná stratégia, znamená to oveľa viac, je to aj spôsob bytia. Nastavte svoju myseľ na to, aby ste videli „celú stranu pohára“, najmä keď začínate s novým podnikaním alebo keď sa zapojíte do dlhodobého projektu. Spôsob, akým pristupujete k problému, ohromne ovplyvní výsledky. Hovorí sa, že často záleží na tom, ako robíme niečo viac, ako to, čo robíme.
Zbavte sa stresu. Je najobávanejším nepriateľom fyzického a duševného zdravia. Stres vás robí tučným. Aktivuje hormóny, ktoré spôsobujú hlad. Antistresové stratégie sú tiež najlepšími stratégiami použiteľnými pri liečbe chudnutia.