2-týždňový plán tréningu roztlieskavačiek 2020 - zdravá slečna

Aj keď to vyzerá jednoducho, musia byť roztlieskavačky v dobrej fyzickej kondícii, aby mohli bezpečne vykonávať všetky ohromujúce úlohy, tancovať, skákať a povzbudzovať. Či už budete roztlieskavačkou alebo chcete len tak vyzerať, dvojtýždňový progresívny tréningový plán vás môže dostať na správnu nohu. Váš tréning by mal zahŕňať kardiovaskulárne cvičenia, silový tréning, posilňovanie jadra a strečing.

2-týždňový

Video dňa

Kardiovaskulárne cvičenie pre vytrvalosť

Roztleskávačky potrebujú dobrú výdrž, aby pohodlne ukončili svoju rutinu bez toho, aby im vyrazil dych. 30 minút kardia, trikrát až štyrikrát týždenne, môže zlepšiť váš dýchací systém a pomôcť vám lepšie rozveseliť. Kardio môže zahŕňať tanečnú alebo krokovú triedu, skákanie cez švihadlo, jogging, plávanie alebo šliapanie na eliptickom stroji. Prvý týždeň začnite s 10 až 15 minútami kardia a postupne s pribúdajúcim týždňom pribúdajte. Počas druhého týždňa postupne zvyšujte intenzitu zvyšovaním tempa alebo striedaním pomalšieho a rýchlejšieho tempa.

Odporový tréning sily

Pohyby ako pyramídy, hádzanie košom a partnerské cvičenia si vyžadujú svalovú silu. Cvičenie na odpor trikrát za sebou nasledujúce dni v týždni môže zvýšiť pevnosť vašich svalov, šliach a väzov, čo uľahčí kaskadérske kúsky. Robte cviky ako kliky, sedenie na stene, drepy, zdvíhanie lýtok, chôdzu v výpadoch, kučery bicepsu, tlaky na ramená, predĺženie tricepu a mušky na pleci. Počas prvého týždňa zdôraznite cviky na váhu tela tak, že na jeden cvik urobíte jednu až dve série po osem až dvanásť opakovaní. V druhom týždni pridajte cviky s odporovými pásmi alebo voľnými váhami a tretiu sériu.

Cvičenie pre pevnosť jadra

Cviky ako drepy, výpady a stepy posilňujú vaše nohy a zároveň precvičujú jadro. Sila jadra je pre roztlieskavačky dôležitá, pretože v kombinácii so silnými nohami podporuje dobrú rovnováhu a bezpečné pristátie pred skokmi. Posilňuje tiež vaše flexory bedrového kĺbu, čo vám pomôže vykonávať kopy zborových liniek. Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžete robiť, patria v-upy, predné a bočné dosky, rotačné kľuky, nožnicové kopy a držanie supermana. Pracujte v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, trikrát týždenne. Prvý týždeň urobte jednu alebo dve série z každého cviku a druhý týždeň si urobte výzvu ďalšou sadou.