3 alternatívy Ako pokračovať v tlaku na lavičke bez bolesti ramien!
Zovretie alebo nepríjemný tlak na lavičke je bežné u ostrieľaných kulturistov a silových športovcov. Aj keď to môže byť celé bolestivé, veľa športovcov to jednoducho trénuje zo strachu, že stratia svoju silu a svalovú hmotu. Aj keď tlak na lavičke nie je jediným cvikom na hrudník a triceps, pre silových športovcov je to určite dôležitý základný cvik na hornú časť tela. Našťastie sa však dajú nájsť spôsoby, ako túto disciplínu precvičiť s malými alebo žiadnymi bolesťami.
Mnoho praktikantov už má zlé držanie tela kvôli primárne sedavej práci v práci, pri ktorej sú ramená otočené dovnútra, a slabému svalstvu hornej časti chrbta. Tieto dva problémy v kombinácii s ťažkým bench pressom sú receptom, ktorý takmer predprogramuje problémy s ramenami.
Mnoho športovcov sa navyše dostatočne nezahreje pred začatím tohto dôležitého základného cvičenia. Preto by ste mali vždy urobiť niekoľko pohybov pre mobilitu a pred ležaním na lavičke sa zahriať. Ľahké činky a stuhy sa dajú použiť na zahriatie ramien, hrudníka, tricepsov a hornej časti chrbta.
Tip na tréning: nikdy netrénujte biceps pred ramenami! 2. septembra 2018 Simon Goedecke
Pri rôznych tréningových rozdeleniach je populárnym prístupom práca ramien s bicepsom. Dva svaly sú blízko seba, ale vykonávajú mierne odlišné pohyby. Prečo by ste s touto konšteláciou mali vždy najskôr trénovať svoje ramená alebo prečo je ešte lepšie nepracovať na týchto dvoch častiach tela v jednom tréningu, vysvetlite [...]
Za účelom ďalšieho zníženia zaťaženia pasívnych štruktúr ramena pri súčasnom zachovaní napätia svalov je možné mierne upraviť tradičnú chrbticu väziva tak, aby bolesť ani nenastala. Spolu so spomínaným zahrievacím programom a zlepšením držania tela sa dá na svaly nastaviť úplne nový stimul, pretože sa človek podvedome nesnaží znížiť váhu kvôli bolesti. V nasledujúcej časti uvádzame tri možné variácie.
1. Lavica s činkami dozadu s vonkajšou rotáciou
Činky majú tú výhodu, že sa s nimi dá hýbať nezávisle na sebe a umožňujú tak vonkajšiu rotáciu zápästí. To znamená, že vnútorné povrchy rúk nie sú v jednej línii, ako by to bolo v prípade činky, ale sú mierne otočené k sebe. Na vrchole pohybu by dlane mali byť dokonca navzájom rovnobežné, čo spôsobí, že sa vaše ramená budú otáčať smerom von. To znamená, že na ramenné kĺby sa prenáša menšie zaťaženie. V zásade je to opak toho, čo sa stane väčšine ľudí, keď majú prácu v kancelárii.
2. Lis na činky s mierne negatívnym uhlom
Stlačenie na negatívnej lavici je populárne cvičenie, ale uhol je na tento účel zvyčajne príliš strmý. Podľa hrúbky vezmite plátok alebo dva a položte na ňu koniec lavice tak, aby zvieral mierne negatívny uhol. Potom použite činky a urobte tlak na lavičke. To umožňuje dobré napätie v hrudnom svale a minimalizuje zaťaženie ramenného kĺbu. Aj tu poskytuje externá rotácia ďalší prostriedok nápravy.
Pre lepší hrudník: z tohto dôvodu by ste mali zo svojho plánu odstrániť plochý bench press! 18. septembra 2018 Simon Goedecke
Pre mnohých sa zdá, že silový trojboj a silový tréning sú odpoveďou na všetko, minimálne v súvislosti s cvičením, ale pre väčšinu športovcov nezáleží na tom, koľko váhy dokážu zdvihnúť pre jedného zástupcu, chcú len dobrého. Mať telo. Je smutné, že najmä začiatočníci dostávajú [...]
3. Podlahový lis
Ak majú športovci problémy s bolesťami ramien na lavičke, je to často preto, že ich mobilita je príliš nízka, ale snažia sa cvičiť vo väčšom rozsahu pohybu, ako umožňujú ich pasívne štruktúry, a príliš znižujú činky. To je však možné s podlahovým lisom úplne vylúčiť. Ľahnite si na podlahu a vykonajte pohyb s činkou alebo činkou. Skôr ako rozsah pohybu dosiahne kritickú úroveň, pohyb sa zastaví, keď sa horná časť paže dotkne podlahy.
Ak máte problémy aj s bolesťami ramien na zadnej strane väziva, netrénujte len nad nimi. To len zhorší bolesť a potenciálne riskuje vážne zranenie. Namiesto toho pracujte na príčinách problémov a posilnite svoje svaly pomocou troch predložených úprav. Vaše rameno sa vám poďakuje.