3. časť série BILD Zdravá pre šťastie
Komplikované stravovacie plány, jednostranná strava a časovo náročné počítanie kalórií? To zvyčajne nerobí nič proti prebytočným kilogramom.
Efektívnejšie sú: dobré plánovanie, správne jedlo a veľká časť štedrosti.
BILD pomenúva najdôležitejšie stavebné kamene efektívneho programu chudnutia.
1. Jasné ciele
Každý, kto je príliš tučný, to musí uznať. A potom sa urobte vedomé rozhodnutie: Budem chudnúť!
Je nevyhnutné stanoviť si cieľ („to chcem dosiahnuť za pol roka“).
Ale: Nezahlcujte sa a podniknite realistické kroky, napr. B. päť kíl za šesť mesiacov.
Séria diét
Nová séria Môžem schudnúť bez diéty?
Kapustnica alebo kombinácia jedla? 7 diét pri expertnej kontrole
2. Zostatok kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebujete.
Vzorec spotreby je: telesná hmotnosť krát 24 plus 300. Ak vážite 70 kilogramov, spotrebujete 1980 kalórií denne. Ak chcete schudnúť, mali by ste ušetriť desať percent, inými slovami: ak vážite 70 kilogramov, nemali by ste skonzumovať viac ako 1782 kalórií!
Ani tí, ktorí športujú alebo pracujú fyzicky, by nemali výrazne prekročiť kalorickú hranicu.
3. Ovocie a zelenina
Jedzte dva kúsky ovocia denne plus 500 gramov zeleniny (3 - 4 mrkvy alebo 1/2 karfiolu).
To sa dá variť, pretože surové jedlo môže zaťažiť metabolizmus.
4. Nízkoenergetické stravovanie
Iba keď žalúdok skonzumuje určité množstvo potravy (zvyčajne 600 až 800 gramov), podá správu mozgu: Som plný.
Preto je lepšie plniť ho nízkokalorickými potravinami ako vysokoenergetickými.
Príklad: Ak budete jesť maliny, váš žalúdok po asi 400 kalóriách oznámi, že je plný. V prípade gumových medveďov sa rovnaký pocit sýtosti dostaví až po približne 4 000 kalóriách.
5. Dobré sacharidy
Sacharidy vás neztuhnú - za predpokladu, že sú tie správne!
40 percent denného množstva kalórií (s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov, čo je 180 gramov) by malo pozostávať z komplexných sacharidov.
Špaldové cestoviny, celozrnná ryža a zemiaky sú dobré.
6. Joker days
Ak chcete vytrvať, musíte hrešiť.
Ak sa vám za šesť dní podarí zjesť menej, ako skonzumujete, môžete s čistým svedomím jeden deň hrešiť.
Ak máte menšiu disciplínu, môžete si dovoliť dva dni hriechu týždenne, ale potom by ste mali vydržať ďalších päť dní. V Jokerových dňoch je dovolené všetko - vrátane chipsov a pizze.
Na začiatku každého týždňa určite, ako budete rozdeľovať dni.
7. Vaječný bielok
Organizmus potrebuje jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
V opačnom prípade bude telo odbúravať svalovú hmotu, programuje sa jojo efekt.
Najlepší spôsob, ako získať bielkoviny z rýb, mäsa, orechov alebo nízkotučných mliečnych výrobkov.
8. Päť minút sily
Tí, ktorí budujú svalovú hmotu, chudnú rýchlejšie - a to aj v pokojovom režime.
Preto sú dôležité posilňovacie cviky.
Najefektívnejšia je poloha „plank“: Ľahnite si na brucho a opierajte sa o predlaktie. Teraz vyložte nohy tak, aby ste stáli na špičkách. Zadok a kolená sa automaticky zdvihnú a vaše telo tvorí priamku.
Skúste túto pozíciu vydržať 60 sekúnd a potom (po 10 sekundách odpočinku) to opakujte štyrikrát.
9. Dodržiavajte tabu
Alkohol, sladkosti, plnotučné mlieko a výrobky z bielej múky (bageta, croissanty, koláče) nie sú nijaké a nemajú miesto v ponuke na chudnutie.
Vtipárske dni sú výnimkou.
10. Vytrvalostný tréning
Pohyb aktivuje metabolizmus, stimuluje spaľovanie.
Minimálny program: dvakrát týždenne kráčajte rýchlo alebo pomaly behajte 20 minút.
Prerušujte chôdzu štyrikrát v svižných intervaloch! Svaly na stehnách by mali horieť, mali by ste zadýchať.
Pokúste sa zakaždým zvýšiť intenzitu.
Prečítajte si zajtra v časti 4: Kardiologička, profesorka Brigitte Stillerová vysvetľuje, ako sa u detí vyskytuje nadváha a čo s tým môžu robiť rodičia.