3 cviky na liečbu bolesti chrbta
Aj keď väčšina ľudí zriedka pocíti bolesť priamo pozdĺž chrbtice v hrudníku, množstvo odborníkov chápe, že relatívna nehybnosť môže spôsobiť bolesť nad a pod kinetickým reťazcom chrbta. Opätovné získanie flexibility Prijatie
Aj keď väčšina ľudí zriedka pocíti bolesť priamo pozdĺž chrbtice v hrudníku, množstvo odborníkov chápe, že relatívna nehybnosť môže spôsobiť bolesť nad a pod kinetickým reťazcom chrbta.
Opätovné získanie flexibility
Ak vezmeme do úvahy, ako dramaticky môže nepružná chrbtica ovplyvniť telo v oblasti hrudníka, je prekvapujúce, ako málo ľudí vie, kde je táto oblasť. V strede chrbta sa hrudná oblasť stavcov skladá z 12 stavcov umiestnených medzi piatimi stavcami bedrovej oblasti a siedmimi stavcami krčnej oblasti (horná).
„Zakrivenie chrbtice tvorí prirodzene tri hlavné segmenty,“ hovorí Eric Cressey, špecialista na vytrvalosť a fitnes, ktorý vlastní Cressey Performance Training Center v Hudsone v štáte Massachusetts. .
Každý z týchto segmentov má hlavnú funkciu. „Bedrová chrbtica a krčná oblasť sú navrhnuté tak, aby poskytovali stabilitu, zatiaľ čo oblasť hrudníka je navrhnutá tak, aby poskytovala mobilitu,“ uviedol Michael Boyle, špecialista na kondičnú úpravu tela a posilňovanie športovcov, tréner a redaktor z Massachusetts. stránky www.strengthcoach.com.
Konkrétne hrudná oblasť chrbtice umožňuje ohýbať trup dozadu a dopredu (flexia a extenzia) bočne zo strany na stranu a trup krútiť v každom smere (rotácia).
Mnohým z nás sa hrudná oblasť chrbtice nerozširuje a netočí tak dobre, ako by mala. „To, že som dole, je hlavným vinníkom,“ hovorí tréner Boyle. „Pri sedení je hrudná chrbtica zaistená vo flexi. Ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa sedením, časom stratia časť motoriky. ““.
Aj keď nepohyblivá hrudná oblasť chrbtice nemusí nevyhnutne spôsobovať bolesť priamo v strednej oblasti chrbta, môže to viesť k bolestiam ramien, krku a slabín. „Je bežné, že ľudia stuhnú nad hrudnou chrbticou, aby kompenzovali nedostatok pohyblivosti nadmerným pohybom v bedrovej oblasti,“ hovorí Cressey. Výsledok - jeho bolesť, ktorá naraz postihuje asi 80% Američanov.
Ramená a krk tiež kompenzujú slabú hrudnú pohyblivosť chrbtice, dodáva. Lopatky sa postupne vzďaľujú od chrbtice, čo sťažuje zdvíhanie rúk nad hlavu. Zvyšuje sa tým pravdepodobnosť poranenia ramena a ďalších problémov.
„Mohli by ste mať bolesti v krku a bolesti hlavy kvôli kompenzačným namáhaniam, ktoré sa vytvárajú v krčnej chrbtici a krku,“ hovorí Cressey.
Ak chcete zlepšiť flexibilitu hrudníka, pred rozcvičením stačí pridať niekoľko rozšírení a otočení do rozcvičky, ktorú robíte. (Pridaním cvikov na bedrovú stabilitu k vytrvalostným sedeniam získate ďalšie výhody.)
Venujte niekoľko pút mobilizácii oblasti stredného chrbta a rozdiel budete cítiť všade v tele.
Zlepšite svoju pohyblivosť v strednej oblasti chrbta
Oblasť hrudného stavca sa pohybuje štyrmi spôsobmi: ohýba sa dopredu aj do strán, predlžuje (ohýba sa dozadu) a rotuje (otáča sa doprava-doľava). Prakticky každý má veľkú schopnosť ohýbať oblasť hrudníka. Možnosť vysunutia a otočenia je obmedzená na väčšinu ľudí.
Aby ste zlepšili svoju pohyblivosť stavcov hrudníka, pravidelne cvičte s predĺžením a rotáciou tejto oblasti. Eric Cressey, špecialista na posilnenie tela športovcov, odporúča, aby ste tieto cviky zaradili do zahrievacej rutiny, ktorú cvičíte pred športovými aktivitami.
Cvičenie 1:
Mobilizácia pomocou tenisových loptičiek hrudnej oblasti stavcov v ľahu
Zviažte dve tenisové loptičky škótskou páskou a položte ich na podlahu. Ľahnite si lícom hore tak, aby boli guličky pod strednou oblasťou chrbta (bezprostredne pod lopatkami), pričom každá gulička má byť na jednej strane chrbtice.
Kolená by mali byť čo najviac pokrčené, chodidlá prilepené k podlahe. Ohnite lakte o 90 stupňov a stlačte predlaktia k sebe pred tvárou v polohe „modlitba, aby ste odstránili lopatky z chrbtice a poskytli tenisovým loptičkám lepší prístup k svalom po stranách hrudníka“.
Nechajte váhu trupu zapadnúť do tenisových loptičiek tak, aby sa okolo nich klenula stredná oblasť chrbta. Udržujte svoje izby v kontakte s podlahou, stiahnite si brucho a kontrakciou jemne pokrčte trup smerom hore. Zatlačte na svoje dno, aby ste sa posunuli po podlahe, a ľahnite si znova, aby sa stĺpik rozprestieral nad tenisovými loptičkami až do bodu nad predchádzajúcou. Pokračujte v skrúcaní, tlačte na spodok dopredu a naťahujte sa, kým sa guľôčky nedostanú z východiskového bodu zodpovedajúceho pupku do úrovne lopatiek.
Cvičenie 2:
Rozšírenia a rotácie zo štvornohej polohy
Zaujmite pozíciu „lakeť a koleno“. Zdvihnite a ohnite ľavú ruku a položte ľavú ruku na zadnú časť krku. Teraz otočte trup doprava, aby sa ľavý lakeť natáčal k pravej ruke, ktorá by mala byť vystretá.
Teraz sa otočte späť do východiskovej polohy, ale choďte trochu ďalej, aby vaše oči smerovali k stene vľavo. Dajte pozor, aby ste nekrútili bokmi - celý pohyb by sa mal robiť od stredu chrbta. Dokončite 12 rotácií, potom otočte ruky a otočte opačným smerom.
Stabilizujte si bedrovú chrbticu
Imobilná hrudná chrbtica oblasť sama o sebe nezasahuje. Je takmer vždy spojená s nedostatočnou stabilitou oblasti bedrových stavcov. Michael Boyle, športový a fitnesový špecialista v Massachusetts, odporúča toto cvičenie na zvýšenie stability bedra.
Cvičenie 3:
Bočný mostík
Ľahnite si na pravú stranu s úplne natiahnutými nohami a položenými na seba a pravou rukou ohnutou o 90 stupňov s predlaktím položeným na podlahe. Zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od krku po členky, pričom zaťažte predlaktie. Cvičenie môžete robiť pred zrkadlom, aby ste sa ubezpečili, že vaše boky neklesajú dole na podlahu.
Udržujte pozíciu mosta 2 - 3 obdobia po 10 sekúnd a potom vymeňte časť. Toto cvičenie cvičte dvakrát alebo trikrát týždenne a pokúste sa dosiahnuť celkovo 40 sekúnd v intervaloch 10 sekúnd pre každú časť.
Posúďte pohyblivosť oblasti stredného chrbta
Iba terapeut dokáže presne určiť, či vaša hrudná chrbtica nie je pohyblivá, ale existuje niekoľko jednoduchých autotestov, ktoré vám môžu poskytnúť pokyny.
Najskôr natiahnite ruky rovno nad hlavu. „Ak je hrudná chrbtica stuhnutá, nebude sa môcť úplne roztiahnuť a bicepsu sa nebudete môcť dotknúť uší,“ hovorí Michael Boyle, špecialista na vytrvalosť a fitnes, redaktor www.strengthcoach. .com.
Vaše ramená sa pri cvičení môžu cítiť stiesnené a dokonca bolestivé a môžete sa ocitnúť v vyklenutí bokov, aby ste vyrovnali tuhosť stredného chrbta.
Eric Cressey navrhuje druhý test sebakontroly. „Normálne státie, niekto, kto vám urobí profilovú fotku celého tela,“ hovorí. „Mali by ste byť schopní nakresliť zvislú rovnú čiaru od ucha k výčnelku členku.
Ak uvidíte veľa odchýlok chrbtice k jednej alebo druhej strane línie, budete vedieť, že máte do činenia s nerovnováhou v dôsledku chybnej polohy, ktorá bude s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňať nedostatok pohyblivosti hrudnej oblasti stavcov.
Použité zdroje:
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.