3-denné tréningové tipy; Kulturistika

3 denné tréningové tipy

Chodím do posilňovne na 1 rok a 2-3 mesiace; Nedávno som trochu zmenil svoju rutinu a potreboval by som radu/kritiku.

Cieľom by bolo čo najviac schudnúť asi 10 kg a udržať si svalovú hmotu, dokonca niečo pribrať (viem, že teoreticky to nefunguje dobre, fungovalo mi to, za posledný rok som schudol asi 15 kg a niečo som dal sval).

Pondelok: hrudník + biceps
5 min pásmo
2-3 min naťahovanie
Hrudník
Horizontálny ťah: zahriatie a potom 3 série po 15/10/5 opakovaní
Poklesy * 3 série po 8 - 10 opakovaní alebo tlačené z deklinácie, 3 série po 15/10/5
Tlačené zo svahu, 3 série po 15/10/5
Niekedy nahradia naklonený tlak motýlmi pri šikmej lavičke, niekedy nahradia vodorovnú lavicu vodorovným tlakom za činky, ale vo väčšine prípadov tlačia pri lavičke s tyčou.

Biceps
Cviky veľmi obmieňam, ale v zásade robím 2-3 cviky, prvá séria 15 opakovaní, 10 a na konci 5.

Streda: nohy + ramená
Rovnaké kúrenie
nohy
Geno * 3 10/15/5 (+1 kúrenie)
Rozšírenia pre femorálny biceps k tomu prístroju, neviem, ako to nazvať 3 série 15/10/5
Nohy na inom zariadení Neviem, ako to mám nazvať, 3 série po 10-15

plecia
Vojenský lis alebo podobné sediace zariadenie, 10/15/5 (+1 kúrenie)
Bočné trepačky 15/15/5
Vlajanie dozadu 15/15/5

Niekedy namiesto bočného trepania používam podobné zariadenie (tiež 10/15/5)
Niekedy namiesto tlače tlačí Arnold (rovnaké 10/15/5)

Piatok: späť + triceps
Rovnaké kúrenie
späť
Trasy 15/10/5
Vľavo s ohnutou tyčou (lakte vedľa tela) 15/10/5
Sedenie na stroji (lakte od tela) 15/10/5
Hyperextenzia 3 * 10-12

Niekedy nahradím konár s ohnutou tyčou, s konárom s ohnutou činkou, na lavičke. Na zvyšok sedadla používam striedavo dve zariadenia, jednu s oporou hrudníka a druhú bez opory.

triceps:
2-3 cviky po 15/10/5 opakovaní
Horizontálne zatlačené na hrudník 15/10/5 (ohrev +1)
Ohyby kladiek z rôznych pozícií - rôzne - 15/10/5
Alebo
Push-up tyče Z (drviče lebky)

Snažím sa čo najviac zostať v miestnosti maximálne 1h15min so všetkým kúrením, pretože zle spím a viac si nemôžem dovoliť. Odtiaľ a iba 3 série/cvičenia v niektorých skupinách.

Nohy reagujú celkom dobre, a preto nerobím viac ako to. Napriek tomu ma horúčka drží najviac zo všetkých svalových skupín a gén ma zožiera od skákania čiapok.

Dávam prednosť tomuto rozdeleniu do skupín, pretože ak si napríklad zapracujem hrudník tricepsom, potom, čo si zapracujem hrudník, je už môj triceps zaprášený.

Nerobím brušáky, predlaktia a trapézy, pretože mám pocit, že sú dostatočne nepriamo vypracované.

Predtým (minulý rok) som robil pre každú skupinu ešte niekoľko cvikov, pričom som mal 3-4 cviky * 4 série * 8 - 12 opakovaní, takže interval opakovaní je o niečo tesnejší, teraz robím všeobecne 3 série po 15/10/5 a každú sériu vyčerpanú.

Doteraz (teda minulý rok) hrudník postupoval celkom dobre (z 5 - 6 * 50 kg som pri tlaku dosiahol 5 - 6 * 70 kg), rovnako ako nohy (geno 10 - 12 * 75 kg), chrbát a stredný triceps, a bicepsy a ramená sú dosť slabé, čo znamená, že ťažko postupujem do váhy, preto som sa rozhodol zmeniť rutinu.

Z objektívnych dôvodov, bez narovnania a tlačenia od zátylku po plecia, alebo vzpriameného postavenia za plecia.