3 mechanizmy rastu svalov

V tomto článku nájdete 3 mechanizmy stimulácie rastu svalovej hmoty a spôsoby, ako ich využiť na čo najrýchlejšie nasadenie čo najväčšieho množstva svalov.

Poznámka: Tieto mechanizmy pôvodne zdokumentoval Brad Schoenfeld (renomovaný odborník v tejto oblasti) a dnes ich všetci odborníci akceptujú ako pravdivé.

Mechanizmus č. 1: Mechanické namáhanie

Zakaždým, keď sa pokúsite pohybovať predmetom - či už je to činka, lopta alebo časť vášho tela - jeho váha sa snaží predĺžiť vaše svaly, zatiaľ čo ich zámerom je skrátiť ich, aby produkovali pohyb. žiaduce. To vytvára vnútorné napätie.

Štúdie to dokazujú napätie pozdĺž celého polomeru pohybu je to ten, ktorý vedie k maximálnemu rozvoju svalov.

A to nie je všetko. čas pri ktorom je sval pod tenisom je veľmi dôležitý. Inými slovami, nestačí na vytvorenie vysokého napätia na niekoľko milisekúnd počas tréningu, ale na udržanie vysokého napätia musíte udržiavať dlhšiu dobu, aby ste optimalizovali prírastky svalovej hmoty.

Najskôr, ak chcete väčšie svaly, musíte hýbať s vyššími váhami. A to nehovorím len o iných chlapoch v miestnosti, ale aj o tebe. V zásade budete ignorovať príkazy v časopisoch o kulturistike a nebudete pracovať iba v intervale 8 - 12 opakovaní, ale budete tiež robiť 3 - 6, maximálne 8 opakovaní s oveľa vyššími váhami vhodnými pre tento rozsah, aby sa maximalizovalo napätie.

Najlepšie cviky na maximalizáciu napätia, a teda aj na rozvoj svalov, sú teda základné pohyby a ich blízke variácie, ktoré umožňujú pohyb ťažkých váh osamote.

Po druhé, musíte ich presunúť pozdĺž celého aktívneho rozsahu pohybu.

Napríklad nestačí robiť polovice alebo štvrtiny v kľaku alebo v ťahu ... a nesmiete používať váhu na ohyb bicepsu.

Počas pohybu musí byť prítomné napätie. Týmto spôsobom (bez váh a bez polovičných opatrení) bude čas pod napätím automaticky vyšší.

Mechanizmus č. 2: Zničenie mikrosvalov

Tento mechanizmus je klasickým vysvetlením svalovej hypertrofie, ktoré ste v minulosti mohli nájsť v časopisoch o kulturistike.

V skratke: dvíhate ťažké váhy, tým, že ich „ničíte“ (na mikroskopických úrovniach), dokážete svojmu telu, že nemá dostatok schopných svalov, a rozvinie ich tak, aby v budúcnosti dokázalo čeliť takejto výzve.

Je zrejmé, že mechanizmus ničenia mikro-svalov úzko súvisí s vytvoreným mechanickým napätím. Čím viac napätia vytvoríte, tým ľahšie je „rozbiť“ svalové vlákna a stimulovať rast.

Okrem toho môžu byť tieto mikropoškodenia, ktoré niekoľko dní po tréningu pocítite ako „horúčka“ alebo bolesť svalov, vyvolané:

Pomocou cvičení nie ste zvyknutí
Zdôraznenie negatívnej stránky pohybu (pomalšie znižovanie hmotnosti)
Naťahovanie svalu počas aktivácie

Teda cviky s miernymi váhami, ktoré kladú najvyššie napätie vo svaloch v ich predĺžených polohách, prinesú vám ďalšie výhody, ak ich občas pridáte bez toho, aby ste to s nimi prehnali.

Ide najmä o:

Rumunské smery
Pulóver
Motýle s činkami na hrudi (hlboké)
Ohyb bicepsu na Scottovej lavičke
Tricepsové nadstavce nad hlavou
atď.

Dôležitá vec je rovnováha. Po úspešnom tréningu nemusíte nutne pociťovať horúčku alebo bolesti svalov a príliš veľa mikro-deštrukcie by vám mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku, čo by negatívne ovplyvnilo vašu rýchlosť a kvalitu rastu.

Mechanizmus č. 3: Metabolický stres

Tretí mechanizmus stimulácie rastu svalovej hmoty je vlastne zastrešujúcim výrazom pre niekoľko reakcií, ktoré prebiehajú v bunke.

Už ste niekedy na nejaký trénovali napumpovanie svalov? Videl si svoje svaly Nafúknuť akoby sa už nezmestili do kože? Už ste niekedy cítili popáleniny v určitých svaloch pri ich tréningu?

To všetko sú ukazovatele nahromadeného metabolického stresu.

Metabolický stres vytvárajú rôzne faktory, ako napríklad:

Oklúzia (upchatie) žíl v dôsledku dlhotrvajúcich svalových kontrakcií, ktoré zabraňujú odchodu krvi zo svalov
Hromadenie vedľajších produktov metabolických produktov (napr. Laktát - ktorý sa považoval za hlavnú príčinu svalovej horúčky)
Nedostatok kyslíka v dôsledku nedostatku krvného obehu
Opuch alebo „napumpovanie“ buniek v dôsledku oklúzie

Ako ste si už určite všimli, všetky mechanizmy sú úzko prepojené.

Vysoké mechanické namáhanie pozdĺž celého polomeru pohybu produkuje veľké množstvo metabolického stresu v dôsledku dlhodobých kontrakcií, ktoré blokujú krvné cievy - čo v konečnom dôsledku spôsobuje čerpací efekt.

Čerpanie vystavuje svalovú bunku stresu kvôli opuchu, ktorý tlačí na jej membránu - čo by mohlo viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty, a to podľa rovnakého princípu adaptácie na stres: integrita svalovej bunky sa zníži a telo začne konať. je potrebné sa lepšie pripraviť na budúcnosť.

Umiestňovacie cviky neustále napätie pozdĺž polomeru pohybu a cviky, ktoré sa umiestňujú najvyššie napätie, keď je sval v skrátenej polohe sú najlepšie na napumpovanie svalov.

Hrudníkové motýle na nízkych kladkách
Predĺženie nohy k zariadeniu
Ohyb nôh k prístroju
Spodný mostík
Bočné trepotanie ramien
Ohyby bicepsu od ohnutého (hrudník na lavičke)
Spätný ráz dozadu
atď.

Nestačí však napumpovať svaly zakaždým, keď idete do posilňovne.

Musíte to vyskúšať zvláštny význam pre zvýšenie svalovej sily.

Ak ste začiatočníci alebo ste jednoducho nemali veľa úspechov v posilňovni, odporúčam vám na chvíľu zabudnúť na to, prečo čítate v časopisoch o kulturistike, a venovať pár dobrých týždňov na to, aby ste si vytvorili pevný základ pre sila na základných cvikoch.

Preto tréningový program pre začiatočníkov v knihe Tajomstvá svalovej hmoty (s ktorým bolo veľa chlapov úspešných) začína pri každom tréningu iba niekoľkými základnými pohybmi.

Až potom, čo ste sa na ne zamerali, zopakovali ste si a osvojili ste si správnu techniku, ktorá významne zvyšuje váhu, s ktorou sa môžete pohybovať, musíte pridať rôzne spôsoby vrátane niekoľkých cvikov, o ktorých sme hovorili vyššie.

Potom a až potom, keď ste si týmto všetkým prešli, má skutočne zmysel pridávať ďalšie čerpacie cvičenia a zvýšiť celkový tréningový objem.

Záver a ďalšie tipy

Tieto tri mechanizmy sú úzko prepojené, a ak ich vezmete do úvahy všetky, budem schopný zrýchliť a maximalizovať vaše prírastky svalovej hmoty.

Pre začiatočníkov je rast sily tou časťou, na ktorú sa musíte sústrediť. Nemá zmysel skákať z jedného cviku na druhé pri hľadaní horúčky alebo napumpovania svalov. Venujte čas potrebný na zvládnutie zložitých cvičení. Cvičte ich čo najčastejšie. Posuňte váhy čo najvyššie bez pohodlia prístrojov. A potom na konci tréningu urobte nejaké pumpovacie cvičenia, aby ste pokryli všetky základy.

Teraz, ak taký potrebujete konkrétny plán, ktorý preukázateľne urýchľuje rast svalovej hmoty používať systém Tajomstvá svalovej omše a uistite sa, že vám absolútne nič nechýba - ani po tréningovej, ani po výživovej stránke, pri zotavení a prirodzenej hormonálnej optimalizácii.