3 pokročilé tréningové techniky na zvýšenie svalovej hmoty

Postupujte podľa rovnakých starých tréningových techník vždy, keď idete do posilňovne, a výsledky sa nedočkajú. Aby ste sa nezasekli, postupujte podľa týchto 3 pokročilých tréningových techník na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako vyzerá bežný deň v posilňovni pre človeka, ktorý nedosahuje výsledky: Chodím do posilňovne. Robím niekoľko cvikov pre určitú skupinu svalov. V každom cviku robím 3-4 série po 8 - 10 opakovaní. Chvíľu zostávam na Facebooku. Prejdem k ďalšiemu cvičeniu. Listy.

Áno, z takejto rutiny by ste mohli získať menšie výsledky. Ale sú tu dve veľmi dôležité veci, ktoré by ste nevzali do úvahy: Strácate čas a nevyužívate svoj plný potenciál.

Ak zostanete v posilňovni 2 hodiny denne a vaša rutina je podobná tej, ktorá je popísaná vyššie, máte problém. Najskôr za 2 hodiny športovec, ktorý má vyvinutý program a vie správne tréningové techniky, získa viac výsledkov, ako vy v 3 2-hodinových tréningoch.

Výsledky, ktoré by ste videli, keby ste trénovali správne a sústredili sa každý deň, by boli neuveriteľné. Vaši priatelia by vám začali hovoriť, že užívate steroidy alebo že máte dobré mihalnice, aj keď v skutočnosti všetko závisí od toho, ako trénujete.

Na prechod na pokročilú úroveň kondície potrebujete dobre zavedený tréningový program, výživu podporujúcu rast svalov a niektoré pokročilé tréningové techniky.

Dnes sa venujeme tréningovým technikám. Poďme začať!

1. Nasleduje cvičenie Pyramid alebo Upside Down Pyramid

Pri silovom tréningu je pyramída modelom, podľa ktorého usporiadate počet opakovaní a sérií a váhu. V normálnej pyramíde by ste začínali s nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní a postupne by ste pribúdali k vysokej váhe a takmer 1 až 2 opakovaniami. Jednoducho povedané, začnite zdola a postupne priberajte, pričom znižujte počet opakovaní a sérií.

pokročilé
3 pokročilé tréningové techniky na zvýšenie svalovej hmoty

Tento typ pyramídy sa nazýva stúpajúca pyramída. Tu je príklad stlačenia činky:

tréningové 3 pokročilé tréningové techniky na zvýšenie svalovej hmoty

Existuje veľa variantov tohto tréningu, ktoré nájdete na sieti, ale väčšina z nich sa riadi dvoma základnými myšlienkami: majú 10 sérií po 10 opakovaní a zvolený cvik je zložený (napríklad mŕtvy ťah, baran, trakcia, flexia kolena, tlač vojenské, tlaky s činkami, poležiačky atď.).

Tento typ tréningu môžete robiť s činkami aj s činkami. Je však lepšie zvoliť si činku, pretože pri unavení sa činky ťažšie ovládajú.

Začnite váhou, s ktorou zvládnete medzi 15 - 20 opakovaniami. Spočiatku bude všetko ľahké, ale postupne to bude čoraz ťažšie a bolestivejšie. Často nebudete schopní dosiahnuť správny počet opakovaní a zastavíte stále nižšie. Prichádza partner v posilňovni, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovania. Prestávky medzi sériami by mali byť medzi 90 - 120 sekundami.

Takto by vyzeralo cvičenie 10 × 10, ak by ste ho vyskúšali prvýkrát:

zvýšenie 3 pokročilé tréningové techniky na zvýšenie svalovej hmoty

Ak chcete zvýšiť intenzitu celého tréningu, budete musieť skrátiť čas odpočinku medzi minisériami na 20 sekúnd.

Existujú rôzne variácie tejto techniky. Jeden z mojich obľúbených je ten, kde namiesto stáleho počtu opakovaní využijete čas. Napríklad urobte 4 série po 2 minúty opakovania.

Výsledkom tejto tréningovej techniky je zvýšenie objemu, ako v ostatných 2 prípadoch.

záver

Keď vaše tréningy prestanú fungovať, musíte zmeniť niektoré zaprášené tréningové techniky. Dnes sme predstavili 3 pokročilé techniky, ktoré môžete použiť pri ďalšom tréningu na zvýšenie jeho intenzity a objemu.

Nižšie v komentári mi povedzte, aká je vaša obľúbená tréningová technika a na ktorú svalovú skupinu ju použijete. Ak máte akékoľvek otázky, môžete mi ich adresovať tiež v sekcii komentárov.