3 SPÔSOBY PRI STRATE 9 libier šterlingov; ZA MESIAC - TIPY - 2020

Bohužiaľ stále neexistuje žiadny magický vzorec na chudnutie cez noc; musíte jesť zdravo a cvičiť. Avšak silou, sústredením a poviete si

Obsah:

Bohužiaľ, na chudnutie cez noc stále neexistuje magický vzorec; musíte jesť zdravo a cvičiť. Vďaka sile, koncentrácii a disciplíne je však možné v priebehu mesiaca veľa schudnúť a dosiahnuť svoj dlho očakávaný cieľ. V tomto článku vám poskytneme niekoľko rád, ktoré vám pomôžu rýchlejšie schudnúť, ale pozor, náhle a rýchle chudnutie nie je také zdravé ako postupné a pomalé chudnutie. Ak teda chcete rýchly výsledok, tento článok je pre vás, ale ak hľadáte dlhodobý cieľ, vyhľadajte odborníka na výživu a urobte prevýchovu potravín.

Metóda 1 z 3: Jedzte dobre

Znižuje počet kalórií, ktoré konzumujete. Snažte sa jesť menej a postupne znižujte denný príjem kalórií v prvých týždňoch a jedzte toľko, aby ste schudli, bez toho, aby ste hladovali. Počítanie kalórií môže byť zdĺhavé a určite si vyžaduje dlhodobú disciplínu, ale je to bezpečný spôsob chudnutia.!

Základné pravidlo diéty znie: spálte viac kalórií, ako skonzumujete.
Nájdite odborníka na výživu, nechajte si viesť denník potravín alebo pomocou aplikácie na počítanie kalórií sledujte výživovú hodnotu potravín, ktoré konzumujete, a vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na ďalší pokrok.

„Rezané“ nezdravé alebo nezdravé jedlá. Aby ste udržali nízky príjem kalórií, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť predovšetkým nadmerne spracované potraviny a občerstvenie s vysokým obsahom cukru a vysokým obsahom sodíka. Ak teda naozaj chcete schudnúť, rozlúčte sa s čipsami, pizzou, koláčmi a sladkosťami, ktoré obsahujú viac kalórií na jednu porciu, čo znamená, že aj keď budete jesť menej, stále priberiete viac ako jesť porcie. vyššia ako zdravé potraviny.

Vaša strava by mala byť založená na grilovaných, vyprážaných alebo dusených jedlách, najlepšie s tukmi alebo bez nich, ako sú maslo a olej.
Najjednoduchší spôsob, ako drasticky znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, je prestať jesť rýchle občerstvenie a piť sódu. Táto jednoduchá zmena už pomáha niektorým ľuďom schudnúť 2 - 3 kg týždenne.

Zneužívajte zdravé jedlá. Naplnenie taniera nízkokalorickými jedlami je tajomstvom stravy. Vedeli ste, že 400 kcal zeleniny vás nechá nasýtených bez toho, aby ste pribrali, zatiaľ čo 400 kcal vyprážaného kuracieho mäsa je „čisto kalorické“ a iba od nich chcete viac? Takže viete, čo jesť, aby sa vaše telo cítilo plnšie.

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú všetko husté nízkokalorické jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Napríklad ovocie a zelenina sú hlavne na vodnej báze a obsahujú veľmi málo kalórií a veľmi málo tuku. Mysliac si teda, že 1 g tuku zodpovedá 9 kcal, je dobré vyhýbať sa spracovaným potravinám čo najviac a vždy uprednostňovať tie najzdravšie a najfarebnejšie prírodné jedlá.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako väčšina strukovín, orechov, orechov a semien, sú vynikajúce, pretože vláknina má iba 1,5 - 2,5 kcal na gram.

Pri príprave jedla sa vyhnite pridávaniu ďalších kalórií. Napríklad 120 g kuracieho mäsa bez kože je skvelá voľba, pokiaľ ho neopečiete na oleji.

Pri príprave mäsa alebo kuracieho mäsa odstráňte šupku, tuk zlikvidujte a neobaľujte ho v strúhanke alebo zbytočných sacharidoch.
Jedlo nevyprážajte, aj keď je to zelenina, pretože pri takomto spôsobe prípravy strácajú svoju výživovú hodnotu.
- Parné jedlá, aby ste zabránili použitiu tukov pri príprave jedla, dobre okoreňte, pretože korenie zvyšuje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie kalórií.

Jedzte jedlá, ktoré spaľujú tuky. Nemá zmysel hladovať; Musíte si zvoliť správne jedlá, ktoré pre vás spaľujú tuky. Takže začnite jesť viac:

Mastné ryby bohaté na omega-3, ktoré znižujú hladinu leptínu v tele, udržiavajú hlad pod kontrolou a zvyšujú metabolizmus (alebo užívajú doplnok rybieho oleja, ak nejete ryby);
Jablká, najlepšie jedno denne, pretože sú bohaté na pektín, ktorý znižuje množstvo tuku, ktoré telo vstrebáva, okrem toho, že má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií;
Ďumbier, na rozšírenie krvných ciev a cesnaku, na zníženie hladiny inzulínu a spoločné zvýšenie rýchlosti metabolizmu;
Olivový olej, ktorý je síce kalorický, ale je bohatý na dobré tuky (mononenasýtené), ktorý pomáha znižovať zlý cholesterol (LDL), okrem mnohých ďalších zdravotných výhod.

Piť veľa vody. Voda je najlepším spojencom zdravia, pretože okrem toho, že je nevyhnutná pre telo, znižuje aj vašu chuť k jedlu a chudne. Počas dňa teda pite veľa vody.

Pred každým jedlom vypite dva poháre vody, aby ste sa cítili plnší a aby ste jedli menej.
Aj keď je potreba hydratácie u každého človeka iná, všeobecne sa odporúča, aby muži vypili asi 4 l vody denne a ženy 3 l vrátane vody obsiahnutej v jedle a pití.
- Zelený čaj je skvelý spôsob, ako doplniť príjem vody a zároveň pomôcť pri chudnutí, pretože je bohatý na antioxidanty, ktoré zvyšujú metabolizmus.
- „Rezané“ alkoholické a sýtené nápoje, ktoré sú iba prázdnymi kalóriami, ktoré neuspokojujú.

Jedzte niekoľko malých jedál. Jesť medzi piatimi a siedmimi malými jedlami počas dňa vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako pri akejkoľvek inej stravovacej rutine, pretože sa celý deň cítiš plnší a vyhýbaš sa prejedaniu.

Jedzte dobre konzumáciou odporúčaného množstva pre každú skupinu potravín a ak chcete, nechajte krabičky na jedlo pripravené na týždeň, aby ste sa vyhli riziku opustenia stravy.
Nevynechávajte raňajky! Vaše telo potrebuje začať hneď, ako sa zobudíte, aby ste prešli deň. Takto nebudete len chudnúť, zachovať vaša dlhodobá váha.

Metóda 2 z 3: Cvičenie

Robte kardio. Nemá zmysel sťažovať sa, toto je najrýchlejší spôsob spaľovania tukov a následne aj kalórií. Nie je však potrebné zúfať, pretože tento typ tréningu sa, našťastie, dá urobiť niekoľkými spôsobmi.

Najbežnejšie kardio tréningy sú beh, bicykel, plávanie, box, tenis a tanec.
- Avšak tí, ktorí spália najviac kalórií, sú beh, taekwondo, aeróbna aktivita a lano.
- Vykonajte vysoko intenzívne cvičenie alebo HIIT, ktoré zahŕňa sériu krátkych a intenzívnych cvičení s krátkymi intervalmi na zotavenie. Niekoľko štúdií poukázalo na to, že tento typ tréningu prináša rovnaké fyzické výhody ako konvenčné cvičenie s dlhšou výdržou. Verte tomu alebo nie, ale HIIT, napriek tomu, že je oveľa rýchlejšie, spáliť viac kalórií s menším počtom opakovaní.

Robte silové tréningy. Kardio tréning už prináša vynikajúce výsledky pri chudnutí, ale jeho účinky sú zosilnené, keď sú zlúčenina kulturistika .

Ak chcete, venujte sa kardio každý deň, ale cvičenie s vlastnou váhou obmedzte iba na párkrát týždenne, pretože vaše svaly potrebujú čas na zotavenie po opakovaní činky v posilňovni.

Cvičte častejšie. Nič nespáli kalórie ľahšie ako rýchle cvičenie, pretože čím viac sa hýbete, tým viac kalórií miniete. Robte teda také tréningy, ktoré trvajú asi hodinu, najmenej trikrát až štyrikrát týždenne a ktoré sa líšia v cvičení, aby pracovali na kardiovaskulárnych, silových a kondičných činnostiach.

Počas týždňa si doprajte pár dní voľna, aby ste sa zotavili z tréningu, pretože budete tráviť viac energie ako obvykle a jesť menej, ako je obvyklé.
Cvičte fyzickú aktivitu, ktorú chcete pravidelne cvičiť. Ak neradi beháte, vyskúšajte jogu, plávanie, kickbox, jazdu na horskom bicykli, horolezectvo, crossfit alebo čokoľvek iné, čo vás udržiava aktívnych a pomáha vám pri chudnutí.

Buďte pri cvičení realistickí. Ak nie ste vo forme (buď z dôvodu fyzickej nečinnosti alebo z dôvodu fyzických problémov), je ťažké sa vrátiť do aktívneho života, najmä pri tréningoch strednej až vysokej intenzity. Vždy je však možné pokračovať v rutine, a to aj pri ľahších tréningoch, a dosiahnuť svoj cieľ, aj keď chvíľu trvá, kým sa dostavia výsledky. Je dôležité nestáť na mieste, pretože to je pravidelný pohyb, ktorý spaľuje kalórie a posilňuje svaly.

Aj krátke prechádzky, stúpanie po schodoch a umývanie auta pre vaše kalorické výdavky. Takže sa nebojte, ak nemôžete alebo nemôžete dodržiavať neustálu tréningovú rutinu; pridajte viac pohybu do svojich každodenných aktivít, kým si nenájdete čas na zodpovedajúce cvičenie.

Robte rýchle kardio tréningy. Vykonajte nejaký druh kardiovaskulárneho cvičenia, napríklad beh alebo plávanie, nalačno. Niektoré výskumy ukazujú, že bez glykogénu (cukru, ktorý sa pri jedle dostáva do krvi) z tela začne telo spotrebovávať svoje vlastné tukové zásoby, aby sa z neho stala energia pripravená na priame použitie. Toto sa potvrdilo v štúdii športovcov, ktorí cvičili rýchle kardio tréningy a mali oveľa vyššiu rýchlosť spaľovania tukov ako tradičné formy cvičenia.

Najlepší čas na cvičenie nalačno je ráno, hneď po prebudení, pretože vaša hladina cukru v krvi je už dosť nízka, pretože noc predtým ste nič nejedli.
Nízku intenzitu a krátke trvanie cvičení udržujte nalačno, napríklad 20 - 30 minút s miernym tempom, čo bude viac ako dosť na to, aby ste videli výsledky.

Vyskúšajte metódu Tabata. Cvičenia založené na tejto metóde, pomenovanej podľa vedca, ktorý ju vynašiel, sú jednoduché, ale nekonečne náročné: musíte si iba zvoliť jeden alebo zložený pohyb a robiť ho 20 sekúnd súčasne a 10 sekúnd. odpočívať medzi nimi štyri minúty (osem kôl). Znie to jednoducho, však? Ale tu sa mýlite. Tento tréning je mimoriadne namáhavý a môže vás nechať „zapotiť sa“, pretože Tabata je extrémne hustá metóda tréningu, pokiaľ ide o metabolizmus, čo znamená, že sa tuk prakticky roztaví.

Vyberte si jednoduché pohyby, ako sú napríklad zálohy alebo drepy, ktoré sa môžu opakovať niekoľkokrát za kolo.
Ak si to chcete na začiatku zjednodušiť, robte každé kolo desať sekúnd, medzi ktorými zostáva zvyšných 20, a pokračujte v plných kolách, keď sa budete cítiť najviac pripravení.
Nepreháňajte. Metóda Tabata je jednou z najintenzívnejších foriem cvičenia a mali by ju vykonávať iba tí, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave, aby vydržali tréning.

Metóda 3 z 3: Dosiahnutie cieľa

Nájdite bazálny metabolizmus (BMR). Nech robíte čokoľvek, vaše telo vždy využíva energiu určitým tempom. TMB teda nie je nič iné ako počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, aj keď celý deň nerobíte absolútne nič. Preto znalosť toho, ako rýchlo spálite kalórie, naznačuje, koľko aktivity by ste mali robiť a koľko kalórií musíte znížiť, aby ste schudli, a to vždy s prihliadnutím na váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.

Vzorec na výpočet otáčok za minútu pre ženy je: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
Vzorec pre výpočet otáčok za minútu pre mužov je: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).

Určte svoju úroveň fyzickej aktivity. Každej úrovni aktivity je priradená úroveň, ktorá sa berie do úvahy pri výpočte denného spaľovania kalórií, ako vidíte ďalej:

Malé alebo žiadne cvičenie = 1,2;
Ľahké cvičenie (až tri dni v týždni) = 1 375;
Mierne cvičenie (tri až päť dní v týždni) = 1,55;
Ťažké cvičenie (šesť až sedem dní v týždni) = 1 725;
Veľmi tvrdé cvičenie (intenzívne denné cvičenie) = 1,9.

Objavte svoje denné spálenie kalórií. Na určenie tejto kalorickej rýchlosti vynásobte BMR rýchlosťou fyzickej aktivity.

Toto je váš celkový energetický výdaj (GET), ktorý sa síce javí ako veľké množstvo, ale zohľadňuje dokonca aj kalórie, ktoré spálite v pokoji a počas spánku.
Napríklad, ak je vaše BMR 3 500 a cvičíte primerane, vynásobte iba 3 500 x 1,55 a získate 5425, čo je počet spálených kalórií na udržanie vašej hmotnosti. Ak chcete schudnúť 8 kg za jediný mesiac, budete musieť znížiť najmenej 2 000 kalórií denne pomocou diéty a cvičenia.

Tričko, doslova. Ľudské telo je v zásade tvorené vodou a bunky majú tendenciu uchovávať si ho pre budúce použitie, čo môže viesť k opuchu a hromadeniu tekutín, čo sa na škále odráža vo väčšom množstve. Zbavte sa preto tejto prebytočnej tekutiny vo forme potu, robte hodinu nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia alebo 20 minút v saune, aby ste vypotili ekvivalentných 450 - 900 g vody.

Vezmite mierne množstvo vody, aby ste zabránili dehydratácii, a nechajte svoje obličky v chode, aby ste vylúčili moč a neustále doplňovali močový mechúr.
Pot odpradávna používali boxeri a zápasníci na predváženie.

Dobre sa vyspi. Musíte si oddýchnuť, aby ste zlepšili celkový pocit pohody, a cítiť sa nabitý energiou, aby ste zvládli denné aktivity. Takže každú noc spite najmenej šesť hodín (bez prerušenia), ideálne však osem hodín. Počas tohto odpočinku telo opravuje poškodené bunky a tkanivá, prideľuje kalórie na vnútorné použitie a obnovuje nízku hladinu energie počas dňa, aby ste sa po prebudení cítili viac nabití energiou a energiou.

Mnoho ľudí kvôli prepracovaniu, nespavosti, stresu a ďalším problémom nespí dobre a nedarí sa im ani schudnúť.
Ak nemôžete v noci dlho spať, skúste počas dňa urobiť niekoľko krátkych krokov v rozmedzí od 10 do 15 minút, aby ste sa zbavili únavy.