3 SPÔSOBY VYKONÁVANIA CYKLU SACHARIDOV - TIPY - 2020

Sacharidový cyklus je typ stravovania založený na striedaní dní s vysokým príjmom živín a nízkou úrovňou živín. Takýto koncept vyvinul kultúrny priemysel, to áno

Obsah:

Sacharidový cyklus je typ stravovania založený na striedaní dní s vysokým príjmom živín a nízkou úrovňou živín. Takýto koncept vyvinul kulturistický priemysel, ale mnoho profesionálnych športovcov tiež tvrdí, že táto metóda je účinná pri zdravom chudnutí, ak je sprevádzaná správnym cvičením.

Metóda 1 z 3: Naučiť sa cyklovať sacharidy

Vyberte metódu. Neexistuje jediný správny spôsob spustenia cyklu. Ľudia používajú rôzne plány na splnenie rôznych potrieb a cieľov. Preto si vyberte plán cyklu sacharidov, ktorý je pre vás najlepší.

Napríklad, ak chcete schudnúť, vyskúšajte taký, ktorý zahŕňa päť dní nízky príjem sacharidov a dva dni vysoký príjem sacharidov.
Na druhej strane, ak chcete nabrať svalovú hmotu, vyskúšajte zmes štyroch dní vysokej spotreby a troch dní nízkej spotreby.
„Klasický“ príklad spočíva v striedaní šiestich dní medzi dňami s vysokou spotrebou a nízkou spotrebou za týždeň. Na siedmy deň môžete mať deň „jedla zadarmo“, v ktorom nemusíte čo najviac sledovať príjem kalórií a sacharidov.

Stanovte si svoje ciele v oblasti príjmu sacharidov a kalórií. Všeobecne platí, že pri tejto diéte by ženy mali plánovať konzumáciu asi 1 200 kalórií denne a muži 1 500 denne v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. V dňoch s vysokým príjmom skonzumujete o niečo viac kalórií.

Ďalším všeobecným pravidlom pri spustení je, že v dňoch vysokej spotreby je potrebné pokúsiť sa prehltnúť 1,5 g sacharidov na 0,5 kg hmotnosti. Preto ak vážite 70 kg, musíte skonzumovať 52,5 g živín. V dňoch s nízkym obsahom tuku sa snažte vyhýbať sa sacharidovým potravinám a snažte sa jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Oddeľte dni rovnomerne. Je dôležité snažiť sa udržiavať rovnováhu a dobre si rozdeliť dni nízkej a vysokej spotreby, aby niekoľko dní po sebe nebol ten istý typ. Skúste ich striedať alebo rozdeliť na relatívne rovnomerné dni.

Napríklad, ak máte dva dni vysokej spotreby a päť dní nízky príjem, môže vás lákať zjesť viac sacharidov v sobotu a nedeľu. Bolo by lepšie rozdeliť tieto dni napríklad tak, že sa utorky a soboty zvýšia.

Monitorujte pokrok. Je dôležité sledovať svoj pokrok, aby ste zistili, čo funguje a čo nefunguje, aby ste sa prispôsobili svojim potrebám. Ak nedosiahnete pokrok po niekoľkých týždňoch, možno budete musieť upraviť svoj stravovací plán a dni tréningu. spotreba. Ak máte napríklad štyri dni nízkej spotreby počas týždňa a tri dni vysoký príjem, skúste prejsť na päť dní vysokej spotreby a dva dni nízkej spotreby.

Je tiež dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete. Diéta zahŕňa zdravý životný štýl a stravovacie návyky a nie je liekom na všetky choroby. V dňoch s vysokým príjmom konzumujte zdravé zdroje sacharidov, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a zelenina. V dňoch nízkej spotreby je stále potrebné zdravé stravovanie. Ryby a chudé mäso, napríklad kuracie, sú veľkým zdrojom bielkovín a môžu tiež zabrániť hladu. Jedzte tiež listovú zelenú zeleninu v dňoch s nízkym obsahom sacharidov.

Metóda 2 z 3: Zostať zdravý

Navštívte lekára. Pre niektorých ľudí je nízkosacharidová strava prospešná pri liečbe iných zdravotných problémov; Určité problémy sa však môžu týmto typom jedla tiež zhoršiť. Pred jeho začatím je vždy dobré poradiť sa s lekárom a opýtať sa ho na jeho názor na sacharidový cyklus.

To platí pre každú väčšiu zmenu životného štýlu, nielen pre cyklus sacharidov. Pred pokračovaním je dôležité vedieť, ako môžu určité zmeny interagovať s akýmkoľvek existujúcim zdravotným stavom.

Jedzte dobré sacharidy. Diéta so sacharidovým cyklom neobmedzuje to, čo môžete a nemôžete jesť. Je však dôležité zdôrazniť, že keď konzumujeme sacharidy, je potrebné zvoliť zdravé a nespracované potraviny. Napríklad potraviny ako ryža, zemiaky, hnedý chlieb, zelenina a iné obilniny sú dobrým zdrojom živín.

Sú tiež známe ako rezistentný škrob.
Niektorí ľudia tiež odporúčajú, aby ste sa obmedzili špeciálne na „komplexné sacharidy“ v porovnaní s rafinovanými, ktoré sú často vysoko spracované a majú nízky obsah vlákniny. Medzi príklady komplexných sacharidov patria celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy. Takéto potraviny organizmus spracováva pomalšie a spôsobujú dlhšie sýtosť.

Doprajte si občasné ošetrenie. Aby ste dosiahli akúkoľvek dlhodobú stravu, musíte občas dostať odmenu. V opačnom prípade budete pravdepodobne frustrovaní a vzdáte sa. Jedzte teda jedlo zadarmo raz týždenne. To neznamená, že pri jedle jete nutkavo, ale doprajte si dezert alebo niečo, čo by ste za normálnych okolností nejedli, keby ste chceli.

Užívajte si túto odmenu vedome. Nezhltnite ho iba bez toho, aby ste ho ochutnali.

Nevynechávajte raňajky. Ak máte deň s nízkym obsahom sacharidov, možno si myslíte, že ľahkým spôsobom, ako obmedziť výživné látky (a kalórie), je vynechať raňajky. Tento postup sa však neodporúča, ani v dňoch s nízkou alebo vysokou spotrebou. Jedlo je dôležité pre celkovú pohodu a veľmi pomáha pri chudnutí.

Ak nemáte veľa času, udržiavajte stôl jednoduchý. Pripravte si ovos v mikrovlnnej rúre už za pár minút. Ak meškáte, po ceste si vezmite banán, aby ste sa najedli.

Uvedomte si problémy. Sacharidový cyklus má za cieľ zabrániť negatívnym účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku diéty s nízkym obsahom sacharidov. Preto existujú riziká a negatívne vedľajšie účinky nedostatočného príjmu živín v strave. Ak spozorujete ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, musíte upraviť svoj cyklus tak, aby vyvážil vašu stravu:

Bolesť hlavy, slabosť, dýchavičnosť, únava a zápcha alebo hnačky.

Metóda 3 z 3: Porozumenie sacharidovému cyklu

Pochopte, že cyklus bol vyrobený tak, aby ho bolo možné ľahko vziať do tela. Sacharidy si začali mať v posledných rokoch zlú povesť. Bohužiaľ, táto reputácia si nezaslúži, pretože živina hrá veľmi dôležitú úlohu pre správne a zdravé fungovanie tela. Dlhodobé obmedzenie môže mať nepriaznivé účinky, takže využitím sacharidového cyklu môžete pri chudnutí získať to, čo vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo.

Sacharidy sú pre telo základným palivom. Bez nich telo spomalí, aby si nahromadilo energiu.
Napríklad dlhodobé obmedzenie môže spomaliť metabolizmus.

Pochopte, že cyklus môže zabrániť stagnácii. Bez ohľadu na to, či je cieľom nabrať svalovú hmotu, stratiť tuk alebo oboje, mnoho profesionálnych športovcov verí, že sacharidový cyklus je dobrý spôsob, ako zabrániť stagnácii a nepokračovaniu tela. Takže ak si myslíte, že máte viac času na naberanie svalov alebo chudnutie pár kíl, cyklus vám môže pomôcť túto stagnáciu prekonať.

Je to preto, že hoci v podstate konzumuje nízkosacharidovú stravu, stále „prekvapujete“ telo veľkými dňami. To zabraňuje spomaleniu metabolizmu.

Pochopte, že sacharidový cyklus znamená aj kalorický cyklus. V dňoch s vysokým príjmom živín budete konzumovať ešte viac kalórií. Nie je problém, pokiaľ sacharidy pochádzajú zo zdravých zdrojov. V dňoch s nízkym príjmom konzumujete prirodzene menej kalórií a je veľmi dôležité jesť zdravé jedlá (chudé mäso, ryby a veľa listovej zelenej zeleniny).

Je veľmi dôležité pochopiť tento aspekt diéty, ak sa snažíte schudnúť, pretože sa nakoniec môžete obávať, že v dňoch vysokej spotreby jete príliš veľa kalórií. Všeobecne platí, že keď budete jesť zdravé jedlá s vysokým obsahom sacharidov a primeranou veľkosťou porcie, kalórie navyše nebudú problémom.