3 tipy na maximalizáciu času v posilňovni

Tento tréning je nadmnožinou agonista-antagonista. Ak chcete zmeniť a/alebo rozvinúť rutinu, zvýšte alebo znížte počet sérií alebo opakovaní, rezistenciu alebo vnútrosetové obdobia zotavenia. Medzi ďalšie návrhy programovania patria supernastavovacie cviky na hornú a dolnú časť tela, vrátane základných cvikov v nadmnožinách a použitie okruhov troch alebo viacerých cvikov.

Komplexné školenie

Kombinovaný odporový a plyometrický tréning sa nazýva komplexný tréning a je navrhnutý na zlepšenie svalovej sily (koľko sily môže sval vyprodukovať) a sily (ako rýchlo sa vyprodukuje svalová sila). Pretože jedným z hlavných cieľov komplexného tréningu je rozvoj sily, je preferovaný v atletickom tréningu. Avšak so strategickými úpravami to môže byť mimoriadne efektívny tréningový nástroj pre všeobecnú kondíciu a chudnutie pre stredne pokročilých až pokročilých klientov.

S odvolaním na základové výťahy spárujte základové cvičenie s plyometrickým cvičením zo zoznamu nižšie, aby ste navrhli komplexné cvičenie

Navrhované plyometrické cvičenia

• Drepy
• Skoky
• Skoky
• Bulharský skok, split squat
• Cyklované delené skoky
• Odrazenie jednej nohy
• Hlboké a/alebo plyometrické kliknutia
• Smithov trhací lis

Pri vybratých cvikoch je najlepšie pridať dve až štyri sady zdvihu základne k dvom až štyrom sadám plyometrického zdvihu, ako je to znázornené na ukážke tréningu nižšie.

Ukážka komplexného tréningového tréningu

Pauza medzi sériami

• Pretože intenzita pre plyometrický vrták je vyššia ako pre vztlak základu, odporúčaný počet opakovaní je menší
• Fáza obnovy by mala byť po plyometrickej súprave dlhšia v porovnaní so vztlakom základu.
• Ak je to potrebné, môžete k plyometrickým vrtákom pridať externé závažie, odporúča sa však pred pridaním závažia urobiť aspoň jednu sadu bez odporu, aby ste skontrolovali mechaniku.

Zmena úrovne obtiažnosti v komplexnom tréningovom súbore Zvýšte alebo znížte vonkajšiu váhu, aby ste zmenili intenzitu. Hlasitosť je možné zvýšiť alebo znížiť zmenou počtu opakovaní. Na záver zaraďte kratšie alebo dlhšie intra-nastavené obdobia zotavenia, aby ste zmenili intenzitu celého tréningu.

Obnova ako vzdelávací nástroj

Kľúčom k využitiu regenerácie ako tréningového nástroja je uvedomenie si, že regenerácia je aktívny fyziologický proces, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri kondičnej príprave, budovaní svalov a výkonnosti. Dĺžka a zloženie intra-nastavených období zotavenia sú kritické programovacie premenné. Počas relácie môže byť aktívne zotavenie niečo ako jogging na mieste alebo dynamický strečing medzi sériami. Pohyb medzi sériami pripravuje svaly a ďalšie podporné systémy ako srdce na ďalšie. Tiež udržuje vysokú rýchlosť metabolizmu, zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť a zvyšuje výhody cvičenia pri chudnutí.

Po tréningu je zotavenie ešte dôležitejšie. Práve počas zotavenia dochádza k skutočnej prestavbe svalového tkaniva a svaly naberajú na sile a sile. Sval sa odbúrava alebo katabolizuje počas cvičenia; Naopak, svaly sa rekonštruujú alebo regenerujú počas zotavovania po sedení.

Pokiaľ ide o použitie obnovy ako pozitívneho programovacieho nástroja, sú fázy obnovy v rámci sady kritické. Rovnako dôležitá je však aj doba medzi sedeniami. Výskum naznačuje, že na to, aby sa svaly vrátili na pôvodné hodnoty po cvičení s vysokou intenzitou (85% 1 RM alebo viac), je potrebných 48 hodín odpočinku. Upozorňujeme však, že viac ako 96 hodín nečinnosti môže viesť k odškoleniu (Carter a Greenwood, 2014).

Ak budete postupovať podľa niekoľkých kľúčových programovacích stratégií, je ľahké bezpečne a efektívne budovať, upravovať a rozvíjať tréningy a programy vašich klientov.

Carter, J. a Greenwood, M. (2014). Znovu preskúmané komplexné školenie: preskúmanie a odporúčania na zlepšenie sily a sily. Denník sily a kondície, 36, 2, 11-19.