3 typy cvikov s ohybom kolena pre zadok a dokonalými stehnami - Cori Grămescu
Pre vypučený zadok s pevným a krásne tvarovaným zadkom potrebujete tieto 3 druhy cvikov, ohyby kolien, ktoré vám pomôžu mať tenké stehná a vypuklý zadok a vyvážená strava vám pomôže zbaviť sa celulitídy v rekordnom čase, zatiaľ čo vaša telesná hmotnosť zostane normálne.
Leto je vždy o krásnych nohách a vydutom dne a o pláži, bazéne, slnku a relaxácii, ale to je už iný príbeh. Bez športu vám zadok nestvrdne, bez ohľadu na to, koľko krémov použijete a bez ohľadu na to, koľko masáží urobíte. Ušetrite si tak zbytočné výdavky a pustite sa do športu!
Vytvorili sme sériu prispôsobených diét a špeciálnych domácich cvičebných programov, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Prvá a najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o tvrdé dno, je to, že musíte rozvíjať konkrétne športové alebo fyzické cviky na rozvoj svalov zadku.
Cviky na svalovú hmotu
Môžete si vytvarovať zadok bez toho, aby ste si zároveň zväčšili stehná. Teda mať dokonalý zadok a krásne nohy, pretože, však, tajomstvom viditeľného dna sú tenké stehná a guľatý a vypuklý zadok.
Kolenné ohyby sú najjednoduchším riešením pre dokonalý zadok, o akom snívate po prezretí časopisov o fitness. Jedná sa o cviky, ktoré vám pomôžu vybudovať správnu svalovú hmotu pre gluteálne svaly, ak sa vykonávajú správne.
Je tiež dôležité zamerať sa na cviky na zvýšenie vytrvalosti a svalovej hmoty, teda cviky s váhami alebo telesnou hmotnosťou, vykonávané pomaly a kontrolovane.
To neznamená, že by ste sa mali vyhnúť kardio cvičením ako kliatbám, ale buďte opatrní, aby ste cvičili viac cvikov na tónovanie svalov ako kardio.
Tieto 3 cviky na zadok, ktoré využívajú kolená, sú zamerané na vytvorenie okrúhleho, pevného a krásneho dna, ktoré vytvára závideniahodnú postavu.
Oslí kopanice
Prvým cvičením pre pevný zadok je „spätný kop“ alebo „kopnutie do somára“. Existuje mnoho variácií tohto cviku, ale najjednoduchšie je cvičiť ho tak, že budete sedieť na lakťoch a kolenách, lakte budú zafixované pod ramenom, predlaktia budú rovnobežne a oči 1 meter pred matracom. Je tiež veľmi dôležité mať kolená položené priamo pod bedrami, aby ste mali chrbticu vystretú a brucho napnuté.
Potom vykonajte 3 série po 10 opakovaní, pri ktorých zdvihnete perfektne natiahnutú nohu späť k stropu, ďalšie 3 série po 10 opakovaní s kolenom ohnutým o 90 stupňov a pätou zdvihnutou k stropu rovnakou nohou. Potom sa na pár sekúnd pozastavte a pokračujte v cvičení pre druhú stranu.
Nech už vyskúšate akúkoľvek variáciu tohto cviku, nezabudnite vždy pracovať s napnutým bruškom, aktívnym chrbtom a bez „porážania“ krížovej oblasti. Čím stabilnejšie držíte chrbticu a izolujete pohyb v zadku, tým rýchlejšie uvidíte výsledky.
Klasické kolenné ohyby
Druhým cvikom, ktoré musíte urobiť, ak si chcete vytvarovať a spevniť spodok, je flexia kolena, klasická, s chodidlami od seba na šírku ramien a rukami ohnutými o 90 stupňov dopredu, pre vyváženie.
Tajomstvom je držať chodidlá a stehná absolútne rovnobežne, chrbát vystretý a brucho napnuté, a čo je najdôležitejšie, keď sklopíte panvu, nechajte váhu na pätách, nie na prstoch. Je zrejmé, že koleno by nemalo vyčnievať z prstov na nohách a vy by ste sa nemali ohýbať smerom ku kolenu.
Kolenné ohyby s gumičkami
Tretie cvičenie vyžaduje použitie gumičky, ktorú môžete uviazať nie príliš pevne, aby ste zafixovali časť medzi kolenom a nohou.
Ľahnete si na chrbát na matrac a nohy zdvihnete smerom k stropu tak, aby kolená vychádzali tesne nad boky, ani smerom k hrudníku, ani mimo panvovú oblasť. Brucho majte napäté, trup stabilizujte dlaňami a nohy držte čo najviac natiahnuté a stabilné, posuňte nohy čo najďalej od seba a pomaly sa vracajte so stehnami tesne pri sebe.
Tajomstvom tohto cviku je pracovať pomaly a kontrolovane a nenechať kolená klesnúť až k hrudníku. Vykonajte najmenej 30 správnych opakovaní a rýchlo uvidíte výsledky.
Pamätajte, že aby ste mali krásne a zdravé telo, je dôležité precvičiť všetky svaly tela, preto venujte pozornosť všetkým druhom cvičení na guľatý a pevný zadok a dodržujte zdravú a vyváženú stravu.!