3 vajcia denne - zdravé alebo nie
Celé vajcia si zaslúžia na našich tanieroch špeciálne miesto nielen svojou chuťou a univerzálnosťou, ale aj preto, že majú mimoriadne hustý nutričný profil. Pokiaľ ide o vajcia, a najmä vaječné žĺtky, mnoho ľudí často podlieha mýtom, ktoré kolujú. Pevne veria, že vajcia môžu ohroziť ich výživové ciele. Takže je čas znovu uviesť na stôl fakty o tomto lahodnom jedle a rozptýliť fámy pretrvávajúce v miestnosti!
Pravda je, že vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na našej planéte. Predstavte si vajce ako hlavný zdroj života, pretože obsahuje všetko potrebné na to, aby sa z jednej bunky stalo živé kuriatko. Aby to bolo možné, musí vajíčko na veľmi malom priestore sprístupniť všetky dôležité a dôležité živiny. Nie je to jedinečné? Potlesk pre matku prírodu!
Najlepšie na tom však je, že táto výživná sila sa dá využiť aj na doplnenie zdravej výživy rôznymi vitamínmi a minerálmi. Nesmieme zabudnúť na najslávnejšiu vlastnosť, pretože vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín na svete a sú navyše veľmi lacné. Poskytujú telu celý rad aminokyselín, ktoré potrebuje na budovanie svalov a opravu tkaniva. Odborníci na výživu preto odporúčajú pre zdravú výživu konzumovať tri vajcia denne.
S cholesterolom sa netreba báť!
Aj keď je pravda, že vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, celé je to o niečo zložitejšie.
V prvom rade štúdie nikdy nepreukázali súvislosť medzi normálnou konzumáciou vajec a srdcovými chorobami. Je potrebné povedať, že cholesterol nie je len ten jednorozmerný darebák, ktorého si väčšinou mýlia v populárnych časopisoch. V skutočnosti je cholesterol štruktúrna molekula, ktorá tvorí podstatnú súčasť bunkovej membrány každej jednej bunky v tele. Je zodpovedný za produkciu testosterónu, estrogénu a kortizolu, ktoré sú všetky dôležité pre normálne fungovanie tela.
Okrem exogénneho príjmu prostredníctvom potravy môže naše telo produkovať samotný cholesterol aj v pečeni. Keď jeme jedlá s vysokým obsahom cholesterolu, základom je, že pečeň ich jednoducho robí menej. Celkové percento v tele sa mení iba mierne v závislosti od stravy. Existuje tiež „dobrý“ (HDL) a „zlý“ (LDL) cholesterol.
LDL cholesterol pomáha vytvárať silné a tvrdé usadeniny, ktoré upchávajú tepny, čo ich robí menej pružnými. Zvyšuje sa tak riziko infarktu a iných kardiovaskulárnych chorôb.
Dobrý HDL cholesterol, na druhej strane, pomáha transportovať zlý LDL cholesterol z tepien späť do pečene, kde sa potom odbúrava a vylučuje v tele. To zase pomáha chrániť zdravie.
Vajcia skutočne obsahujú vysoké hladiny HDL cholesterolu, zatiaľ čo trans-tuky v spracovaných a vyprážaných potravinách podporujú zvýšenie LDL cholesterolu. Konzumácia celých vajec teda má nielen zásadné zdravotné výhody, ale môže tiež zvrátiť negatívne účinky nezdravého jedla.
Výživový profil celého vajíčka:
Kalórie: 77
Bielkoviny: 6 gramov
Zdravé tuky: 5 gramov
Vitamín A: 6% RDA *
Fosacid: 5% RDA *
Vitamín B5: 7% RDA *
Vitamín B12: 9% RDA *
Vitamín B2: 15% RDA *
Fosfor: 9% RDA *
Selén: 22% RDA *
* RDA = odporúčaná denná dávka (odporúčaná denná dávka)
Vajcia navyše obsahujú značné množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku.
Ochrana zraku
Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah luteínu, čo je druh karotenoidu, ktorý chráni pred makulárnou degeneráciou, ktorá je hlavnou príčinou slepoty. Luteín sa nachádza aj v listovej zelenej zelenine, ale výskum ukázal, že telo ho dokáže z vajíčok absorbovať oveľa lepšie. Vaječný žĺtok navyše obsahuje zeaxantín, antioxidant, ktorý chráni oči pred škodlivým ultrafialovým žiarením.
Ochrana kostí
Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu vápnika a pre udržanie zdravia kostí. Nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí. Pretože sa však takzvaný slnečný vitamín nachádza iba v niekoľkých potravinách, väčšina ľudí ho konzumuje príliš málo. Tu opäť prichádza na rad vaječný žĺtok. Ak chýbajú slnečné hodiny, ako je to v našich zemepisných šírkach obvyklé, môžete si zásoby vitamínu D vybičovať konzumáciou vajec.
Boj proti nedostatku železa
Ak trpíte nedostatkom železa, ktorý sa prejavuje pravidelnými bolesťami hlavy, únavou a podráždenosťou, vajíčka môžu pomôcť. Dve veľké vajcia obsahujú dva miligramy železa a pri pravidelnej konzumácii môžete výrazne zlepšiť príjem železa.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Konzumácia vajec môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, čo uľahčuje zvládanie hladu. Vajcia na raňajky nás môžu zasýtiť dlhšie ako iné jedlá, čo môže obmedziť kalorický príjem po zvyšok dňa a viesť tak k väčšiemu chudnutiu. Proteín vo vajciach poskytuje stály a udržateľný zdroj energie pre telo, ktorý neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu.
Zdravý vývoj mozgu
Ako niektorí z vás možno vedia, vaječné žĺtky sú tiež bohaté na cholín, ktorý je dôležitou živinou pre správne fungovanie mozgu a najmä pre plody a novorodencov je obzvlášť dôležitý pre zdravý vývoj mozgu. Štúdie preukázali, že konzumácia väčšieho množstva vajíčok počas tehotenstva a dojčenia môže stimulovať vývoj a funkciu mozgu. Štúdia University of North Carolina navyše preukázala 24-percentné zníženie rizika rakoviny prsníka.
Záver
Vajcia sa už dlho považujú za dokonalé jedlo a ako vidíte, nie je na to len jeden dobrý dôvod. Pravidelné začlenenie vajec do stravy je nielen neškodné, ale aj mimoriadne prospešné pre zdravie. Je však potrebné dávať pozor na použitie celých vajec, nielen vaječných bielkov. Tri vajcia denne a ušetríte si lekára!