3 vedecky založené spôsoby chudnutia tukov podľa média DK
2. septembra 2019 prečítané 6 min
Je veľmi pravdepodobné, že klienti osobného tréningu poznajú niektoré z najobľúbenejších diét vrátane: Atkins, Ornish, South Beach, Weight Watchers a mnohých ďalších, ale spaľovanie tukov a chudnutie si vyžaduje viac ako len oboznámenie. ! Patrí to k motivácii! Osobný tréner je odborníkom na fyziku a športovú výživu. Je držiteľom kľúča, pokiaľ ide o motiváciu klientov osobného tréningu, aby spaľovali viac tukov, aby dosiahli konečné riešenie chudnutia!
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že vyššie uvedené diéty podporujú negatívny príjem kalórií iba krátkodobo. Väčšina zákazníkov s osobným tréningom potrebuje dlhodobé riešenie! Veda o výžive je tu, ale vyžaduje osobného trénera, aby vyškolil klientov v tom, ako dlhodobo mobilizovať tuk na energiu a ako zmeniť zdravé stravovanie a správu hmotnosti na zmenu životného štýlu. V tomto zmysle zostáva jedna vec nemenná: ak chcete spáliť tuk a stratiť centimetre, musíte byť v negatívnej energetickej bilancii! Na výpočet percenta tuku v tele sa pozrime iba na niekoľko vzorcov.
Na začiatok povedzme, že vaše BMR je 2 000 kalórií denne - to sú kalórie, ktoré budete robiť počas bežnej fyziologickej činnosti, ako je sedenie, ležanie alebo v podstate nič. Teraz môžete za tých 24 hodín konzumovať 2 500 kalórií. Nebudete mať deficit kalórií a to vás vystaví riziku priberania bez toho, aby ste ich stratili. Vaše telo ukladá prebytočné kalórie, ktoré sa nepoužívajú na energiu, ako telesný tuk. Svoju vlastnú potrebu kalórií môžete vypočítať aj pomocou kalkulačky kalórií.
No, zamyslime sa nad pohybom. Ak cvičíte a spálite 500 kalórií, nebudete sa musieť báť priberania, ale ani neschudnete ... zostanete rovnakí. Ak však plánujete svoje jedlo podľa toho a skonzumujete iba 1 800 kalórií, narazíte na tento negatívny deficit kalórií, ale chcete sa ubezpečiť, že sa stravujete zdravo a že tieto kalórie pochádzajú z bohatých potravín bohatých na živiny.
Konzumácia zdravých potravín, komplexných sacharidov, kompletných bielkovín, zdravých základných tukov a zníženie príjmu sodíka a cukru budú doplnkom k vášmu konečnému cieľu, a to k strate tukov! To povzbudzuje telo, aby sa spoliehalo na ukladanie uloženého tuku v oblasti energie, opravy svalov a normálnej činnosti buniek. Opäť platí, že ak dokážete spáliť telesný tuk, môžete schudnúť tiež! Najlepšou správou je, že ako osobný tréner môžete tieto vedomosti odovzdať svojim klientom a zaručiť im, že uvidia odbúravanie tukov!
Teraz, keď lepšie chápeme, čo sa musí stať pri znižovaní telesného tuku, prejdime k niektorým metódam, ktoré preukázateľne zvyšujú lipolýzu a zlepšujú mobilizáciu mastných kyselín na energiu!
Nízkosacharidové diéty fungujú! V skutočnosti viac ako 20 vysoko kvalitných výskumných štúdií ukázalo, že to stojí za to. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete potenciálne stratiť 2 až 3 krát viac tukov v porovnaní s bežnou stravou s nízkym obsahom tukov, ktorú dodržiava západná spoločnosť. Teraz došlo k niektorým neuveriteľným štúdiám, ktoré na chvíľu skúmali a porovnávali chudnutie medzi nízkosacharidovými skupinami a nízkotukovými skupinami. Vedci zistili, že obmedzené kalórie v skupine s nízkym obsahom tukov sa museli prísne riadiť tak, aby sa priblížili k úbytku hmotnosti v skupine s nízkym obsahom sacharidov.
Skupina s nízkym obsahom tuku musela neustále znižovať kalórie, aby držala krok s chudnutím skupiny s nízkym obsahom sacharidov, ale stále nedokázala držať krok s dosiahnutým stratou tuku. Ak spochybňujete bezpečnosť nízkosacharidových diét, môžeme vám pomôcť. Najnovšie výskumné štúdie ukazujú úžasné zdravotné výhody tohto plánu. Napríklad: triglyceridy sa znižujú, krvný tlak je vyrovnaný, zvyšuje sa HDL cholesterol, viscerálny tuk sa minimalizuje v žalúdku a pečeni, hladina inzulínu je vyrovnaná, hladina cukru v krvi je stabilizovaná a zdá sa, že je bežný účinok na potlačenie chuti do jedla (prostredníctvom úplného príjmu bielkovín).
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete stratiť 2 až 3 krát viac tukov v porovnaní s bežnou stravou s nízkym obsahom tukov.
Mnoho vedcov sa domnieva, že úspech diéty s nízkym obsahom sacharidov priamo súvisí s potlačením inzulínu. Nízkosacharidová diéta reguluje a udržuje nízku produkciu inzulínu a súčasne kontroluje hladinu cukru v krvi. To pomáha mobilizovať spaľovanie tukov na získanie energie! Na oplátku je to chudnutie! Aj keď je to pre niektorých dobrá správa, osobný tréner vie, že diéta s nízkym obsahom sacharidov určite nie je pre každého! Osobne som trénoval športovcov, ktorí, hoci sú veľmi tolerantní k glukóze, by sa stále cítili unavení a malátni, aj keby klesli pod 200 gramov sacharidov denne.
V tomto ohľade váš príjem sacharidov závisí od vašich individuálnych cieľov, metabolizmu, genetiky a môže vyžadovať určité zmeny. Tu sa však viac zameriavame na optimalizáciu odbúravania tukov a nízkosacharidovú diétu, ktorá nepochybne pomôže. Napriek tomu pre tých, ktorí chcú načerpať svaly a silu - diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je optimálna. Pre tých, ktorí chcú zlepšiť vytrvalosť a výkon pre futbalovú loptu alebo na 40-metrovom šprinte - by týmto jednotlivcom viac prospelo stravovanie s vyšším obsahom sacharidov kvôli energetickému systému použitému pri týchto činnostiach (anaeróbny metabolizmus). Pozri rozdiel?
Múdry osobný tréner sa nebojí povedať klientom, že pri odbúravaní tukov nie je dôležitý iba príjem kalórií. Intenzita vašich tréningov môže znamenať čokoľvek a to, čo do nich dáte, je presne to, čo z nich získate! Čím viac namáhate svoje telo (najmä svaly), tým viac energie telo potrebuje, čo znamená vyššiu šancu na spaľovanie tukov na palivo! Ak zmiešate rutiny a pridáte variácie, určite spálite viac kalórií! Napríklad odporový tréning 3 dni v týždni (až 5) zvyšuje stimul aplikovaný na telo a núti telo spaľovať viac kalórií.
Teraz, ak môžete zvýšiť svoju kardiovaskulárnu aktivitu na 3-krát týždenne po dobu 30 minút na jedno sedenie, budete určite využívať výhody! Pamätajte, že jednoducho nemôžete každý deň cvičiť rovnako a očakávať rýchlejšie výsledky. Nebude to fungovať. Pokrokom a zdokonaľovaním dosiahnete, keď budete zvyšovať svoje zaťaženie a neustále dvíhať viac váhy ako predtým, čo sa tiež nazýva princíp progresívneho preťaženia. Frekvencia vašich odporových tréningov v skutočnosti prináša nové výsledky pre: odbúravanie tukov, hypertrofiu svalov, silu, vytrvalosť, náladu a oveľa viac!
Zistíte, že táto časť je určená pre tých zákazníkov s osobným tréningom, ktorí sú pokročilejší a majú skúsenosti s odporovým tréningom, zdvíhaním závažia a ďalšími. To je pre tých, ktorí roky vytrvalo trénujú na odpor. Môže to však byť prospešné aj pre tých, ktorí si stanovili individuálne ciele, poznajú svoje potreby kalórií a rozumejú rozdeleniu makroživín.
Nízkosacharidové jedlo s vyšším obsahom bielkovín a tukov pred cvičením podporuje vyššie percento mastných kyselín používaných ako zdroj paliva.
Mali by ste tiež udržiavať zdravé tuky mierne a sacharidy nízke. Po dokončení tréningu je čas vstúpiť do týchto rýchlo stráviteľných sacharidov, pretože zvýšenie inzulínu je najpriaznivejšie (po tréningu). To zaručuje, že sacharidy, ktoré prijmete po tréningu, sa neukladajú ako tuk, ale používajú sa na reglykogenáciu svalov a zlepšenie regenerácie.